Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные - источники каротиноидов. Бобовые для вегетарианцев - источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.
Среди растительных продуктов существует большая группа бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), содержащих белки в большом количестве - от 24 до 45 г на 100 г продукта, что значительно превосходит уровень белка в самых лучших сортах мяса и рыбы. Высоким содержанием белка отличаются также орехи (в различных сортах от 16 до 25 г белка на 100 г ядер орехов). Бобы могут использоваться в пищу большинством людей, если, конечно, не употреблять их слишком много, как, впрочем, и орехи. Известно, что бобовые содержат много лизина, но недостаточно метионина. Этот дисбаланс хорошо покрывается за счет злаков. Соевые бобы содержат больше белка, чем другие широко используемые бобовые. Следует комбинировать злаки, содержащие триптофан и серосодержащие аминокислоты, с бобовыми, содержащими лизин. Например, хорошими сочетаниями являются: пшеница + бобы, чечевица + рис, фасоль + рис.
Стручковые растения, богатые изолейцином и лизином, дополняют белковую ценность каш, риса, макарон, муки, кукурузы, овсяных и других хлопьев, а также семян подсолнечника, тыквы и орехов. Зерновые удачно дополняются фасолью, горохом, соей, творогом, молоком, яйцами. Свеклу, огурцы, морковь, петрушку, редис, помидоры, салат характеризует отсутствие метионина, поэтому их нужно соединять с кашами, орехами, кукурузой, рисом и яйцами. Рис и кукуруза представляют особенно ценное соединение с зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой.
При вегетарианстве рекомендованы следующие пропорции в питании:
- 25 % - сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;
- 25 % - сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушенные;
- 25 % - зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;
- 10 % - белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);
- 10 % - углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);
- 5 % - жиры (масло, маргарин, растительные жиры).
Исключается применение приправ и уксуса.
В современном мире насчитывается около 1 млрд. сторонников вегетарианского питания. Каковы же основные причины или мотивы, побудившие столь большое число людей перейти к такому виду питания?
Если ранее вегетарианство было почти всегда связано с религиозными или философскими убеждениями, то теперь основными причинами такого перехода, как правило, являются: желание сохранить здоровье, достичь активного долголетия, профилактика ряда заболеваний, чаще всего сердечно-сосудистых и обменных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Значительную роль играют соображения этического и экономического характера, а также семейные традиции.
Данные из работы С. Г. Вайнштейна и А. М. Масика «Вегетарианское питание: достоинства и недостатки», касающиеся причин перехода к вегетарианскому питанию, показывают, что на первом месте находится желание сохранить и укрепить здоровье (35 % опрошенных), на втором месте - этические причины (25 %), затем - метафизические (14 %), экологические причины (8 %). В целом психология вегетарианства - сложный комплекс эмоционально-психологических факторов, в основе которых лежит философский взгляд на систему питания как на нравственную проблему.
Отношение к вегетарианству неоднозначно даже среди специалистов. Согласно экспертным консультациям ВОЗ вегетарианская диета признана адекватной. Другие же исследования под эгидой ВОЗ (Young, Pellet) подтверждают, что в рационе должен в обязательном порядке присутствовать белок животного происхождения (примерно 30 % от общей квоты белка).
Однозначно можно утверждать, что длительное применение ортодоксального вегетарианства (веганства) с годами приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А1, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или имеются в недостаточном количестве. Хотя содержание кальция, железа, меди, цинка в рационах веганов количественно может быть достаточным, но усвояемость их из растительных продуктов низка.
Даже у здоровых людей, исключивших из своего рациона все продукты животного происхождения, могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Следовательно, строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием для детей, подростков, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов. Так же вегетарианство не может обеспечить повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период постменопаузы и у пожилых людей, высок риск развития остеопороза.
Лактовегетарианство и тем более лактоововегетарианство не вызывает таких возражений как веганство. Оно может быть рекомендовано при ряде заболеваний (обычно в виде разгрузочных дней или коротких курсов): гипертоническая болезнь; недостаточность кровообращения; атеросклероз; подагра; ожирение; мочекаменная болезнь; пиелонефрит; хроническая почечная недостаточность; острый гепатит или цирроз печени (только растительные продукты с минимальным количеством белков и жиров).
Современная диетология, признавая очень большое значение растительной пищи, отвергает утверждение сторонников веганства о возможности лечения большинства болезней только растительными продуктами.