Физическая культура в жизни женщин

Физическая культура в жизни  женщин

Физическая культура и спорт - один из реальных, проверенных жизнью факторов сохранения и укрепления здоровья всех слоев населения, и женщин в том  числе.К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит  состояние нашего здоровья. Кроме  того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Планирование и управление самостоятельными занятиями

Не так давно специалисты  определили, сколько времени нужно  отводить женщинам физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в  результате многолетней исследовательской  работы.    Оказывается, нужно  не так уж много. Вот три главных  принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или  хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в  течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но  следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности женщин– восемь часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных  занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой  и спортом (не реже, чем 2-3 раза  в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное  состояние, усиливает ток крови  и лимфы во всех частях тела и  учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки у женщин зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные  упражнения. Не рекомендуется выполнять  упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность  должны ограничиваться и быть значительно  меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется  придерживаться определенной  последовательности  выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и  ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется  нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большое  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Оздоровительный бег является одной  из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря  естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние  годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность  занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения  в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

С первых занятий оздоровительным  бегом надо последовательно и  терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания  должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный  насос", снижается уровень насыщения  крови кислородом, нарушается обмен  веществ.Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос. Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Физические  упражнения - это только элемент  оздоровительных мероприятий.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении тренировочных занятий.Женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Правила организации и гигиены самостоятельных  занятий женщин физической культурой  включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Рекомендуется занятия физическими  упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы  закаливания - солнце, свежий воздух

Оздоровительные программы разрабатывались  педагогами одного института.Отдел спортивной медицины проводил медицинские тестирования в динамике, т.е. в процессе многолетних наблюдений. Результаты врачебных исследований показывали, как благотворно влияют физические упражнения на здоровье, функциональные возможности и психофизическое состояние женщин.

Все эти программы оказывали  положительное влияние на здоровье, физические кондиции, способствовали формированию хорошей фигуры у женщин и, что очень важно, - оказывали  большой положительный психоэмоциональный эффект, особенно те формы, которые  носили коллективный характер.

Сегодня есть достаточное количество тренажеров и средств для индивидуальных занятий. Они постоянно рекламируются на ТВ. И это хорошо. Рынок тренажеров с каждым годом увеличивается, предлагая покупателю все более сложные технологические новинки. Нужно только знать, как дозировать нагрузки, на этих мини-стадионах, какова их последовательность. К сожалению, не всегда можно найти рекомендации по использованию тренажеров с учетом возраста, пола, состояния здоровья занимающихся.

К числу индивидуальных видов  занятий физической культурой относятся  занятия на свежем воздухе: бег, ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гимнастика.

Следует помнить ,что без медиков нельзя решать вопросы нормирования нагрузок, контролировать восстановление организма, определять уровень функциональной подготовленности, функциональных резервных возможностей, давать рекомендации по восстановлению, лечению и профилактике.

А куда обращаться за медицинской  помощью девушкам и женщинам, занимающимся массовым спортом и физкультурой и не входящим в сборные команды  и олимпийский резерв?Ведь главный принцип не только медицины, но и физкультуры и спорта - не навреди. А бесконтрольные занятия и тренировки могут принести огромный вред!

Нужно отметить следующее: все женщины регулярно, не один год, занимаются физкультурой. Многие из них - ветераны спорта. Возрастной диапазон - от 30 до 67 лет, проживают в городах.

Для рождения здоровых детей и нормальных родов очень важно, чтобы женщина  продолжала заниматься физкультурой и  в первые месяцы беременности. Поскольку  здесь есть своя специфика, необходим  постоянный контроль не только спортивного  медика, но и врача женской консультации.

Давно известно, что у беременных женщин увеличивается содержание кислорода  в крови и в связи с этим улучшаются физические показатели, изменяется гуморально-гормональная регуляция. В  последние годы, в основном в средствах  массовой информации, появились публикации о том, что в ранние сроки беременности спортсменки могут показывать высокие  спортивные результаты. Последующий  за этим возможный аборт неизбежно  ведет к изменениям сердечно-сосудистой системы, психической травме, гинекологическим заболеваниям. Вот почему эти вопросы должны быть предметом специальных медицинских исследований.