Рациональное питание

Рациональное  питание

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Сутьрационального питания составляют три основных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей  с пищей, и энергией, расходуемой  человеком в процессе жизнедеятельности  2) удовлетворение потребности организма  в определенном количестве, качественном  составе и соотношении пищевых  веществ; 3) соблюдение режима питания.

Итак, прежде всего о балансе  энергии. Вся необходимая энергия  для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энерготраты человека складываются из расхода энергии  на работу внутренних органов, течение  обменных процессов, поддержание температурытела на постоянном уровне и мышечную деятельность.

Институт питания Российской академии медицинских наук разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в  калориях в зависимости от характера  профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.

Напомним, что калорийность характеризует  количество выделяемого тепла.

По интенсивности труда взрослое население делят на пять групп:

1-я — лица, работа которых  не связана с затратой физического  труда или требует незначительных  физических усилий (работники умственного  труда, служащие); 2-я — лица, труд  которых не требует больших  физических усилий (работники на  автоматизированных процессах, радиоэлектронной  промышленности, связи, телеграфа,  проводники, продавцы и др.); 3-я  — лица, труд которых связан  со значительными физическими  усилиями (станочники, текстильщики, водители  транспорта, обувщики, почтальоны, работники  прачечных, бригадиры тракторных  и полеводческих бригад, работники  общественного питания); 4-я —  работники немеханизированного  тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные  рабочие, металлурги, кузнецы); 5-я  — работники, выполняющие особо  тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных  работах, сталевары, землекопы,  рабочие на лесозаготовках, каменщики,  грузчики, труд которых не механизирован). Калорийность характеризует количественную  сторону питания, которая определяется  потребностью в энергии. Зная  химический состав пищи, легко  подсчитать по специальным таблицам  химического состава основных  пищевых продуктов, сколько энергетического  материала получает человек в  сутки.

Суточная потребность  в энергии взрослого человека в городах и селах с развитым коммунальным обслуживанием, ккал

 

Все пищевые продукты в зависимости  от их калорийности (указано в расчете  на 100 г съедобной части) можно  разделить на пять групп. 1-я —  очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные  с кремом, свинина жирная, колбаса  сырокопченая; 2-я—большая калорийность (200—400 ккал) — сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина  мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные; 3-я —  умеренная калорийность (100—199 ккал) — творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина; 4-я — малая  калорийность (30—99 ккал) — молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла,морковь, зеленый горошек; 5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие. Снижение калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыточная калорийность пищевого рациона ведет к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.

Для нормальной жизнедеятельности  организма необходимо не только соответствующее  энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями. Следует  знать, что некоторые питательные вещества (минеральные соли, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека. Они являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности  организма большое значение приобретает сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище. В норме оно должно составлять 1:1.1:4.1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: L3:5 — при тяжелом физическом труда В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %, жиры — 33, углеводы — 54 % суточной энергоценности рациона, принятого за 100. Белки животного происхождения должны составлять 55 % от общего количества белка, а растительные масла — до 30 % от общего количества жиров в рационе.

В природе нет продуктов, которые  содержали бы все необходимые  человеку пищевые вещества. Поэтому  в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать  следующим требованиям:

1) энергетическая ценность рациона  должна покрывать энерготраты  организма;

2) количество сбалансированных  между собой пищевых (питательных)  веществ

должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая усвояемость  пищи, что зависит от ее состава  и способа

приготовления;

4) пища должна иметь высокие  органолептические свойства (внешний  вид, кон-

систенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;

5) надо стремиться к разнообразию  пищи за счет широкого ассортимента  продуктов и различных способов  их кулинарной обработки;

6) необходимо добиваться (путем  выбора оптимального состава,  объема, совершенства кулинарной  обработки) способности пищи создавать  чувство насыщения;

7)  следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время и  количество приемов пищи, интервалы  между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому  составу, продуктовому набору и массе  по приемам пищи.

В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами  режима рационального питания:

1) 4-разовое питание (завтрак,  обед, ужин, стакан кефира перед  сном); одно- или

двухразовое питание опасно для  здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);

2) исключение еды в промежутках  между основными приемами пищи;

3) время между завтраком и  обедом, обедом и ужином должно  составлять 5—6 ч, а интервал  между ужином и началом сна  3—4 ч;

4) набор продуктов при каждом  приеме пищи должен предусматривать  оптимальное соотношение всех  необходимых питательных веществ,  здоровый человек за завтраком  и обедом должен получать более  2/3 общего количества калорий  суточного рациона, а за ужином  — менее 1/3;

5) прием пищи в строго установленные  часы; фактор времени играет большую  роль в формировании условнорефлекторных  реакций (выделение слюны, желудочного  сока); организм как бы ведет  подготовку к приему и перевариванию  пищи;

6) не торопиться во время еды;  так, на еду во время обеда  нужно затрачивать не

менее 30 мин;

7) тщательное, неторопливое пережевывание  пищи (хорошее состояние зубов);

8) последний прием пищи (не позднее,  чем за 1.5—2 ч до сна) должен  включать только малокалорийные  продукты (молоко, кисломолочные напитки,  фрукты, соки); запрещаются жареные  блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями,поваренной солью;

9) чистота, уют столовой, хорошая  сервировка стола; исключение  факторов, отвлекающих от еды  (разговоры, радио, телевидение,  чтение и др.).

Помните, что невыполнение правил режима рационального питания —  одна из главных причин развития заболеваний  пищеварительных органов (язвенная болезнь, хроническийгастрит, колит и др.).

Современные достижения науки свидетельствуют  о том, что путем изменения  характера и режима питания можно  положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности  организма и, следовательно, оказать  благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения  его режима — важные источники  различных заболеваний. Какие заболевания могут возникнуть из-за нерационального питания? Во-первых, болезни, обусловленные дефицитом или избытком тех или иных питательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминная недостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую роль в развитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь, болезни печени и поджелудочной железы. 
Источник:http://www.medn.ru/zdorovi_obraz_gizni/4.htm