Питание человека

ПИТАНИЕ ЧЕЛОВЕКА

С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным было добывание любой пищи, затем последовали столетия, когда люди расширяли источники пищи, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя их до подлинного искусства (вспомним французскую или китайскую кулинарию). Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология или нутрициология.

КАЛОРИЙНОСТЬ (ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ) ПИТАНИЯ

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.

Пример: Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Если человек съел 50 г этого продукта, то он получил 748х50/100 = 374 ккал. 30 г масла были съедены с 5 печеньями «Юбилейное» (примерно 35 г). Энергетическая ценность 100 г этого печенья равна 438 ккал. Следовательно, 5 печений принесли организму еще 438 х 35/100 = 153,3 ккал. Таким образом, человек, съевший 3 печенья «Юбилейное» с 30 г сливочного масла получил 374 + 153,3 = 527 ккал.

Зная весь суточный рацион питания легко подсчитать суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания. Биохимики и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически всех возможных продуктов питания.

ПИЩА И ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ученые обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к 6 основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

- белки;

- углеводы (включая клетчатку);

- жиры (насыщенные и ненасыщенные);

- витамины (жирорастваримые и водорастворимые);

- минеральные вещества или менералы;

- вода;

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов.

 

 

БЕЛКИ

Белки - это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы - Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой, так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза.

Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельно-молотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный).

ЖИРЫ

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (впервую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров.

ВИТАМИНЫ

Витамины  - это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины). Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е)

Таблица суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни:

A(мг)	4 - 5
B1(мг)	6 - 8
B2(мг)	6 - 8
B6(мг)	4 - 6
B12(мг)	5 - 6
PP(мг)	20 - 30
C(мг)	400 - 800
E(мг)	15 - 20

 

МИНЕРАЛЫ

Минералы - это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

 
Таблица суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни:

Кальций(мг)	1000-1200
Фосфор(мг)	1250-1500
Железо(мг)	25-30
Магний(мг)	400-600
Калий(мг)	4000-4500

 

ВОДА

Вода - является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:

Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.

УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:

ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки.

2й ЗАВТРАК 25-30% белково - углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров, через 4-5 часов.

ОБЕД 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры, через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна).

УЖИН 15-20% наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злако вые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минимальным временем задержки в желудке.

 

 

 

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЗАДЕРЖКИ В ЖЕЛУДКЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

ВРЕМЯ (часы)	ПРОДУКТ
1 - 2	Вода (в т.ч. минеральная), соки, чай, какао, кофе (в т.ч. с молоком), молоко (не сгущеное), кисломолочные продукты (в т.ч. йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис отварной, рыба отварная, злоковые хлопья.
2-3	Кофе со сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, телятина или говядина отварная, картофель отварной, хлеб пшеничный, макароны и т.п.
3-4	Курица или индейка отварная, хлеб ржаной, огурцы, редис, капуста и др овощи, картофель жареный, ветчина, колбаса, яблоки, бананы и др. фрукты.
4-5	Мясо или дичь жареные, сельдь, горох, фасоль, и бобовые, сельдь и маринады.
6-7	Шпик, грибы.

 

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И СОСТАВ РАЦИОНА ПИТАНИЯ.

Как и в обычном питании, калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должны полностью покрывать энерготраты организма спортсмена. С точки зрения спортивного питания главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше. Вспомним формулу питания , составленную академиком А.А. Покровским для здорового взрослого человека (весом тела 70-75 кг), ведущего активный образ жизни. Калорийность этого рациона составляла 3000 ккал. В целом, можно видеть, что энергозатраты, а следовательно и калорийность суточного рациона питания, спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировках, соревнованиях или восстановлении) почти в дватри раза выше чем у обычного человека и составляет от 4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта). Суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спортсмена в энергии и соответственно в пищевых веществах. Однако при этом следует помнить, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому по сравнению с рационом обычного питания для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в рационе спортивного питания в сторону некоторого уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом :

4500-5000 ккал  белки/жиры/углеводы = 13%:29%:58%

5500-6500 ккал  белки/жиры/углеводы = 12%:28%:60%

6500-8000 ккал белки/жиры/углеводы = 11%:27%:62%

 

Витамины и минералы, повышенные потребностей организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженной тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов. Если для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, то можно представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 ккал. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.