Бодибилдинг

Среднесуточная норма витамина В6 взрослого человека составляет 1,6-2,0 мг, тогда как для беременных женщин она несколько повышается.

Витамин В6 необходим для надлежащего усвоения витамина В12. Кроме того, он требуется для синтеза соляной кислоты и соединений магния.

Значение. Витамин В6 способствует нормальному усвоению белка и жира. Также он способствует превращению триптофана (важной аминокислоты) в ниацин. Витамин В6 помогает предотвращать нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты и способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Кроме того, он уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Весьма эффективен как натуральное мочегонное средство.

Лучшие натуральные источники витамина В6: пивные дрожжи, пшеничные отруби, черная патока, молоко, яйца, говядина, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста.

Витамин В12

Витамин В12 (кобаламин) водорастворим и действенен в крайне малых дозах. Также известен как "красный витамин" и цианокобаламин.

Витамин В12 измеряется в микрограммах (мкг). Это уникальный витамин, где содержатся незаменимые минеральные элементы. Через желудок всасывается не очень хорошо. Потому он должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения пищи. Среднесуточная доза витамина В12, рекомендуемая для взрослых, составляет 3 мкг.

Вегетарианская диета с пониженным содержанием витамина В1 и высоким содержанием фолиевой кислоты часто скрывает дефицит витамина В12. Здоровая щитовидная железа способствует усваиванию витамина В12.

Значение. Витамин В12 предотвращает появление анемии, способствует росту и улучшению аппетита (у детей), увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, а также улучшает концентрацию, память и равновесие.

Лучшие натуральные источники витамина В12: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) относится к водорастворимым витаминам.

Этот витамин играет основную роль в образовании коллагена, важного для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов. Кроме того, он способствует усвоению организмом железа.

Витамин С измеряется в миллиграммах. Его расход при стрессах крайне высок. Обычно РНП для взрослых составляет 45 мг.

Повышенную потребность в витамине С имеют пожилые люди и заядлые курильщики (например, одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг С).

Значение. Витамин С прекрасно заживляет раны, ожоги и кровоточащие десна. Также он ускоряет заживление послеоперационных ран, способствует снижению уровня холестерина в крови, предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций. Витамин С является действенным натуральным слабительным. Кроме того, он существенно уменьшает вероятность тромбообразования, помогает при лечении простудных заболеваниях и уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.

Витамин С крайне распространен как полезная добавка. Его выпускают во всех видах. Чистый витамин С получается из декстрозы зерновых. Натуральный (или органический) витамин С и обычная аскорбиновая кислота различаются в способности человека усваивать его. Самая лучшая добавка витамина С содержит полный его комплекс вместе с биофлавоноидами, геспередином и рутином (цитрусовые соли).

Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста.

Витамин D

Витамин D (кальциферол, виостерол, эргостерол) относится к жирорастворимым витаминам.

Он приобретается вместе солнечным светом или пищей. Ультрафиолет оказывает воздействие на масла кожи, способствуя образованию витамина D, всасывающегося в тело. Витамин D всасывается вместе с жирами через стенки желудка при его приеме вовнутрь.

Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Среднесуточная доза витамина D для взрослых составляет около 400 МЕ (5-10 мкг).

Когда на коже появляется загар, выработка витамина D прекращается.

Значение. Витамин D утилизирует кальций и фосфор - элементы, необходимые для укрепления костной структуры организма. Вместе с витаминами А и С является действенным профилактическим средством простудных заболеваний. Также помогает в лечении конъюнктивитов.

Лучшие натуральные источники витамина D: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам. Должное его количество накапливается в печени, жировых тканях, в сердце, мышцах, яичках, матке, крови, надпочечниках и гипофизе.

Витамин Е измеряется в МЕ. Обычно состоит из токоферолов.

Этот витамин является активным антиоксидантом, препятствующим окислению жировых соединений, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и отчасти витамина С.

От 60% до 70% дневной дозы витамина Е выделяется вместе с калом. Кроме того, он важен как сосудорасширяющий фактор и антикоагулянт. Очень эффективен в сочетании с селеном.

Значение. Витамин Е обладает омолаживающими свойствами, замедляющими старение клеток, вызванное окислением. Он защищает легкие от загрязненного воздуха, предупреждает появление и растворяет кровяные тромбы. Также витамин Е ускоряет заживление ожогов. Действуя как мочегонное средство, он может понижать кровяное давление. При беременности предохраняет от выкидышей.

Лучшие натуральные источники витамина Е: брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, завязь пшеницы, соевые бобы, растительные масла, броколли, цельное зерно, цельные злаки и яйца.

Витамин Р

Витамин Р (С комплекс, цитрусовые биофлавоноиды, рутин, гесперидин) относится к водорастворимым витаминам. Состоит из цитрина, рутина, гесперидина, флавонов и флавоналов.

Измеряется в миллиграммах. Флавоноидами называются вещества, придающие цитрусовым оранжевый и желтый цвет. Иногда витамин Р называется фактором проницаемости капилляров. Ежедневная норма потребления этого витамина пока не установлена, однако специалисты-диетологи пришли к выводу, что на каждые 500 мг витамина С необходимо принимать примерно 100 мг (минимальная доза) витамина биофлавоноидов.

Значение. Витамин Р укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков. Кроме того, он помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен. Показал себя как хороший помощник в лечении отеков и головокружения, причиной которых являются болезни внутреннего уха.

Лучшие натуральные источники витамина Р: абрикосы, гречиха, ежевика, белая кожура и междольковая часть цитрусовых, черешня, шиповник.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (фолацин) является водорастворимым представителем группы В.

Измеряется в микрограммах. Фолиевая кислота способствует метаболизму белков.

Официальная доза для взрослых составляет около 400 мкг в сутки.

Данная кислота особенно важна для образования нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), а также необходима для деления клеток организма. Не менее важна для усвоения сахара и аминокислот.

Значение. Фолиевая кислота улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи. При болях действует как анальгетик. Является прекрасным профилактическим средством против язвенного стоматита. Способствует улучшению аппетита.

Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты: печень, яичный желток, дыня, абрикосы, тыква, темно-зеленые овощи с листьями, морковь, дрожжи (торула), авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Кальция пентонат

Пантотенат кальция (пантотеновая кислота, пантенол, витамин В5) является водорастворимым представителем группы В.

Он помогает при построении клеток, отвечает за нормальный рост и нормальное развитие центральной нервной системы и жизненно необходим для хорошей работы надпочечников. Помимо этого, этот витамин участвует в преобразовании жиров и сахаров в энергию. Кальция пантотенат необходим для синтеза антител, для усвоения парааминобензойной кислоты и холина.

Официальная среднесуточная норма для взрослых составляет 10 мг.

Данный витамин синтезируют в организме кишечные бактерии.

Значение. Кальция пантотенат способствует заживлению ран, помогает при инфекциях, способствуя синтезу антител. Также он применяется в лечении послеоперационного шока, и снижает побочные и токсичные эффекты многих антибиотиков.

Лучшие натуральные источники кальция пантотената: завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, мясо, цельное зерно, отруби, пивные дрожжи, орехи, цыплята, патока.

Суточная потребность в витаминах

Поливитамины не оказывают заметного влияния на здоровье, так как действуют лишь профилактически.

Организм становится более устойчивым к простудным заболеваниям и ко всем негативным факторам внешней среды. Витамины замедляют старение организма.

Например, прием поливитаминов автоматически продляет жизнь лабораторных животных на 17-25%.

Помимо множества известных витаминов, есть еще один, известный всем. Эта самые обычные пивные дрожжи.

Как правило, дрожжи размножаются на пророщенном ячмене, где сосредоточено огромное количество жирорастворимых витаминов. Также дрожжевые грибки вырабатывают практически весь комплекс водорастворимых витаминов и даже содержат редчайшие вещества как, например, парааминобензойную кислоту.

Сегодня в продаже можно встретить много различных препаратов, изготовленных из высушенных пивных дрожжей. Однако куда больший эффект дают жидкие пивные дрожжи, чьи живые грибки поселяются в кишечнике, продолжая вырабатывать витамины и нормализуя состав кишечной микрофлоры.

В свое время дрожжи были единственным мультивитаминным комплексом в нашей стране.

Не менее качественным поливитаминным комплексом являются проращенные зерна: рожь, овес, пшеница, ячмень, горох, фасоль и соя. Из них можно приготовить вкусный и полезный витаминный салат.

Вивтамин	Суточная потребность
Витамин А (ретинола ацетат, ретинола пальмитат) и каротин	1,5 - 2,5 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	70 - 100 мг
Витамин В1 (тиамин)	1,5 - 2,0 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	2,5 - 3,5 мг
Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)	15,0 - 25,0 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	5,0 - 15,0 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	2,0 - 3,0 мг
Витамин В9 (фолацин)	0,2 - 0,4 мг
Витамин В12 (цианокобаламин)	2,0 мкг
Витамин D	2,5 - 10 мкг
Витамин Е (токоферол)	10,0 - 20,0 мг
Витамин К	1,8 - 2,2 мг
Витамин Р (рутин, цитрин)	25,0 мг
Биотин	0,15 - 0,50 мг
Холин	4 - 6 г
Инозитол	4 - 8 г
Параамино-бензойная кислота	точная доза не установлена
Фолиевая кислота	0,1 мг

 

Значение минералов в питании

Жизнедеятельность любого организма поддерживается набором основных питательных составляющих: белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества участвуют в росте и развитии, восполнении энерготрат, обмене веществ (метаболизме), функционировании различных органов, в процессе образования гормонов, кровяных телец и многих других физиологических процессах.

Актуальные для организма минеральные вещества входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, входят в качестве пластического материала в опорные ткани (кости, хрящи, зубы), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Кроме запасов кальция, фосфора, железа и йода человеческий организм не располагает должными запасами минеральных элементов.

Минеральные вещества разделяются на две основные группы.

Макроэлементы. Ежедневная потребность организма в минеральных веществах этой группы составляет около 100 мг. Самые распространенные макроэлементы: кальций, калий, фосфор, магний, йод, сера, хлор и другие.

Микроэлементы, чье количество, требуемое организмом, крайне минимально. К ним относятся железо, цинк, селен и другие.

Минералы извлекаются из разнообразных продуктов - злаков, овощей, фруктов, мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Чтобы получить все необходимые минеральные вещества, нужно каждый день употреблять продукты, относящиеся к разным категориям. При этом желательно чередовать их, чтобы добиться лучшего результата.

Большинство людей не получает должного количества витаминов по причине неправильных привычек питания, понижения усвояемости продуктов в пожилом возрасте, вегетарианства, частого прохождения несбалансированных диет для похудения.

Железо

Этот микроэлемент необходим для жизни и образования гемоглобина (красных кровяных телец), миоглобина (красный пигмент в мышцах) и ряда ферментов.

Женщины часто испытываю недостаток железа и кальция.

Всего 8% принимаемого железа всасывается организмом и попадает в кровоток. В организме взрослого человека весом 70 кг содержится около 4 г железа.

Гемоглобин, где содержится основная часть железа, перерабатывается и используется повторно через каждые 120 дней. Ферритин - белковое железо и тканевое железо (в миоглобине) в очень маленьких количествах накапливаются в организме.