Акаэробика

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат по дисциплине: Физическая культура

Тема: Аквааэробика.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание.

1. Введение……………………………………………………………………….3
2. Что такое аквааэробика?.............................................................................4
3. Кому она подойдет…………………………………………………………..5
4. Отличие аквааэробики то простой аэробики………………………………7
5. Какие бассейны подойдут для занятий ……………………………………9
6. Рекомендации для занятий…………………………………………………10
7. Вводные упражнения для аквааэробики………………………………….11
8. Заключение………………………………………………………………….15
9. Список литературы…………………………………………………………16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Существует расхожее мнение, что аквааэробика является  побочной ветвью, культового детища второй половины 20 века, аэробики. И как все побочное, второстепенное, несет незначительный оздоровительный эффект. На самом деле все обстоит с точностью наоборот. Хотя аквааэробика и вышла из танцевальной аэробики, но по сравнению с последней имеет намного большую оздоровительную эффективность. К тому же, практически  не имеет противопоказаний связанных с избыточным весом, физической и функциональной слабостью, болезнями суставов и сосудов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что такое аквааэробика?

Как понятно из самого названия это двусложное слово, в котором "аква" обозначает "воду", а "аэробика" - аэробную ритмическую гимнастику.  Танцевальные, ритмичные движения в воде и есть основа занятий по аквааэробике. Кажущееся незначительным отличие от простой аэробики на деле является кардинальным и значимым - все упражнения в аквааэробике построены на вязкости водной среды и ее преодолении. Важным преимуществом аквааэробики является то, что она подвластна практически всем возрастам и не требует специальных навыков в плавании. Если вы даже не умеете держаться на воде, будет достаточно приобрести или взять у инструктора специальный пояс для поддержания тела на плаву.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кому  она подойдет?

Аквааэробика показана людям  всех возрастов и комплекций, благодаря  отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

Кому рекомендуется  аквааэробика

Главная составляющая этих тренировок - вода - создает благоприятные  условия, при которых эффективность  занятий повышается в несколько  раз. При этом отсутствует такой  высокий уровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия аквааэробикой  рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с  позвоночником, венами и суставами.

Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и  нервное напряжение, укрепляют нервную  систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает  окружающая тело вода. Благодаря этому  массажу кожа становится прекрасно  увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться  в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных  тренировок вы не почувствуете болевых  ощущений. И это несмотря на то, что  во время занятий аквааэробикой  прорабатываются практически все  группы мышц. Кроме того, занятия  в воде позволяют разгрузить позвоночник  и, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку. Является важным и то, что аквааэробика - это  самый малотравматичный вид фитнеса.

Людям, которые имеют такое  заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями  суставов, занятия в воде помогут  не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать  подвижность суставов конечностей.

Но особенно популярны  занятия аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом.

Представительницам первой группы, такие занятия позволяют  разгрузить позвоночник, который испытывает огромную нагрузку, особенно в последний  триместр беременности. Кроме того, они оказывают благоприятное  влияние на чрезвычайно уязвимую в таком состоянии нервную  систему. Также аквааэробика оказывает  мягкий закаливающий эффект, что позволит будущим мамам не болеть простудными  заболеваниями, а это особенно важно  во время вынашивания ребенка.

Наконец, те, кто хочет  похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления  сопротивления воды. Также дополнительное количество калорий сжигается благодаря  температуре воды, которая намного  ниже температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря  тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее  и комфортнее. Они занимаются с  удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании  с упражнениями, аквааэробика реально  может помочь избавиться от него.

 

 

 

 

 

 

 

Отличие аквааэробики то простой аэробики

Чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы  жизнедеятельности оказывает большое  воздействие сила притяжения земли.

При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А  значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При  выполнении прыжков удары, которым  подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо  дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно  для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей  с ограниченной подвижностью суставов, т. к. Благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность.

С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено  в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет  увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине  погружения) сопротивление движениям  человека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия  в воде полезными для тех, кто  привык получать большие физические нагрузки.

Помимо всего  прочего, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих проблемы вашей фигуры, неловкость движений, избавляют от стеснительности и делает сам  процесс более комфортным.

Упражнения в  воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается  воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.

Помимо всего  прочего, вода способствует укреплению нервной системы, здоровья вообще. Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей  физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс - и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Какие бассейны подойдут для занятий

Для занятия аквааэробикой  подойдут любые бассейны, а вот  для их большей эффективности  необходима глубина между уровнем  пояса и уровнем груди. Если бассейн  не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах  сила земного притяжения гораздо  выше, приближается к той, что на суше.

Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что  делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать  на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком  положении.

Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте  о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь  хорошего эффекта.

Наиболее распространенными  и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать  те, которые требуют перемещения  центра тяжести тела. К разряду  таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

 

 

 

 

Рекомендации для занятий

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого  комплекса необходимо приступить к  упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут).

Людям с обычной  подготовкой, без особых медицинских  противопоказаний их необходимо выполнять  со средней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением  комплекса обычно рекомендуется  немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться  на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда  для занятий.

Разминка. Она нужна для того чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений - разогревающие.

Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

Старайтесь все  движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей  подготовки.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте  внимание на те упражнения, которые  корректируют ваши проблемные участки  тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вводные упражнения для аквааэробики

1. Ласточка

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, пресса и рук.

Ласточка

Вода на уровне пояса, ноги на ширине плеч, руками беремся за нуддлс. Вдох, топим нуддлс одновременно поднимая прямую ногу до уровня параллельного  дну бассейна. Замираем в таком  положении на 5 секунд. ( Важно: не прогибаться  в пояснице, не опускать  низко плечи и стабильно держать равновесие. ) Через рот - выдох. (Важно: выдох делается в воду и только потом возвращение в исходное положение). То же самое с другой ногой. Повторять попеременно 10 раз. 3 подхода с отдыхом между ними 1-2 минуты.

2. Подтягивание  ног

Работают мышцы бедер  и пресса.

Подтягивание  ног

Передвиньтесь на глубину, где  до дна вы будете доставать носочками. Заводим нуддлс за спину. Беремся  руками за  концы. Медленно и плавно подтягиваем колени к груди (животу). Задерживаем их в таком положении 3 секунды. Перед тем, как опустить колени постарайтесь поднять их еще выше. Медленно и плавно опускаемся в исходное положение. 20 повторов в трех подходах.

3. Переступание

Работают мышцы ног, груди, рук.

Переступание

Вода до уровня ключиц, ноги на ширине плеч. Сгибаем нуддлс буквой U и опускаем поглубже ко дну до уровня при котором предплечья находятся  рядом с талией. Поднимаем ногу и, делая короткий шаг, переступаем  через снаряд. Возвращаемся в начальное  положение. (Важно: следите за положением нуддлса, он должен быть статичен при  всех фазах упражнения). То же самое  повторяем с другой ногой. Если упражнение дается легко, можно попеременно  делать шаги в прыжке. 3 подхода по 10 раз.

4. Приседания

Работают мышцы ног, косые  мышцы живота и ягодичные мышцы.

Приседания

Вода по плечи, ноги на ширине бедер. Беремся за нуддлс наиболее удобным  хватом. Вдох, приседаем опуская  нуддлс до уровня колен, одновременно полностью погружаясь под воду. (Важно: следите за пятками, они должны быть прижаты ко дну). Выдох, и медленно поднимаемся разворачивая корпус, плечи  и руки в одну из сторон. 20 повторов в 3-х подходах.

5. Сгибание корпуса

Работают мышцы рук  и брюшного пресса.

Сгибание корпуса

Зайдите поглубже, чтобы  до дна доставать носочками. Ложимся  на спину. Нуддлс находится под коленями. Руки разводим в стороны, затылок  в воде, тело расслаблено. ( Полежите немного  почувствовав равновесие. Не беспокойтесь, нуддлс отлично вам помогает. ) Сгибаемся, как при качании пресса, тянемся руками к коленям. Затем выпрямляемся, подтягивая таз наверх, к поверхности. 3 подхода по 20 раз.