Составляющие элементы здорового образа жизни

Гимнастические упражнения имеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем не только общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развивать физические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять в домашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут – по мере надобности. Гимнастические упражнения составляют основное содержание утренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачем она нужна?

Во время сна резко  замедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том, что  лимфа перемещается главным образом  за счет работы (сокращения и расслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетная  мускулатура почти не работает. Поэтому  и лимфа почти не перемещается, застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток, представляет собой плохую для них  среду.

Для того чтобы снять  застойные явления, следует энергично  подвигаться, вовлекая в движения все  части тела. Именно для этого и  служит зарядка. Другая ее задача –  помочь нервной системе поскорее «проснуться», это позволяет быстрее  втянуться в нормальный ритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу – физическое совершенствование. Для  этого в нее включаются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствование фигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков.

Для здоровья человека важное значение имеет состояние скелета и мышечной системы. Их формирование происходит в детские годы в процессе роста и развития организма. Хорошая осанка, т.е. правильное положение тела при ходьбе, стоянии, сидении, выполнении различных видов работы, не только имеет эстетическое значение, но и является необходимым условием для нормального развития и полноценного функционирования внутренних органов.

Правильная осанка не возникает сама по себе, ее необходимо формировать с раннего детства. Дефекты осанки легче всего возникают  в тот период, когда в позвонках  и других костях грудной клетки еще  много хрящевой ткани. После замещения  хрящей костью дефекты осанки с большим трудом поддаются исправлению. Если ребенок, сидя за партой, постоянно сутулиться и горбиться, принимает неправильную позу, держит одно плечо выше другого, постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, у него неизбежно возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешним нарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает расстройство внутренних органов, и, прежде всего сердца и легких.

Чтобы не возникла опасность  искривления позвоночника, школьнику, сидя за партой, следует держать  туловище прямо, а голову лишь немного  наклонять вперед. Между грудью и партой должно оставаться свободное пространство в 3-4 см,  предплечья должны свободно лежать на столе,  ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны опираться на пол или подножку парты. Школьникам младших классов лучше всего пользоваться ранцем.

Постоянно занимаясь  физкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных играх, надо помнить, что  все эти мероприятия могут  быть полезны для организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует физическому развитию. Длительные, чрезмерные физические нагрузки могут принести неокрепшему организму  не меньший вред, чем малоподвижный  образ жизни. Поэтому участию  в спортивных состязаниях, забегах  на длинные дистанции, в футбольных, хоккейных, баскетбольных матчах обязательно  должны предшествовать соответствующая  физическая подготовка и совет специалиста.

 

3. СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

3.1. Режим питания

Непременное слагаемое  здоровья – рациональное питание. Оно  обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм, и  которые регулируют обменные процессы. Чтобы знать, как правильно питаться, нужно ответить на вопросы: когда  есть? Какой должна быть пища? Как  его готовить? Как есть?

Рекомендуется принимать  пищу не менее четырех раз в  день. Для ее переваривания требуется  часа три, вот и нужно есть примерно через 3,5-4 часа.

Если питаться всегда в одно и то же время, весь организм своевременно подготавливается к приему пищи: выделяются желудочный и кишечный пищеварительные соки. В результате пища хорошо усваивается. Но если пришло время обеда, а человек не поел, пищеварительные соки будут выделяться впустую, а это вредно. Значит, первое правило: стараться есть всегда в  одно и то же время.

3.2. Разнообразие  пищи

В состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, вода, и все они очень нужны организму.

Белки, содержащиеся в  животных продуктах – мясе, рыбе – называются животными. В них  особенно нуждается растущий организм. Из животных белков «строятся» мышцы, кожа, мозг, внутренние органы. Очень  хорошо усваиваются детьми животные белки, содержащиеся в молоке и молочных продуктах. Вот почему в рационе  обязательно должно быть молоко. Растительные белки содержатся в горохе, фасоли, в хлебе.

Организму нужно восполнять затраты энергии. А этому помогают углеводы и жиры. Углеводы содержатся в крупе и хлебе, картофеле  и других овощах, сахаре.

В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и  т. д. Но больше всего в организме  человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.

Вот почему человеку так  нужны минеральные соли и вода. Мы пьем воду, когда хотим пить, она  же поступает в организм с соками, супом, компотом, молоком, а также  с другими пищевыми продуктами. В  одних содержится очень много воды, например в огурцах и арбузе. Без воды не будут происходить никакие жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели, без воды – считанные дни.

Минеральные соли содержатся в самых обычных пищевых продуктах: в капусте, яблоках, молоке, рыбе.

Значит, второе правило  питания: нужно есть разнообразную  пищу. И при этом стараться употреблять наиболее полезные продукты: молоко, мясо и различные овощи: морковь, свеклу, репу, брюкву, капусту, помидоры, салат, огурцы. Молока старайся выпивать не менее 0,5 литра в день. А вот макаронами, печеньем, конфетами и вообще мучным да сладким увлекаться не стоит. В день не более 6-7 ложек сахара. Весною надо есть более богатую витаминами пищу: квашеную капусту, варенье, салаты из ранней зелени. Полезно выпивать в день хотя бы стакан сока.

3.3. Приготовление  пищи 

Чтобы сохранить в  продуктах витамины, нужно правильно  готовить пищу.

Негативное влияние  на организм оказывает избыточное или  недостаточное питание. При чрезмерном питании в значительной мере  увеличивается масса тела, что  может привести к ожирению, а, в  конечном счете, к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человек резко худеет, ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижается иммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированного и полноценного питания.

4. ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА

 

Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие  на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких  влияний на наш организм снижает  его устойчивость к факторам окружающей среды. Легче переносит мороз  и жару тот человек, который  с  малых лет закаливал свой организм, приучал его к колебаниям температуры. Следовательно, закаливание это  комплекс приемов, которые систематически используют для тренировки устойчивости организма к температурным колебаниям окружающей среды. Закаливание - мощное оздоровительное средство. С его  помощью можно избежать многих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают  их число закаливающие процедуры, а  в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание  оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной  нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Основными условиями, которые  нужно выполнять при закаливании  организма являются систематическое  использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания  достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

Наиболее распространенной формой закаливания является использование  свежего прохладного воздуха. Для  этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические  походы, сон в помещении с открытым окном. Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в  течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность  на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой  на лыжах, бегом на коньках, медленным  закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.

Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).

Большим закаливающим действием  обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании  согреванию тела способствует усиленная  работа мышц во время плавания. Вначале  продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают  до 15-20 минут. Во время слишком долгого  купания или купания в очень  холодной воде усиленный обмен веществ  не может восполнить потерю тепла  и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит  вред своему здоровью.

Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно  вызывает расширение сосудов, усиливает  деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.

Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают  до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 Здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни – дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.

 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Астранд П.О., Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физических упражнений / П.О. Астранд, И.В. Муравов // Валеология. 2004. — № 2. — С. 64-70. 
   Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет / В.И. Белов. 2-е изд. — М.: Химия, 1994.-400 с.
2. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность / Ф.П. Космолинский.  СПб., 2007г. - 264 с.
3. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. М. : Проф. изд., 1987. - 250 с.
4. Марьясис В.В. Берегите себя от болезней /В.В. Марьясис. М.: «Дрофа», 2002г. - 328 с.
5. Информационный портал о гигиене [Электронный ресурс]. URL: http://www.igiene.ru/koja/
6. Научно-образовательный портал «Вся биология»: [Электронный ресурс]. URL: http://sbio.info/page.php?id=10831