Физическая культура людей пожилого и старшего возраста

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом  и старшем возрасте происходят необратимые  изменения в системах и органах  человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется  следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых  двигательных координаций, ухудшении  точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет  сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может  повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные  изменения в дыхательной системе  характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных  мышц, ограничением подвижности грудной  клетки, уменьшением легочной вентиляции.

Возрастные  изменения в мышечной системе  и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств  мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может  привести к разрыву мышечных волокон  и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с  функциональными изменениями наблюдается  мышечная атрофия: мышцы уменьшаются  в объеме, становятся слабыми.

В процессе старения постепенно изменяется обмен  веществ, становясь менее интенсивным  в связи с замедлением окислительных  процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных  процессов может быть причиной различных  обменных расстройств. Наиболее распространенное из них - ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в  старшем возрасте уменьшается. С  возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма  к так называемым простудным заболеваниям.

Совокупность  отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

Таким образом, чем старше возраст, тем  меньше возможность поступательного  развития физических качеств и овладения  новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими  упражнениями. Целенаправленное использование  средств физической культуры позволяет  не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и  намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается  прогресс в силовых упражнениях  до 45 лет и позже.

Главенствующей  социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

1) содействовать  творческому долголетию, сохранению  или восстановлению здоровья: задержать  и уменьшить возрастные инволюционные  изменения, обеспечив расширение  функциональных возможностей организма  и сохранение работоспособности;

2) не  допустить регресса жизненно  важных двигательных умений и  навыков, восстановить их (если  они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить  и углубить знания, нужные для  самостоятельного применения средств  физического воспитания: последовательно  воплощать эти знания в практические  умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера  трудовой деятельности, функционального  состояния и приспособительных  возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей  и условий быта.

В пожилом  и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует  отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем  физическим упражнениям, которые предъявляют  сравнительно невысокие требования к организму и легко могут  быть точно дозированы по нагрузке.

К числу  основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные  комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для  людей этого возраста, позволяют  направленно воздействовать на ослабленные  мышечные группы, обеспечивать прогрессивные  изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых  качеств и гибкости, восстанавливать  совершенные формы координации  движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как  по направленности, так и по степени  нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным  средством является дыхательная  гимнастика, которая имеет три  основных назначения:

1. Улучшить  дыхания во время выполнения  физических упражнений: провентилировать  легкие, ликвидировать возможную  кислородную задолженность и  оказать помощь сердцу в его  усиленной работе.

2. Совершенствовать  дыхательный аппарат и поддерживать  на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать  умение дышать правильно, оказывая  тем самым постоянное массирующее  действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень  и др.).

В пожилом  возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию»  не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы  лишь при условии особенно тщательного  врачебного контроля и лишь в тех  видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать  оздоровительный эффект, либо которые  не относятся к высокоинтенсивным  видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и  т.д.).

В целом  удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с  предыдущим возрастным периодом, но и  возрастать, хотя интенсивность двигательного  режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается  время досуга, которое целесообразно  отдавать ежедневным занятиям физическими  упражнениями, активному туризму  и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность  использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

Физическое  воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных  формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях  общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические  походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях  общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно  на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния  здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий  в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени  продолжительность занятий увеличивается  до 60-75 минут. Такая продолжительность  обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий  физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера  умеренной интенсивности, при которых  не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные  игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных  нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими  упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать  правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью  методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно  занимающимся нужно знать правила  и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей  физической подготовки характерно комплексное  применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично  на протяжении многих лет с частичным  изменением средств, в зависимости  от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего  освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в  том, чтобы обеспечить постепенное  повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного  аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых  для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование  необходимых двигательных навыков.

Первостепенное  внимание при конкретизации заданий  и регулировании нагрузок уделяется  принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой  уверенности, что заданная степень  нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах  утомления. В пределах отдельных  занятий и периодов может выдерживаться  тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и  главным образом в отношении  их объема. Особой осторожности требуют  скоростные, силовые упражнения и  упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и  т.п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии  возрастной инволюции опорно-двигательного  аппарата и органов дыхания, целесообразно  выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные  со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног  с резиновым амортизатором или  гантелями и т.д.), упражнения в  растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные  упражнения.

Постоянное  внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное  предварительное разогревание, постепенное  увеличение амплитуды движений).

Возрастным  особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной  интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и  субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка  в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих  примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей  составляет 70-100 минут. Для тех, у  кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.

Прогулки  в режиме дня рекомендуется совершать  по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность  ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить  за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить  за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом  возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных - до 30-50 км. Средняя скорость передвижения - 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием  строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.