Компоненты ЗОЖ и их характеристика

                                                     Содержание  
1. Введение 
2. Основная часть 
      2.1.Рациональное питание 
      2.2.Физическая активность 
      2.3.Общая гигиена организма 
      2.4.Закаливание 
      2.5.Отказ от вредных привычек 
3. Заключение 
4. Литература. 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                   1.Введение 
    Забота о физическом состоянии человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической точки зрения время. Все большее количество людей начинает бережно относиться к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни.     

    Для того чтобы  ответить на вопрос о том.  Что же такое здоровый образ  жизни, необходимо рассмотреть  все его составляющие. Можно выделить  некоторые базовые компоненты, на  основе которых и строится  ведение здорового образа жизни.  К ним относятся:

- Рациональное питание

- Физическая активность

- Общая гигиена организма

- Закаливание

- Отказ от вредных привычек

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Основная часть

2.1.Рациональное  питание

    Данный компонент   рассматривается как один из  важнейших критериев здорового  образа жизни.

    С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности Гиппократ, Цельс, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. Выдающийся ученый Востока Абу Али Ибн Сина (Авиценна) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости.

    И.И.Мечников полагал,  что люди преждевременно стареют  и умирают в связи с неправильным  питанием и что человек, рационально  может жить 120-150 лет. Питание обеспечивает  важнейшую функцию организма  человека, поставляя ему энергию,  необходимую для покрытия затрат  на процессы жизнедеятельности. 
    Обновление клеток и тканей также происходит благодаря поступлению в организм с пищей «пластических» веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец пища — источник образования ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме. 
    Для поддержания нормального течения энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется определенное количество разнообразных пищевых веществ. От характера питания зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов. 
    Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность. 
    И не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Все, что мы из себя представляем - наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д.,— обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело. 
    Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности. 
    Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. 
    Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни. 
    Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития. 
    Рациональное питание - важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Принципами рационального  питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм  определенного количества пищевых  веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых  пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

     Питание, характеризующееся  оптимальным соотношением пищевых  веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание  предусматривает оптимальное для  организма человека соотношение  в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

   Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1, 2: 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11-13% суточной энергоценности, жиров-в среднем 33% (для южных районов - 27-28%, для северных - 38-40%), углеводов-около 55%.

    Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

    Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая - мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья - хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая - жиры; пятая - овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая - пряности, чай, кофе и какао. 
    Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. 
    При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

 
    В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее. 
Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4-5 ч. 
    Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25% энергоценности суточного рациона, на обед - 35%, на полдник (или второй завтрак) - 15%, на ужин - 25%. 

Нарушение режима питания  играет отрицательную роль в здоровье. 
    Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.  
1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила. 

3. Разнообразие пищи: чем  больше разных продуктов включено  в рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает в  организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование  продуктов. Оно вытекает из  предыдущего и указывает на  то, что нельзя долго использовать  одно и то же блюдо или  продукт.  
5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее  работоспособны, более подвержены  усталости именно те, кто много  ест.

7. Максимум удовольствия  от еды. Для этого, прежде  всего, нужно отказаться от  спешки, хотя 6ы на время приема  пищи. Следует, кроме того, навсегда  отказаться от привычки выяснять  отношения за едой, а также  читать. 
8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами. 

9. Избегать диетических  стрессов (резких смен режима  питания, вызывающих значительное  напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться  впроголодь, а на другой есть  до отвала.

 

2.2.Физическая  активность.

 

    Это второй базовый компонент здорового образа жизни. В процессе эволюции животного мира, в том числе человека, многие органы и системы организма формировались в тесной взаимосвязи с разного рода движениями. Без работы мышц невозможно перемещение человека в пространстве, осуществление внешнего дыхания, перекачивание крови сердцем, продвижение пищи по пищеварительному тракту, и многие другие функции.                                                                                         

    Нарастающее в современном мире ограничение подвижности противоречит самой биологической природе человека, нарушая функционирование различных систем организма, снижая работоспособность и ухудшая состояние здоровья. Чем больше прогресс освобождает человека от тяжелого труда и излишних движений, тем больше растет необходимость компенсации двигательной активности.

    В этих условиях очевидна роль развития массовых форм физической культуры. Приобщение к физической культуре очень важно для женщин, от здоровья которых зависит качество потомства; для детей и подростков, развитие организма которых крайне нуждается в высоком уровне подвижности; для лиц пожилого возраста для сохранения бодрости и долголетия. 
    Физические упражнения по праву входят в систему здорового образа жизни, так как без физической активности состояние человека значительно ухудшается, и не только физическое, но и психическое, снижаются интеллектуальные возможности человека (врачи утверждают, что умственная работа должна в полной мере компенсироваться физической). 
    Физическая культура и спорт приобретают в нашей стране все большее и большее распространение, охватывая все слои населения, все профессии и возрасты. 
    Мышечная деятельность, физические упражнения особенно необходимы людям умственного труда и ведущим малоподвижный образ жизни. Существуют болезни мышечного бездействия: сутулость, узкая впалая грудь,

болезни позвоночника, хронический колит, геморрой, камни желчного пузыря, почек.

    Человеческий организм нуждается в постоянном гармоническом развитии и функционировании всех систем и органов. Мышечная деятельность не должна быть забываема в режиме труда и отдыха человека. 

Благотворное влияние  физических упражнений объясняется также и тем, что продукты мышечного обмена (например, аденозинтрифосфорная кислота) являются стимуляторами сердечной и мозговой деятельности.

    Известно, что для многих выдающихся людей ходьба, прогулки, легкие физические движения были необходимым элементом в их творческой деятельности. 
    Для ведения здорового образа жизни, необходимы аэробные упражнения. 
 
    Аэробными называются такие упражнения, которые заставляют ритмично работать крупные группы мышц. Они не связаны непосредственно с физическими нагрузками, но они должны способствовать снабжению тканей кислородом и большему его потреблению. Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно-сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по двадцать минут через день или хотя бы три раза в неделю.

    К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как мы можем увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков. Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

 
2.3. Общая гигиена  организма.

 
     Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: “примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени.

    Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела. 

Индивидуальная  гигиена полости рта - неотъемлемая часть общей гигиены человека. От того, насколько хорошо выполняет человек правила гигиены полости рта, зависит не только его внешний вид (красивые зубы и десны), отсутствие неприятного запаха изо рта, ощущение комфорта и свежести во рту, но и - самое главное! - здоровье его зубов, десен, слизистой оболочки полости рта. Основа индивидуальной гигиены полости рта - правильная и регулярная чистка зубов.

    В полости рта человека постоянно находятся бактерии. Практически все продукты и напитки, содержащие легкоферментируемые углеводы - сахара и прошедшие кулинарную обработку крахмалы - обеспечивают питание бактерий. Колонии бактерий и выделенные ими клейкие вещества образуют зубной налет.

    Остатки пищи и зубной налет должны обязательно удаляться из полости рта.

    Основные инструменты чистки зубов - зубная щетка и зубная паста. 
    Зубную щетку необходимо менять один раз в 2-3 месяца, поскольку по истечении этого срока щетинки начинают терять форму, расщепляться и, следовательно, не в полной мере выполнять свою чистящую функцию. 
    Зубную щетку нужно содержать в чистоте. После чистки зубов ее следует промыть под струей воды, тщательно очистить от остатков пищи, зубного налета, зубной пасты. Хранить ее нужно так, чтобы она могла хорошо высохнуть. Не следует укладывать зубную щетку сразу после использования в закрытый футляр.

    Следует пользоваться качественными зубными пастами, содержащими фтор, и учитывать при их выборе не только очищающее и освежающее действие пасты, но и лечебно-профилактические аспекты ее использования, посоветовавшись в случае необходимости со стоматологом. 
    Необходимо чистить зубы в течение 2-3 минут как минимум дважды в день (лучше-после завтрака и ужина)-объективно обусловленное требование, соблюдение которого повысит эффективность гигиены полости рта. 
Гигиена одежды и обуви.