Психотехнические упражнения в спорте

Психотехнические упражнения в  спорте

 

Чрезмерное  волнение перед стартом, «мандраж» - наиболее часто заявляемая причина  обращения спортсмена к психологу. Такое волнение необоснованно с  точки зрения спортсмена и тренера  какими-либо объективными причинами. Причина, как правило, заключается как в слабости навыков саморегуляции, которые нарушаются в непривычной или ответственной обстановке, так и в различных более глубоко скрытых переживаниях: за «мандражем» могут стоять различные страхи, глубокое затянувшееся неудовлетворение собой, неудовлетворенность отношениями с людьми и другие негативные переживания. В любом случае психологу лучше пользоваться теми словами и выражениями, в которых сам спортсмен обозначает свое состояние. То есть психолог говорит о волнении (или же о страхе) тогда, когда сам спортсмен употребил это слово. Если спортсмен затрудняется подобрать слова, ему можно помочь, мягко предложив на выбор соответствующие выражения. В противном случае психолог навязывает «диагноз», «ярлык», что провоцирует пассивную роль спортсмена.

Начальная часть работы по коррекции чрезмерного  волнения может быть проделана без  конкретизации его глубинных  причин. В начале работы психолог объясняет  спортсмену, что просто «убрать» волнение (как и любую другую эмоцию) нельзя, если эмоция появилась, значит, она зачем-то нужна организму и психике, и, кроме того, некоторый оптимальный уровень волнения необходим для любой деятельности, для обеспечения тонуса организма. Задача не в том, чтобы «убрать» волнение, а в том, чтобы довести его до оптимального уровня. Затем спортсмену предлагаются следующие психотехнические упражнения (некоторые упражнения могут даваться в качестве «домашних заданий», некоторые могут проделываться во время личной встречи с психологом).

1. «Дневник  волнения», иначе «Градусник волнения»: спортсмену предлагается регулярно (например, несколько раз в день в течение недели) оценивать свой уровень волнения (интенсивность испытываемой эмоции). То есть периодически задавать себе вопрос: «Насколько я сейчас взволнован (нервничаю, обеспокоен и т. д.)?» Оценка производится по выбранной спортсменом шкале, она может быть как 10-балльной, так и 5-балльной и т. д. Результаты выполнения упражнения:

а) стимулируется  обращение внимания на собственный  внутренний мир;

б) эмоция переводится в класс «объектов», что само по себе снижает ее глобальность;

в) вырабатывается автоматический навык мониторинга, «отслеживания» своего состояния по интересующему нас параметру (в  данном случае – интенсивность волнения).

Обладая данным навыком, спортсмен сможет в ситуации соревнований своевременно отслеживать изменения своего состояния и вовремя его корректировать.

2. «Маятник  волнения». Сначала относительно  состояния волнения выполняется  задание «Изучение ресурсов управления  эмоциональным состоянием во взаимосвязи с модальностью ощущений». Задача спортсмена заключается в том, чтобы, ориентируясь на свои субъективные ассоциации и воспоминания, подобрать стимулы, уменьшающие и увеличивающие интенсивность волнения. Стимулы разделяются на визуальные (зрительные образы и картины), аудиальные (звуки) и кинестетические (мышечные и кожные осязательные ощущения). На первом этапе спортсмен ищет и записывает визуальные, аудиальные, кинестетические стимулы, уменьшающие, как ему кажется, его собственное переживание, например, волнение, и затем визуальные, аудиальные, кинестетические стимулы, увеличивающие его переживание волнения.

Затем выполняется  упражнение «Маятник»: спортсмен сосредоточивается  на группе стимулов, увеличивающих  волнение, затем на группе стимулов, уменьшающих волнение, и пытается добиться реального сдвига в собственном состоянии в сторону уменьшения и увеличения волнения.

Результаты: при первоначальном выполнении упражнения спортсмен получает опыт «заказанного», осознанного изменения своего состояния посредством направленности собственных психических процессов на определенные стимулы. При регулярном выполнении упражнения навык тренируется.

3. Методики  тренировки управления вниманием  и другими психическими процессами  также используются при коррекции чрезмерного волнения. Спортсмену необходимо умение в целостной ситуации вовремя опознавать и игнорировать нежелательные (сбивающие с настроя) стимулы и концентрироваться на помогающих поддерживать нужное состояние стимулах.

Поэтому при  работе с темой предстартового волнения используются упражнения «Не думать о …», «Думать о …» и др., тренирующие направленность собственных психических процессов на определенные стимулы. Эти упражнения подробно описаны в книге Н. Цзена и Ю.Пахомова «Психотехнические игры в спорте».

Если овладение  этими упражнениями и регулярное их выполнение не снимают проблемы, то необходимо выходить на другие причины  волнения и работать с причинами. Так, например, если волнение связывается  со страхом ошибиться или другими  опасениями, то описанные упражнения дополняются упражнениями, предложенными в теме «Психологическая работа с переживанием страха в спорте».

Примеры ситуаций из конкретных видов спорта: опасение случайной ошибки, страх падения, страх не выполнить упражнение, не принять вовремя верное решение («не использовать момент») и др.

Основная  позиция: страх - это полезная и конструктивная эмоция, если его правильно использовать. Самое худшее, что можно сделать  с любой эмоцией, - это пытаться ее игнорировать или пытаться запретить  ее себе, убрать «напрямую», «вырезать». Важен оптимальный уровень страха и конструктивное использование страха. Как страх может быть полезен? Функция страха: страх сигнализирует о том, что предстоит важная ситуация, подготавливает к сложности, мобилизует, стимулирует напрячься и быть внимательным, получить еще информации, прокрутить предстоящее в голове на предмет того, где могут быть неожиданности и как к ним подготовиться.

Люди, которые не боятся вообще, - выходят  неподготовленные, проходят через предстоящую  ситуацию хуже, плохо реагируют на непредвиденные трудности. Основное условие, для того чтобы страх был конструктивен - внимание на процесс действия, а  не на представление неудачных картинок того, что может произойти. В момент опасности нужно вывести эту опасность из фокуса внимания. Что значит забыть об опасности?

Если по-настоящему забыть, то это  опять же приведет к несобранности, потере бдительности. Забыть в том  смысле, что оставить ее на периферии внимания, периферии сознания. Память об опасности будет внутренним стимулом, будет выражаться в сверхвнимании к разным техническим, тактическим моментам процесса борьбы.

Тогда память об опасности занимает свое место и не распространяется на все поле внимания. Нужно иметь в виду, что как опасность воспринимается не только физическая угроза, но и обычный проигрыш, как опасность социальная, опасность осуждения, опасность непризнания окружающими. Часто спортсмен отрицает само слово «страх», тогда предпочтительнее более мягкие термины, например, «опасение».

 

 

 

Приведём пример упражнений, используемых в консультировании спортсменов  при работе со страхом:

Упражнение 1.

«Проживание страха до конца». То есть представление максимума возможных картинок, что будет, если опасения оправдаются, нужно проделать заранее, исчерпать эти фантазии и представления задолго до важной ситуации соревнования. Психолог помогает проделывать данное упражнение с помощью конкретизирующих вопросов.

Пример: «Я опасаюсь ошибки?», «Что будет, если ты ошибешься?», «Будет неприятно?», «Что именно неприятно (денег не дадут, уважать не будут, план сорвется, в глаза кому-то смотреть не смогу и т. п.)?», Что будет, если денег не дадут, уважать не будут, сам в себе разочаруюсь? Подобными вопросами надо прокрутить цепочку до самого конца и до самого плохого.

Результаты:

а) меньше останется неосознанного, но работающего в подсознании  негатива;

б) будет план на худший случай;

в) можно выйти на основную причину  страха - тогда работа со страхом будет более эффективна; работа с заместителем основной причины менее эффективна.

Упражнение 2.

«Представление последовательности предстоящих действий». Оно использует «прокручивание» алгоритмов действий в различных вариантах развития событий, упражнение уместно для корректировки уровня страха до оптимального.

Страх является сигналом требования подсознанием дополнительной информации и дополнительного сосредоточения на определенных моментах деятельности (по поводу которых возникает страх). Подсознание в виде легких опасений (безосновательных для сознания) выдает информацию о слабых, недостаточно подготовленных моментах предстоящей деятельности.

Детальное представление предстоящей  деятельности уменьшает информационную неопределенность, увеличивает шансы заранее обратить внимание на слабые места подготовки и приложить к ним дополнительные усилия, подготавливает нервную систему к предстоящим вариантам развития событий.

Возможны следующие ошибки в  данной психотехнике: обобщенное, неподробное  представление (не выполняет вышеописанных функций); представление неудачных вариантов (провоцирует их исполнение).

Вместо этого рекомендуется  сосредоточить внимание на том, что  нужно сделать (как можно более  детально) для предотвращения неудачного варианта развития событий. Эффективность данного упражнения зависит от уровня управления вниманием и от определения того, почему возникло именно такое опасение, т. е. какие именно действия вызывают опасение и страх.

Упражнение 3.

«Обязательный страх». Упражнение можно выполнять на тренировках или в различных жизненных ситуациях, при условии отсутствия реального риска травмы из-за спровоцированных неправильных действий. Психолог дает задание бояться «по расписанию», в обязательном порядке.

Например, при прохождении дистанции или выполнении какой-либо деятельности в течение 5 минут обязательно нужно бояться (спортсмен разрешает себе и пытается спровоцировать в своем состоянии те явления, от которых обычно пытается избавиться), затем 5 минут не бояться, потом опять бояться и т. д.

Результаты:

а) эмоция превращается в объект для  экспериментов, она перестает быть захватывающей, всеобъемлющей, бесконтрольной;

б) обязательность снижает привлекательность  страха для подсознания.

Пробовать желательно не на соревнованиях  и задолго до старта.

Упражнение 4.

«Интерес к собственному страху». Это упражнение превращает собственную  эмоцию в объект и заключается  в установке на интерес к собственному страху. (Интерес - хорошая комплексная  эмоция, сочетающаяся с сосредоточенностью, энергичностью, умеренностью).

Пример:

«Интересно, как я пройду эту  дистанцию в условиях опасений?» 

«Интересно, о чем сейчас хочет  сказать мне мой страх?» 

«О том, что ты неудачник?» - ответ  неверный.

«О том, что стоит обратить внимание на (что?), сделать (как?), подстраховаться в (чем?) - конструктивные варианты.

«О том, что что-нибудь случиться»  - ответ неполный, не конструктивный.

Должно быть: «Что именно может  случиться и как поступить  в этом случае?».

Подсознанию разрешается генерировать любые варианты, но сознание вправе задавать уточняющие вопросы.

Прием может использоваться и в  процессе деятельности при возникновении  страха.

 

Спасибо авторам:

1.Бабушкин, Г.Д., Назаренко, Ю.Ф. Методика  развития психических функций,  обеспечивающих успешность соревновательной деятельности юных тяжелоатлетов/Тез.2-го международного конгресса по спортивной психологии. -М.,1995.-С. 67-68.

2. Журавлев,  Д.В. Психологическая регуляция  и оптимизация функциональных  состояний спортсмена. -М., 2009.-120с.

3. Смоленцева, В.Н. О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте. -Омск, 2008.-92с.

4. Стёганцев,  А.В. Управление стрессом: системный  подход . Шевченко, М.  Я рисую успех  и здоровье. -СПб., 2007.- 96с.

5. Щербатых, Ю.В. Психология стресса и методы  коррекции. -СПб., 2006.-256с.