Аутогенная тренировка и релаксация на уроке физкультуры

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И  РЕЛАКСАЦИИ НА УРОКЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ

 

 

Структура урока физической культуры давно  определена. Урок разделен на три части, каждая из которых имеет определенные функциональные задачи. В заключительной части ставится задача восстановления организма после напряженной мышечной работы, подготовки его к последующей учебной деятельности. 

 

 

     Средства восстановления, как известно, бывают самые различные. В основном на уроке применяют определенные физические упражнения, влияющие на общее состояние организма занимающегося. Единственный их недостаток в том, что процесс восстановления проходит без активного участия центральной нервной системы. А ведь данные процессы во многом определяются психическим состоянием учащихся в данный момент занятий. Учитывая это, мы включаем в заключительную часть уроков элементы аутогенной тренировки, в результате чего имеем возможность в последние минуты урока активно воздействовать на восстановительные процессы организма учащихся, формируя у них при этом навыки само регуляции.

В аутогенной тренировке определены три основных пути воздействия на состояние центральной нервной системы: тонус скелетных мышц и дыхания; представления, чувственные образы; слово (произносимое вслух и мысленно). Эти воздействия используют последовательно и в комплексе.

Прежде чем  приступить непосредственно к аутогенной тренировке, мы предварительно вырабатываем у учащихся определенные физические и психические навыки. Первым вырабатываем навык мышечного расслабления (релаксация), так как он является стержневым компонентом аутогенной тренировки. Поэтому овладение им имеет первостепенное значение.

МЫШЦЫ И АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Из курса  анатомии и физиологии человека известно, что все части организма, а  соответственно и мышцы, имеют свое «представительство» в мозге. Но не все они представлены в нем одинаково. Значительную часть коры больших полушарий человека занимают клетки, связанные с деятельностью рук и функциями мимических мышц. Поэтому главным компонентом в структуре релаксации является расслабление именно этих групп мышц.

Несколько слов о механизме действия релаксации. Поток импульсов от напряженных мышц возбуждает определенные зоны центральной нервной системы. Посредством мышечного расслабления уменьшается импульсация в мозг, и как результат — снижается уровень бодрствования. Для лучшего освоения этого навыка аутогенной тренировки мы включаем в заключительную часть уроков, а также в домашние задания упражнения на расслабление определенных групп мышц.

1.   Расслабление мышц лица:  лба,   век,  щек, языка, губ.

2. Расслабление мышц рук: кисти, предплечья, плеча.

3.  Расслабление мышц туловища: живота, груди, спины.

4.   Расслабление   мышц   ног:   стопы,   голени, бедра.  

ДЫХАНИЕ ПРИ РЕЛАКСАЦИИ

После овладения  учащимися навыками релаксации мы приступаем к обучению их  управлению  ритмом  дыхания.   Цикл   дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и паузы между ними. Установлено, что во время вдоха происходит активация  мозговых процессов,  тогда как при выдохе наступает успокоение. Именно поэтому   максимальное   физическое   усилие   можно воспроизвести, задерживая дыхание  на вдохе. А наиболее полное расслабление мышц наступает в период глубокого выдоха. На уроках и дома учащиеся выполняют упражнения, регулирующие дыхание в  комплексе с релаксацией. Например:  вдох — напряжение определенной группы  мышц,  выдох — расслабление.   После формирования этих физических навыков переходим к отработке психических навыков.

ВНИМАНИЕ ПРИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ  

Внимание является важным и необходимым условием эффективности всех видов деятельности.  Поэтому выработку психических  навыков нужно начинать именно с внимания. Отрабатывать   навыки   внимания  учащимся   помогают следующие упражнения:

а)  фиксация внимания на движении секундной стрелки;

б) фиксация  внимания   на   каком-либо  (обязательно неинтересном) предмете — карандаше, ручке, палочке и т. д.

Часто мы используем и психотехническую игру «Хромая обезьяна». Детям предлагается закрыть глаза. Затем учитель объявляет классу: «Сейчас вы получите задание. Кто из вас почувствует, что с ним не справляется, должен хлопнуть в ладоши или поднять руку. Внимание! Задание: не думать о хромой обезьяне».

ЧУВСТВЕННЫЕ ОБРАЗЫ КАК НАВЫК АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Добившись хорошего усвоения упражнений на развитие внимания, можно приступить к выработке у учащихся более сложного навыка аутогенной тренировки — чувственного образа. Так, реальные предметы, используемые в вышеизложенных упражнениях фиксации внимания на движении за секундной стрелкой, на каком-либо неинтересном предмете,   заменяются   воображаемыми.   К   примеру, учитель предлагает: «Представьте, что у каждого из вас на ладони вытянутой вперед правой руки находится стакан с водой. Спокойно продвигаясь вперед, вообразите ваши действия, направленные на то,  чтобы  пронести  стакан,   не расплескав ни капельки воды». 

 

В эту же серию  упражнений включаем задания такого типа:

а)  ощутите   тепло,    распространяющееся    с отдельных участков (рук, ног) тела на все тело;

б) ощутите тяжесть, распространяющуюся по всему телу. Развивает воображение и психотехническая игра «Термометр». Класс строится в  две шеренги. Учащиеся поворачиваются лицом друг к другу. Стоящим в первой шеренге предлагаем представить, что одна рука у них погружена в нагретый солнцем песок или ванну с теплой водой. Стоящим во второй шеренге предлагаем, касаясь рук товарищей, определить, какая рука теплее — левая или правая. Затем происходит смена функций.  

ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

Как одно из основных составляющих аутогенной тренировки, используемой на уроках, они должны быть положительно-эмоциональными. Хорошо, когда на этом этапе работы учитель настраивает занимающихся вызывать, отдыхая от физических упражнений, в своем воображении такие картины:

а)  летний  день  с зеленой  лесной  лужайкой;

б)   берег   моря   с   ритмичным   шумом   волн;

в)   голубое  небо  с  парящей   в  небе   чайкой.

Эти и другие представления должны сочетаться с соответствующими физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой).  

 

СЛОВО КАК СРЕДСТВО ТРЕНИРОВКИ В АУТОГЕННОЙ  ТРЕНИРОВКИ

Слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов. Эффективное воздействие слова проявляется в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно. 

 

Где же учителю  физической культуру взять время  на уроке для выработки у учащихся этих навыков аутогенной тренировки? Мы, как уже говорилось, это делаем в заключительной части каждого урока. Дело в том, что каждый из указанных выше навыков может служить восстанавливающим средством. Первые два физических навыка непосредственно восстановительные. Психические навыки воздействуют опосредованно.

На формирование каждого навыка отводим 2—3 урока. Совершенствуются же они в серии уроков, непосредственно  в процессе самой аутогенной тренировки. На практике мы убедились: чем старше школьники, тем меньше времени требуется для овладения навыками.

Когда школьники  овладевают всеми основными психическими и физическими навыками, мы приступаем непосредственно к аутогенной тренировке. Исходя из советов специалистов, используем две позы при проведении аутогенной тренировки.

Поза «кучер на дрожках» (рис. 1). Сесть на гимнастическую скамейку, слегка согнуть спину, опустить голову; ноги слегка расставить, руки положить без упора на бедра так, чтобы  свободно свисали кисти.

Поза «лежа на спине» (рис. 2). Лечь на спину на гимнастическом мате, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, положить свободно вдоль туловища ладонями вниз, ноги развести.

Аутогенная  тренировка состоит из двух частей:

- успокаивающей;

- мобилизующей.

В успокаивающей части нужно добиться некоторого снижения уровня бодрствования мозга, в мобилизующей — его повышения. И то и другое достигается при соблюдении трех условий:

1) регуляции мышечного тонуса;

2) управления  ритмом дыхания;

3) оперирования  чувственными образами.

1. Регуляция мышечного тонуса. Успокаивающая   часть:   полное   расслабление всех мышц тела (релаксация). Мобилизующая часть: повышение тонуса всех мышц тела.

2. Управление ритмом дыхания. Успокаивающая часть: относительно короткий вдох, плавный, медленный выдох, пауза. Мобилизующая часть: длительная фаза вдоха, пауза, относительно короткий выдох.

3. Оперирование    чувственными    образами. Успокаивающая часть: «Лежу на берегу реки», «Купаюсь в море», «Лежу на светлой  поляне». Мобилизующая часть: «Хожу босиком по снегу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю пропасти».