Витамины и минералы

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

 Витамин К. Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния. Ускоряет заживление ран. Усиливает сокращения мышц. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей, отвечает за формирование костной ткани.

При недостатке витамина К человек склонен к длительным кровотечениям, частым переломам, остеопорозу.

Содержание в продуктах: Зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Минералы в продуктах  питания.

Кальций - составляет основу костной ткани. Учавствует в процессах происходящих в сердечно сосудистой и нервно - мышечной системе. Взрослым людям необходимо около 800 миллиграммов кальция в день. Наибольшее количество кальция в молоке и молочных продуктах, много его и в сыре. Потребность организма в кальции обычно на 4/5 удовлетворяется молочными продуктами. В некоторых растительных продуктах (шпинат, щавель, злаковые) содержатся различные кислоты, уменьшающие всасывание кальция. Обычно усваивается 10 - 40 % кальция поступаемого с пищей.

 Фосфор - так же как  и кальций входит в состав  костной ткани, кроме того фосфор  учувствует в обмене энергии,  входит в состав белков, нуклеиновых  кислот. Много фосфора содержится  в рыбе, мясе и хлебе, сыре. Еще  больше фосфора в фасоли, горохе, ячневой овсяной, перловой крупах. В растительных продуктах фосфор  находится в виде трудноусвояемой фитиновой кислоты, поэтому он хуже усваивается. Основное количество фосфора поступает в организм с молоком и хлебом. Человеку необходимо 1200 миллиграммов фосфора в день. Но для правильного питания важно учитывать соотношение в питании фосфора и кальция, так как при переизбытке фосфора может начать вымываться кальций из костей, а при избытке кальция может развиться мочекаменная болезнь. Соотношение кальция : фосфора должно быть 1 : 1,5.

Магний - важный минерал, участвующий  в формировании костной ткани, учувствует в процессах происходящих в нервной системе, энергетическом и углеводном обмене. Взрослому организму необходимо 400 миллиграммов в день. Почти половина этой нормы поступает в организм с хлебом и крупяными блюдами. Магния много в хлебе, овсяной и ячневой крупе, фасоли. Также он содержится в большом количестве в орехах. Бедны магнием молоко творог, большинство овощей. При полноценном здоровом питании организм полностью обеспечивается магнием. Следует знать, что избыток магния в питании ухудшает усвояемость кальция, поэтому оптимальным будет соотношение кальция к магнию как 1 : 0,7, что достигается обычным подбором пищевых продуктов.

Натрий - важный межклеточный и внутриклеточный макроэлемент, участвующий в различных процессах  в организме - регуляции кровяного  давления, водного обмена, в работе пищеварительных ферментов, в работе нервной и мышечной ткани. Содержание натрия в пищевых продуктах сравнительно невелико. Потребность в натрии также  незначительна - всего около 1 грамма в день и она обеспечивается обычным  питанием, без добавления в пищу поваренной соли. Известно, что подсаливать  пищу наши предки стали в последние 1 - 2 тысячи лет, и до сих пор на земле существуют народности не употребляющие соль в пищу. Обычно средний человек получает 4 - 6 граммов натрия в день, за счет досаливания пищи и еще больше употребляя консервированные овощи. Людям страдающими сердечно -сосудистыми заболеваниями следует ограничивать количество соли, так как установлена связь между избытком в организме натрия и гипертонией. Кроме того избыток натрия удерживает в тканях воду, вызывая отеки. В день следует потреблять не более 4 грамм - 0,8 граммов в продуктах и с солью 3,2 грамма натрия (около 8 граммов соли).

 Калий - важный внутриклеточный  микроэлемент, участвующий в регулировке  кислотно - щелочного равновесии крови. Калий активизирует ряд ферментов в организме, участвует в передаче нервных импульсов. Калий обладает защитным действием против избытка натрия и тем самым нормализует кровяное давление. Калий способен усиливать выделение мочи. Содержание калия в продуктах неравномерно. Больше калия содержится в бобовых - в фасоли, горохе, много его в картофеле, в винограде и яблоках. Потребность организма в калии обычно удовлетворяется пищевым рационом, если в нем есть блюда из картофеля.

Хлор - важный микроэлемент, участвующий в образовании желудочного  сока, формировании плазмы крови, регулирует ряд ферментов. Содержание хлора  в продуктах колеблется, больше его  в хлебе. Взрослый организм получает хлор в основном с солью, потребность  в 2 гр в день обычно довольствуется пищевым рационом, получая хлор из хлеба и соли. Сера - жизненно важный микроэлемент, входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот, сера также входит в состав некоторых гормонов и витаминов. Больше серы содержится в животных продуктах и меньше в растительных. Потребность организма в сере обычно удовлетворяется обычным пищевым рационом. Микроэлементы.

Железо - один из важнейших  минералов, участвует в образовании  гемоглобина, входит в состав некоторых  ферментов. Много железа в таких  продуктах как печень, почки, бобовые, мало железа в пшеничном хлебе. Потребность  в железе - 14 миллиграммов в день, обычно организм получает с питанием. Но если в рационе много хлеба  из муки тонкого помола может возникнуть дефицит железа. Да еще и зерновые продукты богатые фосфатами и  фитином снижают усвояемость  железа. Обычно из мучной пищи усваивается  около 30 % железа, тогда как из зерновых всего 10%. Чай снижает усвояемость  железа из - за связывания железа дубильными веществами в труднорасщепляемое соединение.

Цинк - необходимый микроэлемент, он входит в состав гормона инсулина, цинк участвует в углеводном обмене, во многих важных ферментах. При недостатке в питании цинка у детей  развивается задержка роста и  полового развития. Содержание цинка  в продуктах питания значительно  колеблется. Много его в в печени и бобовых. Взрослому организму требуется 5,5 - 22 миллиграмма и эта потребность обычно удовлетворяется обычным питанием, Дефицит цинка может быть у детей и подростков при недостатке в рационе продуктов животного происхождения.

Йод - необходимый микроэлемент, он участвует в образовании гормона тироксина. Потребность в йоде 100- 150 мг в день. При недостатке йода в питании может развиться зобная болезнь. В пищевых продуктах содержится мало йода, однако йод содержится в морской капусте, печени трески, морской рыбе. Йод не сохраняется при длительной пищевой обработка и хранении. Содержание йода в растительной и животной пище, зависит от его количества в почве. Там где почвы бедны этим минералом, там содержание йода в продуктах значительно ниже нормы. В этих районах добавляют небольшое количество йодистого калия в поваренную соль. При длительном сроке хранения (больше 6 месяцев) йод способен улетучиваться из соли.     Фтор - минерал необходимый для сохранения зубной эмали, при его недостатке в питании может развиться кариес. Потребность взрослого человека - 3 миллиграмма в день. Он поступает как с пищей - 1/3, так и с водой - 2/3. Фтора мало в пищевых продуктах, исключение составляет морская рыба и чай. В районах где мало фтора в воде проводят ее фторирование. Избыточное потребление фтора может вызвать потемнение эмали зубов (пятнистость).