Физическая активность

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания (узкое  расположение рук): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
• Расположите руки вместе так, чтобы они касались друг друга и находились точно под центром грудной клетки.
• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.
• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания (узкое  расположение рук): задействованные  мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (узкое  расположение рук): описание упражнения

Отжимания задействуют большое  количество мышц, нагрузку на которые  можно смещать небольшими изменениями  в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести и подобны жиму лежа узким хватом. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

Кисти должны располагаться  так, чтобы указательные и большие  пальцы касались друг друга, пальцы расставляются  широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в  верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как  и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в  прямом положении – бедра и  ягодицы не должны торчать вверх  или провисать вниз.

Вертикальные  отжимания (на скамье)

 

 

Вертикальные  отжимания (на скамье): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Разместитесь между двух скамей.
• Руками держитесь за скамью на ширине плеч.
• Ступни ног помещаются на соседнюю скамью.
• Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу.
• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Вертикальные  отжимания (на скамье): задействованные  мышцы

• Трехглавая плеча (трицепс)
• Передняя дельтовидная
• Большая грудная
• Широчайшая спины

Вертикальные  отжимания (на скамье): описание упражнения

Вашу тренировочную программу  хорошо дополнят вертикальные отжимания. Упражнение не только хорошо компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельтовидных мышц при обычных отжиманиях от пола, но и развивает все три головки трицепса, делая акцент на среднюю часть мышцы. Отжимания на скамье нужно включить в тренировку, если вы хотите нарастить массу и толщину этой мышцы.

Выполняя вертикальные отжимания, делайте каждое движение максимально  четко и плавно, но без рывков. При выполнении упражнения не разводите  руки в стороны, опускайтесь их вниз так, чтобы хорошо почувствовать  натяжение трицепсов. В данном случае качество выполнения является более  важным, чем количество сделанных  упражнений. Для увеличения нагрузки при выполнении отжиманий на скамье попросите партнера положить вам  на бедра диск.

 

 

 

 

 

Упражнения для  мышц живота

Первое упражнение для плоского живота называется V-UP. Действительно похоже на букву V. Попробуйте - это довольно весело:

1. Исходное положение:  Лечь на пол или скамью, ноги  согнуты в коленях и руки  подняты вверх, перпендикулярно  к телу. Чтобы усложнить упражнение, руки можно положить вверх  на пол или скамью. Голова и  шея расслаблены.  
2. Поднимаем подбородок и грудь вверх, напрягая мышцы пресса, отрываем плечи от пола или скамьи. Также поднимаем вверх ноги и пытаемся прикоснуться к ним руками.  
3.Вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение для мышц живота называется "Достань палец ноги". Выглядит красиво.

1.Исходное положение:  Лечь на пол или скамью, ноги  подняты вверх. Голова и шея  расслаблены. 
2.Поднимаем подбородок и грудь вверх, напрягая мышцы пресса, отрываем плечи от пола или скамьи. Вытягиваем одну руку и дотягиваемся до противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.  
3.Не забудьте держать голову и спину в расслабленном нейтральном состоянии. Резкое напряжение, расслабление или сгибание может привести к травме. Для увеличения сопротивления, можно в руках удерживать гимнастический мяч. Для уменьшения сопротивления, держите руки ближе к телу

Третье упражнение для пресса живота называется "Доска". Классика.

1.Начнем с размещения  предплечья на полу и вытянем  тело в одну линию - предплечья  и ноги. 
2.Задержитесь в этом положении, держа тело приподнятым в течение некоторого времени.

Четвертое эффективное упражнение для пресса - сложные прыжки. Прыгайте вверх, вверх и вверх.

1. Из положения стоя, прыгнуть  как можно выше и приземлиться, касаясь пола руками.  
2. Упираясь на руки, отпрыгнуть ногами назад. На мгновение вытянитесь в полный рост и вернитесь в исходное положение, как можно быстрее.  
3. Повторите эти действия несколько раз. Сколько осилите.

Пятое домашнее упражнение для пресса - "Живот-отбойник". Привычное упражнение для тех из вас, кто, как правило, сверху .....

1. Исходное положение:  Локти и предплечья на полу, тело приподнято, ступни упираются  на пальцы ног.  
2. Убедитесь, что пупок втягивается к позвоночнику, и поднимите бедра вверх, удерживайте их в течение 1 секунды. 
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Шестое упражнение для пресса называется "Ленивое поднимание ног". Освоив его, вы с легкостью сможете положить ноги на его плечи.

1.Начните, лежа на спине  и небольшим изгибом в коленях.  
2. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Это ваше исходное положение.  
3. Медленно опустите ноги, пока вы уже будете не в состоянии их держать. Пресс напряженный, поясница прижата к полу. 
4. Поднимите ноги назад в исходное положение и повторите.  
5. Только опускайте ноги, насколько хватит сил вашему прессу.

 

Упражнения для ягодиц

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц – махи ногами. Итак, станьте  ровно и облокотитесь не согнутыми  руками о стену. Как только вы стали  в такое положение, начинайте  плавно делать махи ногой назад. Следите  за тем, что работать должны только мышцы бедер. Сделайте по 20-30 повторений в 2-3 подхода каждой ногой.

Махи ногами, стоя на четвереньках – тоже очень эффективное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Итак, становимся на четвереньки и делаем махи ногой  так, чтобы нога была параллельной пола и приподнята вверх. Сделайте по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Лягте на правый бок, рукой  обопритесь о пол и поднимите  левую ногу так, чтобы ее пальцы были на уровне вашей макушки. Держите  ногу в таком положении сколько можете, но не менее пол минуты. Затем сделайте то же самое другой ногой.

Накачать ягодицы мужчине  помогут выпады. Их можно выполнять, как и приседания, то есть с гантелями  или штангой. Но это упражнение эффективно и без утяжелений :) Кстати, это упражнение настолько эффективно, что его можно выполнять всего лишь пару раз в неделю. А если вы желаете быстро накачать ягодицы, можете и 4 раза делать выпады.

Как делать выпады? Итак, поставьте  ноги на удобную для вас ширину и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Правая нога при этом должны согнуться в колене на 90 градусов. Левая нога остается там же, где  и была; она также согнута на 90 градусов и почти касается пола. Постойте в таком положении секунд 20 и оттолкнитесь в исходное положение  правой ногой. Тоже самое проделайте с другой ногой. Сделайте 5-6 таких повторений на каждую ногу.

Упражнение под названием  «ходьба на ягодицах» способствует не только накачиванию ягодиц, но и  борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Затем передвигайтесь вперед при помощи ягодиц, перенося вес всего тела та на одну ягодицу, то на другую.

Следующее упражнение поможет  вам быстро накачать ягодицы. Сядьте на стул и положите между коленями мячик, а затем сдавливайте его  в течение минуты. Делайте это  упражнение пару раз в день.