Дыхательные техники

Дыхательные техники

Упражнение 1. Медитация на дыхании

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте своё внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши лёгкие, а затем покидают их в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – лёгкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит  в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его  ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность  своему организму дышать в удобном  ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения – концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в лёгкие и  покидающего их. Обратите своё внимание на то, что входящий воздух – более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более тёплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения – 5 мин., после чего можно оценить  своё состояние, определив, насколько  снизился показатель стресса.

Упражнение 2. Полное дыхание

Положить одну руку на живот, а вторую – на грудь.

Начните вдох с живота, максимально  наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы лёгких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе(1-2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская рёбра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий  цикл начинайте только тогда, когда  вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность  дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3-4 с, пауза – 1-2 с, выдох – 5-6 с, пауза на выдохе – 3-5 с.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин., а потом прибавляя  каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить  его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин. после начала полного дыхания, а через 10 мин. вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом.

Мышечная релаксация

Упражнение 3. Контраст

Проделаем такой опыт. Оцените  уровень расслабления вашей левой  кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7-8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10- балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувство тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением  мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить  и стараться их воспроизводить, так  как они свидетельствуют о  глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела.

Рациональная психотерапия

Упражнение 4. «Спасибо вам за то, что вы…»

Вспомните какую-то ситуацию когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, несмотря на всё, я всё же могу поблагодарить своего оппонента?» Найдите, как минимум, 3 позитивных вывода, которые вы можете извлечь из этой ситуации.

Запишите их на бумаге.

1. -----------------------------------------
2. -----------------------------------------
3. -----------------------------------------

Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний  гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые  вы придумали.

Проанализируйте свое состояние  и отметьте изменения.

Методы оптимизации  уровня

стресса