Физическая культура в режиме труда и отдыха

 

Вопрос 1: Физическая культура в режиме труда и отдыха

Труд – истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном  действии труда вызывающем якобы  “износ” организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное  старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой  процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат – на весь организм человека. Работоспособность определяется как способность человека к выполнению конкретной умственной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические особенности, например, память, внимание, мышление и т.д.; физиологические – состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем; физические – уровень развития выносливости, силы, быстроты движений и др.: совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит от возможностей человека, адекватных уровню мотивации и поставленной цели.

В настоящее время физиология труда располагает множеством рекомендаций, направленных на оптимизацию режимов  труда и отдыха, повышение работоспособности  в различных учебно-производственных условиях.

В процессе занятий физическими  упражнениями и отдыха в различном  сочетании и динамике происходят два физиологических процесса - утомление  и восстановление.

Утомление – это снижение работоспособности, проявлявшееся  в нарушении координации движений, повышении напряженности ЦСС  и в мышцах, потеря точности движений, снижение внимания, интереса, общего мышечного тонуса, выражающегося в стремлении положить голову на стол, опереться на спинку стула и т.д. Утомление - это состояние человека, вызванное работой. Чрезмерные нагрузки ведут к переутомлению. Чувство усталости служит сигналом к отдыху от физического труда. При умственной деятельности утомление бывает выражено не так резко, обычно в форме снижения интереса к работе. Утомление наступает тогда, когда дыхание и кровообращение не обеспечивает энергетический запрос работающих органов и поэтому нарастает недовосстановление.

Многие ученые убедительно  доказали, что утомление является естественным побудителем процессов  восстановления работоспособности. Если бы организм не утомлялся, то не происходили  бы и восстановительные процессы. Чем больше утомление (для каждого  человека свой определенный предел), тем  сильнее стимуляция восстановления и тем выше уровень последующей  работоспособности. Вместе с тем, парадокс состоит в том, что и отсутствие физической деятельности порождает своеобразное утомление, но уже от детренированности мышц. К тому же нервная система, лишенная поддержки со стороны мышц, не может наладить правильную регуляцию функций. Вот почему при гиподинамии развиваются разнообразные, особенно сердечно-сосудистые заболевания. Все это означает, что человек должен жить в определенном диапазоне оптимальных нагрузок.

Различают острое и хроническое  утомление:

1. Острое утомление возникает  тогда, когда работа не соответствует  уровню непосредственной готовности  человека к интенсивности и  продолжительности физической нагрузки.

2. Хроническое утомление  является следствием постоянного  недовосстановления энергии в органах и системах организма.

Виды утомления:

Общее;

Локальное.

Утомление может быть:

1. Физическим;

2. Эмоциональным; 

3. Умственным;

4. Сенсорным. 

Фазы утомления:

1. Отсутствие утомления  на начальных этапах двигательной (мышечной) деятельности.

2. Компенсированное утомление  или устойчивое состояние работоспособности  (за счет двигательных переключений, изменения техники движений, включения  мышц-синергистов, включение в  деятельность других поставщиков  энергии, мобилизации волевых  усилий и пр.).

3. Декомпенсированное утомление и снижение заданной интенсивности двигательной деятельности.

Использование средств физической культуры в режиме труда и отдыха

Восстановление физической работоспособности может происходить  как при пассивном отдыхе, так  и активном, который эффективен после  небольшой и субмаксимальной работы.

Не так давно специалисты  определили, сколько времени нужно  отводить физическим упражнениям, чтобы  достичь защитного эффекта. Эти  требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы. Оказывается, нужно не так  уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить 

1. Тренируйтесь через день  или хотя бы три раза в  неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно  в течение 20 минут. 

3. Тренируйтесь энергично,  но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой  – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Режим работы предприятия  предусматривает количество смен в  сутки, длительность смены в часах, продолжительность рабочей недели и общее время работы предприятия, цеха, в течение календарного периода (сутки, месяц, квартал, год). Исходя из этого, режимы труда и отдыха подразделяются на внутрисменные, суточные, недельные  и годовые.

Внутрисменный режим труда  и отдыха - порядок чередования  времени работы и отдыха в течение  рабочей смены.

Внутрисменный режим труда  и отдыха должен включать в себя перерыв на обед и кратковременные  перерывы на отдых. Отдых должен быть регламентированным, так как он более  эффективен, чем перерывы возникающие нерегулярно, по усмотрению работника.

Обеденный перерыв связан с естественной необходимостью организма  в отдыхе после нескольких часов  работы и потребностью в приеме пищи.

Кратковременные перерывы на отдых предназначены для уменьшения развивающегося в процессе труда утомления.

Кратковременность перерывов  позволяет не только задерживать  развитие утомления, но и сохранять  рабочую установку. При глубоком утомлении необходимо идти как по линии увеличения количества перерывов, так и по линии увеличения их длительности. Но перерывы длительностью более 20 минут нарушают уже сложившееся  состояние врабатывания.

Отдых может быть активным и пассивным.

Пассивный отдых (в положении  сидя, лежа) необходим при тяжелых  физических работах, связанных с  постепенными переходами или выполняемых  стоя, особенно при неблагоприятных  условиях внешней среды.

Активный отдых рекомендуется  на работах, протекающих в благоприятных  условиях труда. Наиболее эффективной  формой активного отдыха является производственная гимнастика, то есть выполнение специального комплекса гимнастических упражнений. Активный отдых ускоряет восстановление сил, так как при смене деятельности энергия, затраченная работающим органом, восстанавливается быстрее.

В каждом конкретном случае подбирают соответствующий типовой  режим труда и отдыха либо по показателю утомления, установленному на основании  данных физиологических исследований, либо по показателю количественной оценки условий труда, полученному расчетным  способом, на основе оценки отдельных  факторов условий труда.

На разных этапах физического  развития человека двигательные качества проявляются в различной степени, одни превалируют, другие находятся  в угнетенном или недоразвитом состоянии (в зависимости от возраста). На всех этапах физического развития человека необходимо поддерживать оптимальное  соотношение уровня развития всех двигательных качеств (для этого следует акцентировать  физическое воспитание на стимулирование развития отстающих от возрастных стандартов двигательных качеств).

Сила и её разновидности:

Сила - это способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  за счет мышечных усилий.

Сила характеризуется  степенью напряжения, которое могут  развить мышцы (при сокращении - преодолевающий режим, при удлинении - уступающий режим).

Виды проявления силовых  возможностей:

1. Максимальная сила;

2. Взрывная сила;

3. Силовая выносливость;

Режимы проявления силовых  возможностей:

1. Сокращение мышечных  волокон (преодолевающий режим);

2. Удлинение мышечных волокон  (уступающий режим);

3. Сохранение постоянства  длины мышечных волокон (статический  или изометрический режимы);

4. Изменение длины мышечных  волокон (чередование удлинения  и укорочения волокон – динамический  режим).

Характеристика силовых  возможностей мышц рук и плечевого  пояса или ног по величине (ОСВ  – величина максимальной силы, деленная на вес человека) сравнения силовых  возможностей людей разного пола и возраста, т.е. количество силы на 1 кг веса тела.

Утренняя  гигиеническая гимнастика – зарядка.

Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса  физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка  тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

  У людей,  систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее  самочувствие, повышается работоспособность.  Систематически проводимая зарядка  служит хорошим средством укрепления  здоровья. Зарядка полезна для  всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).

  Физические упражнения  зарядки - простые и доступные  для людей различной физической  подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера  трудовой деятельности.  Кроме  гимнастических упражнений, в зарядку  могут включаться умеренный бег  ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Поскольку организм после сна еще не полностью  перешел к состоянию активного  бодрствования, применение интенсивных  нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности  в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью  физических упражнений утренней зарядки:

1.Устранить  некоторые последствия сна (отечности,  вялость, сонливость и др.)

2.Увеличить  тонус нервной системы

3.Усилить  работу основных систем организма  (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и  подготовить его к восприятию значительных физических и психических  напряжений, часто встречающихся  в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная  возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и  кислорода к клеткам. После хорошей  зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного  кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время  сна, особенно у людей среднего и  пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению  температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение  температуры тела является положительным  фактором. При повышении температуры  ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется  деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных  импульсов, что в совокупности с  другими изменениями облегчает  процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает  скорость и точность реакций, координацию  движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность. 

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики.

1.Упражнения на потягивание

2.Различные виды ходьбы

3.Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

4.Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)

5.Танцевальные движения

6.Бег трусцой и легкие прыжки

7.Дыхательные упражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.