Физическая культура и здоровый образ жизни учащихся

В работе рассмотрена профилактика основных инфекционных заболеваний, профилактика и коррекция заболеваний опорно-двигательного аппарата и др.

Как показывают исследования отечественных и зарубежных авторов, одним из мощных средств профилактики и укрепления здоровья растущего организма детей, являются занятия массовыми видами спорта, физической культурой в различных ее формах и сочетаниях, в том числе рекреационной, которые не требуют больших материальных затрат, но при правильной методике проведения занятий дают человеку здоровье, а, следовательно, уверенность и оптимизм в достижении поставленных им в жизни целей.

 

VIII. Приложение.

Приложение 1.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на восстановление утомленных глаз).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя  или стоя. Крепко зажмурить глаза  на 3-5 секунд, а затем открыть их  на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - сидя  или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты.

3. И.п. - сидя  или стоя. Смотреть прямо перед  собой 2-3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя  или стоя, выставить палец руки  вперед. 1- двигать палец вправо, глазами  следить за пальцем; 2- двигать палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой амплитуде. Глаза неотрывно следят за пальцем.

2. И.п. - сидя. На  счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро  перевести взгляд из правого  верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний.

3. И.п. - сидя  или стоя. Закрыть веки и нежно  массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты..

 

Приложение 2.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя, руки  на столе. 1 - вдох, кисти сжать  в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц  обеих рук.

2. И.п. - стоя, ноги  врозь. 1 - глубокий вдох, руки в  стороны и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.

3. И.п. - о.с. 1-махом  назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя. 1-глубокий  выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.

2. И.п. - о.с., руки  скрестно. 1-руки вверх, ладонями  вперед, вдох;

2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять  и.п.

3. И.п. -стоя, ноги  врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, руки  за голову. I- согнуть левую ногу  вперед; 2-3 -маховые движения голенью  вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.

2. И.п. - стоя, руки  в стороны, максимально напрячь  мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого  пояса, руки "уронить"; 2- и.п.

3. И. п. - о.с.1-2 - поднять  правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и.п.

Приложение 3.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения симпатического отдела вегетативной нервной системы).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.

2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох  через рот (губы сложены как  для свиста).

3. И.п. - ноги  врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;

2-3-выдох ртом  небольшими порциями; 4- и.п., полный выдох.

Комплекс 2.

1. И.п. - стойка  ноги врозь, руки скрестно. 1-руки  в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и  принять и.п., выдох.

2. И.п. - основная  стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.

3 И.п. - основная  стойка. 1- поднимаясь на носки, руки  вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки  махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, ноги  врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову  вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.

2. И.п. - сидя. 1-2-руки  вверх, пальцы в кулак, поднять  ноги вперед-книзу, вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

3. И.п. - стоя, ноги  врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть  в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать  дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 4.

1. И.п.-сидя, руки  скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и  принять и.п.

2. И.п. - наклон  вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

3. И.п. - основная  стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.

 

Приложение 4.

 

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы).

Комплекс 1.

1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь, руки поднять  вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос.

3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через  нос.

4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через  стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

Комплекс 2.

1. "Ветер качает  ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;

2- и.п.; 3- наклон  вправо; 4- и.п.

2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги врозь, руки поднять  вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.

3. Прыжки на  месте (произвольно).

Комплекс 3.

1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка  сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.

2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на местё, делая  поперечные движения согнутыми  руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.

3. И.п. - стоя. Бег  или быстрые приседания на  месте. Продолжительность 15-20 секунд.

 

Приложение 5.

Показатель – быстрота.

С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

Примерные средства:

1. Игра в волейбол - 20-30 мин.

2. Игра в баскетбол - 15-20 мин.

3. Игра в ручной  мяч - 15-20 мин.

4. Игра в настольный  теннис - 20 мин. Эти игры могут выполняться в начале или конце тренировочного занятия.

5. Включение  в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений  тела, быстрой смены выполнения  движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений  в 4-5-и сериях.

6. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов на 90°-360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

7. В нестандартных  ситуациях - быстрая передача и  ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

8. Упражнения  на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.

 

Приложение 6.

Показатель - динамическая сила.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

Примерные упражнения:

1. Напрыгивания  на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

2. Выпрыгивания  толчком двух, тройной прыжок  и многоскоки, в

3-5-и сериях.

3. Спрыгивания  в глубину со скамейки, плинтов  с последующим отталкиванием. Высота  возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп  средний и высокий.

Приложение 7.

Показатель - скоростная выносливость.

С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. Комплекс упражнений.

Примерный комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон  вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола.

2- и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в  высоком темпе (близко к максимальному).

2. И.п. - сидя на  полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

3. И.п. - стоя, ноги  пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

4. Попеременно  вращения в левую и правую  стороны. И.п. - стоя, ноги пошире, руки  на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону  на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в  левую сторону. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.

5. И.п. - сидя  на полу, упор на коленях, с  опорой руками сзади. 1-2-выпрямиться  с прогибом оттолкнувшись с  руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

6. И.п. - лежа  на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 - то же вправо. Дозировка- 8-10 вращении в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный.

7. И.п. - то же, что и п.6. 1 -4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.

Показатель - общая выносливость.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

Рекомендуемые средства:

1. Бег, в начале  с малой, а затем, по, истечении 4-х  недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.

2. Как альтернативный  вариант - бег по пересеченной  местности. Дозировка та же, что  и в п. 1.

3. Возможны варианты  выбора предложенной циклической  работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.

4. Показана длительная  работа - от 30 минут и до нескольких  часов на открытом воздухе  в саду, поле или приусадебном  участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена  и другие виды работ).

Приложение 8.

Показатель - физическое качество – гибкость.

С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

 

Комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон  вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

2. И.п. -сидя на  полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом  пальцев ног;

И.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

3. И. п. - сидя  на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь  с выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой.При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

4. И.п. - стоя, ноги  пошире. 1- наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

5. И п. - о.с. 1- шаг вперед левой, с выносом  прямых рук кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и.п. Тоже с шагом  вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью  партнера после 4-х недель систематических занятий.

IX. Библеография.

1.“Валеологические  подходы в формировании здоровья  учащихся”. В. И. Харитонов, М. В. Бажанова, А. П. Исаев, Н. З. Мишаров, С. И. Кубицкий; Челябинск-1999 г., (стр. 10-15, 17-23, 26-30, 32-33, 41-46, 116-129) .

2. “Физическая  культура и валеология в жизни  детей (основы знаний, умений и  навыков)“. Мишаров А. З., Камалетдинов  В. Г., Харитонов В. И., Кубицкий С. И.; г. Челябинск-1998, (стр. 46-49, 69-78).

3. “ Эффективная  методика двигательной подготовки  школьников. // Пути повышения физической  культуры школьников “ .-Омск: ОГПИ, 1989. –С.13. Жук В. А., Мартыненко И. П.

4. “ Концепция  физического воспитания детей и подростков. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка “. –1996. -№1. –С. 5-10. Лях В. И., Мейксон Г. Б., Кофман Л. Б.

5. “ Комплексная  оценка уровней физической подготовленности  учащейся молодёжи“. Методическое  пособие. –Челябинск: ДЦНТИ, 1994. –40 с. Харитонов.