Личная и общественная гигиена

При закаливании  обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Различные сочетания этих показателей по-разному и воздействуют. Так, при низкой температуре и большой влажности воздуха воздействие холода усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегрева. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по ощущению тепла подразделяются: на холодные – от -7 до +8°С, умеренно холодные – +(9-16)°С, прохладные –  
+(17-20)°С, индифферентные – +(21-22)°С, теплые – свыше +22°С. Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длитель-ности процедуры при одной и той же температуре. При приеме воздушных ванн руководствуйтесь следующими правилами. 1. Воздушные ванны принимаются не позже, чем за час до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после еды; нельзя принимать их натощак. 2. Для ванн наиболее благоприятное время с 8 до 18 ч. 3. Во время воздушных ванн рекомендуется умеренная мышечная активность – ходьба, несложные физические упражнения и др. 4. Тело должно быть защищено от резкого ветра. 5. Необходим контроль за самочувствием. Сигналами неблаго-приятного воздействия на организм являются при теплых ваннах резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных – появление "гусиной кожи" и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

Закаливание солнцем. Народная мудрость гласит: "Куда часто заглядывает солнце, туда редко заходит врач". Каждый вид солнечных лучей специфически воздействует на организм. Световые лучи усиливают биохимические процессы в организме, повышают его иммунитет. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие. Ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет – загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина D, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших – угнетают центральную нервную систему.

Чтобы избежать неприятных последствий солнечных ванн, следует  соблюдать определенные правила. 1. Они принимаются не позже, чем за 1 ч до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Нельзя принимать их натощак. 2. Необходимо защищать голову от прямых солнечных лучей. 3. Ванны лучше принимать в движении, но можно и лежа, расположившись ногами к солнцу. Рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как это может привести к ожогам. 4. После ванны рекомендуется выкупаться или облить тело прохладной [+(20–25)°С] водой, а затем 20–30 минут отдохнуть в тени. 5. Лицам с повышенной возбудимостью, со слабопигмен-тированной кожей длительность ванн должна быть уменьшена. 6. Сильное покраснение кожи, обильное потоотделение – сигналы неблагополучного воздействия ванн; необходимо перейти в тень и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить их длительность. 7. Если после приема ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, – значит, они пошли вам на пользу. Если же вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, – значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить длительность солнечных ванн.

Ориентировочно, оптимальным  временем для приема солнечных ванн в южных регионах является период с 7 до 10 часов, в средней полосе – с 8 до 11 часов, а в северных районах –  
с 9 до 12 часов. Для практически здоровых людей продолжительность первой солнечной ванны не должна превышать 5-10 минут, затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивается на 5-10 минут, постепенно достигая 2-3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения. Солнечные ванны противопоказаны при повышенной температуре тела; катарах верхних дыхательных путей; острых воспалительных процессах в легких и придаточных полостях носа; гриппоподобных состояниях; воспалительных процессах в почках; острых расстройствах желудочно-кишечного тракта; декомпенсированных пороках сердца; повышенной возбудимости центральной нервной системы; сильном истощении и малокровии; фитодерматозах и ряде других заболеваний, требующих медицинского наблюдения.

Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводимость во много раз больше, чем у воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии – физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствуют, – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание – начальный  этап закаливания водой. С обтирания  нужно начинать тем, кто склонен  к простудным заболеваниям. Для неподготовленного  организма первые обтирания лучше  всего проводить водой, температура  которой близка к температуре  поверхности тела человека - 33-35 градусов. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 мес., примерно на  
1-2 градуса в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Его производят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала оно осуществляется по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, после чего вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 минут.

Обливание – следующий  этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30°С, в дальнейшем снижая ее до +15°С и ниже. После обливания тело энергично растирают полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +(30-32)°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду с температурой +(35-40)°С и воду  
+(13-20)°С на протяжении трех минут. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышает работоспособность.

Купание. Является одним  из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное  воздействие на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание  можно при температуре воды +(18-20)°С и воздуха +(14-15)°С. Прекращают купание при температуры воздуха +(14-15) градусов, воды - +(10-12) градусов. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время раз в день, а затем 2–3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3–4 часа. Продолжительность купания вначале составляет  
4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20 мин. и более. Необходимо учитывать, что, например, при трех купаниях по 5 минут теплопотери будут значительно выше, чем при одном купании в течение 15 минут.

Поздней осенью, зимой  и ранней весной при всех видах  закаливания для начинающих температура  воды должна составлять +30 градусов, а  температура воздуха в помещениях -  
+(18-20) градусов.

Для закаливания  наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой – при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале +(26-28)°С, постепенно снижая ее затем до +(12-15)°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводят каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой +(23-25)°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до +(5-10)°С.