Физическая культура и активное долголетие

Ухудшение некоторых показателей  деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Методика занятий

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и  суставов) для профилактики травм  опорно-двигательного аппарата. Использование  в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку  в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности  и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного  упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следует  четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике  могут стать причиной травм опорно-двигательного  аппарата.

  Основная причина  травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом - перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, - пишет доктор Аллман, - и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного  аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу  тела, обувь, не пригодную для бега.

Техника бега

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике  оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная  ходьба. Обычная ходьба в привычном  темпе, но строго дозированная  по длительности и скорости  передвижения; при этом сохраняется  индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой.  Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень - легкий упругий  бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен  происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень  физической подготовленности крайне низок  и двигательный аппарат полностью  детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

2.2. Ходьба на лыжах

Этот вид циклических  упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии

Участие в работе практически  всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и  вестибулярного аппарата. Отчетливо  проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма  к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер  ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и  опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

2.3. Плавание

В этом виде циклических  упражнений также участвуют все  мышечные группы, но вследствие горизонтального  положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта  занятий плаванием необходимо развить  достаточно большую скорость. Без  овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В  результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для  занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение  мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже  само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению  с уровнем покоя), поддержание  тела в воде требует увеличения расхода  энергии уже в 2-3 раза, так как  теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

Знание особенностей влияния на организм различных видов  циклических упражнений позволяет  правильно выбрать оздоровительные  программы в зависимости от состояния  здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего  влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

 

3. Комплекс упражнений  утренней гигиенической гимнастики  для людей среднего и пожилого  возраста

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись - вдох, возвратиться в исходное положение

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.

Выполнение: вдох – наклон туловища вправо – выдох; возвратиться в исходное положение. Тоже в левую  сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение: руки на талии.

Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища –  вдох.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться  лбом колена – выдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол.

Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину,  голову отвести  назад – вдох, возвратиться в  исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Упражнение 6.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: развести руки в  стороны – вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью  расслабить мышцы – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей – вдох.

Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение  – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: стоя, руки на талии – вдох.

Выполнение: приседание –  выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9.

Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны - вдох.

Выполнение: со взмахом рук сесть направо – выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены.

Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину  и голову назад, подняться на носках – вдох. Принять исходное положение  – выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

          Упражнение 11.

Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой  – вдох.

Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

 

Для мужчин.

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести  назад – вдох. Возвратиться в  исходное положение – выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула  – вдох.

Выполнение: приседание –  выдох. Возвратиться в исходное положение  – вдох. Повторить в медленном  темпе 4-6 раз.