Баня, массаж как способы восстановления

7. Применение бани  после тренировочного занятия

 

Баня используется сразу  после тренировки для снятия усталости  у спортсменов или уменьшения ее проявлений. При этом необходимо знать, что парная (и другие процедуры) представляют собой определенную нагрузку, степень которой зависит от интенсивности  нагревания воздуха, его влажности  и степени охлаждения, их продолжительности  и т. д. Кроме того, следует учитывать  переносимость парной отдельными спортсменами. Под влиянием кратковременных воздействий  высокой температуры в сочетании  с водными процедурами происходят положительные сдвиги в вегетативной сфере, в деятельности центральной  нервной системы. Одновременно с  улучшением функционального состояния  двигательного анализатора, что  подтверждается ростом точности и скоординированности  движений, происходят благоприятные  сдвиги и в других анализаторных  системах. В целом комплекс этих реакций обеспечивает быстрейшее восстановление работоспособности спортсмена после  выполнения утомительной мышечной работы и способствует появлению положительных  эмоций, т.е. нормализации психологического восприятия больших тренировочных  нагрузок. Рекомендуются следующие наиболее эффективные варианты использования бани в сочетании с водными процедурами:

1. В перерыве между  утренней и вечерней тренировками  или соревнованиями в целях  быстрого восстановления сниженной  работоспособности. В этом случае  рекомендуется пребывание в парной  не более 2 раз по 3-4 мин при  температуре 80-100°С, влажность воздуха в парной до 30%. После каждого посещения парной необходимо принять прохладный душ (или бассейн) с температурой воды 15- 18°С в течение 15-20 с, затем душ или ванну с температурой воды 35-40° в течение 1-1,5 мин. После этого спортсмен должен спокойно отдохнуть (лучше лежа) 5-7 мин.

 

2. При перерывах между тренировками или соревнованиями продолжительностью более 18-20 ч или выполнении большого объема работы с последующим днем отдыха рекомендуется такой вариант использования бани: 3-х или 5-разовое пребывание в парной по 5-7 мин при температуре 90-100°, влажность воздуха до 30%. Общее время на весь комплекс процедур не должно превышать 1,5-2 ч. Если будут пользоваться веником, то влажность можно повысить путем обрызгивания водой стен или подливанием воды на камни печи. После каждого захода принимаются водные процедуры, но продолжительность холодного душа или ванны в этом случае не должны быть более 3-4 с. Продолжительность же теплого душа или ванны, наоборот, увеличивается до 2,5-3 мин. Возрастает также время отдыха между заходами в парную, можно увеличить по желанию и самочувствию спортсмена. Количество заходов в парную можно увеличить до 5-7 раз, однако время пребывания в парной увеличивать не следует. Температура воды в бассейне или ванне - в пределах 26-30°С.

Во всех вариантах использования  бани рекомендуется прием прохладительных  напитков, соков, минеральной воды. Частота использования приведенных  комплексов зависит от характера  тренировочных нагрузок и комплекса  термо- гидропроцедур: при первом варианте - 3-7 раз в неделю, а при втором - не более 2 раз в неделю.                    

 

Не менее интересен  другой способ восстановления -Массаж 

Под воздействием массажа  повышается тонус и эластичность мышц, улучшается их сократительная функция, возрастает работоспособность, в том  числе и утомленных мышц. Массаж улучшает кровообращение и трофические  процессы в коже, стимулирует функции  кожных желез, способствует повышению  эластичности и упругости кожи, разносторонне  влияет на нервную систему. Он активно  воздействует на многие органы и системы. Физиологический (и, разумеется гигиенический) эффект бани будет не полным, если как следует не помыться с мочалкой и мылом. И тут тоже есть свои правила. Но перед мытьем (вернее, перед последним заходом в парилку) хорошо бы сделать массаж.  Массаж веником усиливает поверхностное кровообращение и обмен веществ, а эфирные масла, попадая с веника на кожу препятствуют ее преждевременному старению. Свежий веник можно использовать сразу, лишь предварительно ополоснув. Сухой веник следует на 10 - 20 минут опустить в холодную воду, а затем на 1 – 3 минуты в горячую. В крутом кипятке ошпаривать веник нельзя, иначе быстро опадут листья. Массаж веником делают в один из последних заходов в парную. Тот, кого парят, ложится на живот. Парильщик берет два веника руками в рукавицах (грубые брезентовые вполне подойдут). Сначала нагнетают горячий воздух к телу, плавно, как веерами, обмахивая его с боков от ног до головы и обратно. И так 2 – 3 раза, пока тело не начнет потеть. Затем слегка постегивают вениками сначала по спине и пояснице во всех направлениях, затем по бедрам, ногам, стопам. Далее делают компресс: один веник поднимают вверх, чтобы захватить горячий воздух, и опускают его на поясницу (или на то место, где болят мышцы), а сверху прижимают другим более холодным веником и держат 2 - 4 секунды. Затем эти движения повторяются в другой последовательности. В конце делают растирание: одной рукой держат веник за ручку, а второй рукой прижимают листву к телу, растирая его как мочалкой. После этого напарник переворачивается на спину и все приемы повторяются в той же последовательности. Но нагрузка должна быть меньше, область сердца не затрагивается. Воздействие бани будет еще благодатнее, если воспользоваться специальными массажными приемами. Настоящая баня, особенно у спортсменов, не мыслится без массажа. Кстати, массаж — такое же древнее народное врачевание, как и баня. Еще Гиппократ писал, что массаж может заменить самые редкие лекарства. Светила русской медицины, терапевты, считали массаж необходимейшим дополнением к этой оздоровительной процедуре.

Так называемые, рефлексогенные зоны (проекции желудка, кишечника, печени на поверхности кожи) весьма обширны. Через них можно воздействовать на тот или иной орган. Так, например, при умственном утомлении массируют (чаще всего поглаживают) шею, плечи, ключицу, верхнюю часть спины  и груди. Все эти зоны связаны  со спинным и головным мозгом, центральной  нервной системой. Если вы перетрудились и у вас болят мышцы, ничего нет лучше, чем их помассировать. Исследователи установили, что стоит 3-4 минуты помассировать утомленную мышцу, как ее энергия тут же возрастет в 2-3 раза. Спортсмены, постоянно делающие массаж, в значительной мере предохраняют себя от травм. Своеобразная профилактика! Если же — не дай бог — получил травму, то баня и массаж помогут быстрее вылечиться.  Массировать надо по ходу лимфатических путей, неторопливо продвигаясь к их узлам. Причем сами лимфатические узлы затрагивать не следует. Необходимо соблюдать и определенную последовательность. Например, массаж руки идет от кисти до локтя к подмышкам. Но здесь стоп! Именно в подмышечной впадине лимфатические узлы. Массируя ноги, продвигайтесь от стопы к коленному суставу. И опять пауза. Осторожно, подколенный лимфатический узел! Двигайтесь дальше до паха. И снова внимательно — паховый лимфатический узел. Грудь массируют от ее середины в стороны. Шею — от волос к ключицам. Массаж длится 15-20 минут. Массажных приемов великое множество, но это не значит, что в бане их надо применять как можно больше. Напротив, поскольку банная процедура и так отличается солидной нагрузкой, число массажных приемов надо ограничивать.   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫВОД

 

Хочется сделать вывод  о том, что баня — это больше, чем просто место для очищения тела. Это и место очищения души, святыня, символ русского народа, который надо чтить и уважать. 

Баня и массаж в спорте применяются с незапамятных времен. Так, например, греки связывали силу, могущество и красоту мифологического героя Геракла с живительным воздействием горячей воды и пара.

Баня за последние 20-30 лет заняла прочное место в большом спорте. Она является составной частью тренировочного процесса. Многие из видов воздействия банной процедуры (вода различной температуры, сухой и влажной горячий воздух, веничный массаж и др. средства) способствуют приобретению и сохранению спортсменами лучшей спортивной формы, а в ряде видов спорта парную применяют и непосредственно перед стартом. 

Баня благотворно влияет на подвижность и ловкость спортсмена, прежде всего на основе улучшения  растяжимости и эластичности соединительнотканных структур его тела благодаря разогреванию их. К этому добавляется и общее  расслабляющее действие парной на мышцы  как результат смещения порога чувствительности рецепторов в мышцах. 

Надеюсь, что те, кто еще  мало знаком с русской баней, горячо полюбят ее. Несмотря на то, что дома есть преотличная ванна, поднимутся ради крепкого здоровья и большого удовольствия на банный полок и вступят в ряды любителей банного жара.

 

С ЛЕГКИМ ПАРОМ!

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

     1.      http://zdorova.narod.ru/banya.

     2.      Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье. - М.: Медицина, 1991.

     3.      Беляев В. С. Здоровье, экология, спорт. - М.: Сов. спорт, 1995.

     4.      Смирнов В. А. Физическая тренировка для здоровья. - Л.: Знание, 1991.