Рациональное питание

Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

Для нормального роста, развития и  поддержания жизнедеятельности  организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в  нужном ему количестве

Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

И не зря древние говорили, что  «человек — есть то, что он ест». Все, что мы из себя представляем - наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д.,— обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело.  

Принципами рационального  питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам; 

2) поступление в организм определенного  количества пищевых веществ в  оптимальных соотношениях; 

3) правильный режим питания; 

4) разнообразие потребляемых пищевых  продуктов; 

5) умеренность в еде.

Питание, характеризующееся оптимальным  соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает  оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе  белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного  питания, соотношение белков, жиров  и углеводов должно составлять 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 — 13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % , углеводов — около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и  растительного происхождения, которые  условно разделяют на несколько  основных групп.

Первая группа включает молоко и  молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая — мясо, птицу, рыбу, яйца:третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие.

При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между  приемами пищи не превышали 4—5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %.

Многолетней практикой  выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение.  Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно.  Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила. 

3. Разнообразие пищи: чем больше  разных продуктов включено в  рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает  в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов.  Оно вытекает из предыдущего  и указывает на то, что нельзя  долго использовать одно и  то же блюдо или продукт. 

5. Сезонность питания. Весной  и летом нужно увеличить количество  растительной пищи. В холодное  время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования  показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно  те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды.  Для этого, прежде всего, нужно  отказаться от спешки, хотя 6ы  на время приема пищи. Следует,  кроме того, навсегда отказаться  от привычки выяснять отношения  за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов.  Есть несовместимые блюда, и  это обязательно следует учитывать.  При неблагоприятных пищевых  сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами. 

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания,  вызывающих значительное напряжение  адаптационных механизмов), т.е. нельзя  один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

Правильное питание.Жиры

Жиры также как белки  и углеводы составляют основу нашего питания и являются жизненно необходимыми. Без них наши волосы и кожа станут тусклыми и сухими, а ногти ломкими. Жиры необходимы каждой клеточке нашего тела для создания защитной мембраны, а также для питания мозга, нервов, сердца и гормонов.

В ежедневном сбалансированном рационе должно поддерживаться следующее  соотношение белков, жиров и углеводов: углеводы - 50-60%; белки 30-35% и жиры не более 10%.

Люди толстеют потому, что  потребляют больше калорий, чем расходуют. Самой же калорийной пищей является жир. 1г жира при переработке в  организме дает нам 9 ккал, в то время  как 1 г белков или углеводов всего  лишь по 4 ккал.

В идеале суточная норма потребления  жира в рационе питания должна составлять 25-30% от общего количества полученных калорий.