Физическая подготовка в теннисе

• Интервальные тренировки - один из лучших типов тренировок на выносливость в теннисе. Упражнение должно:

длиться 2 минуты с 80% пульсом, продолжаться с двухминутным отдыхом.

повторяться 5-10 раз.

иметь соотношение работы к отдыху равное 1:1 или 1:2. восполняться до 4 раз  в неделю перед сезоном соревнований. [8]

Бег на месте:

• Бег на месте, иногда медленно с подъемом коленей до уровня талин, иногда очень быстро, едва заметно отрывая ноги от земли. Всегда на носочках.
• Для начала делайте это упражнение в подходах по 50 (один - каждый раз, когда нога прикасается к полу), затем - 15 секунд отдыха.
• По мере улучшения физической формы увеличивайте количество раз и подходов, и уменьшайте периоды восстановления.

   Бег по ступенькам:

• Чередуйте упражнения бегом наверх по каждой ступеньке с возвращением на более медленной скорости (или через ступеньку).
• Эго так же развивает силу ног.

Другие способы улучшить выносливость:

•      Скакалка.
•     Спортивная ходьба.
• Бег в гору: 100-200 метров (аэробная выносливость низкой интенсивности). 50-60 метров (анаэробная выносливость высокой интенсивности).
• Участие в любом спорте или занятии, которое требует как минимум 30 минут постоянной и умеренно энергичной деятельности (велосипед, плавание, лыжи, аэробика, баскетбол, футбол). [6]

Улучшение аэробной выносливости при  игре в теннис:

Некоторые советы улучшения аэробной выносливости при игре в теннис:

• Заставьте игроков тяжело трудиться на корте, например, не разрешайте мячу отскакивать дважды во время тренировок, пусть игрок дотягивается до всех мячей, даже аутов.
• Проводите упражнения на хавковре, чтобы игрок мог отбивать много мячей в короткий промежуток времени.
• Заставляйте игрока возвращаться в центр после каждого удара.
• Заставляйте игрока бежать за мячом вместо того, чтобы идти.
• Тренируйте одного игрока у сетки, а другого у задней линии корта. Через одну минуту меняйте их местами. Повторите 6 раз. чтобы каждый игрок передвигался по корту п целом па протяжении 6 минут. После шести минут надо сделать двухминутный отдых перед тем как снова повторять эту последовательность. Используйте соотношение работы к отдыху равное 1:1 или 1:2. Восстановление после периодом отдыха должно быть неполным.

Планирование тренировок на выносливость для турнирных игроков:

- Тренировки на выносливость помогают создать аэробную и анаэробную базу.

- Аэробная тренировка наиболее логична во время общего периода подготовки, тогда как анаэробную тренировку лучше применять во время специальных периодов подготовки.

- Приблизительная программа развития выносливости может быть следующей - (каждая тренировка длится приблизительно 40 минут - 1 час):

•    1   тренировки в неделю на протяжении минимум 6-ти нед, время общего подготовительного периода, чтобы установить основу выносливости (построение).
•     1 тренировки в неделю во время специальных периодов подготовки (построение).
• 1 тренировка в неделю во время периода перед соревнованиями (поддержание).
• 1  тренировка каждые две недели во время периода соревнований для поддержания основы выносливости (поддержание).

Отсутствие тренировок на выносливость на протяжении двух недель означает большое понижение аэробной выносливости

3. СПРИНТЕРСКАЯСКОРОСТЬ

         Общие соображения:

Счет: Если игрок не в состоянии дотянуться до носков ног, расстояние выражается отрицательным числом. Измерения за край коробки записываются положительными числами. [1]

Мощность нижней части тела.

Прыжок в высоту: Этот тест измеряет мощность ног в прыжке в высоту.

Процедура: Игрок должен сначала  натереть кончики пальцев мелом. Затем он должен встать к стене  боком и вытянуть руку над головой  как можно выше, чтобы отметить мелом уровень на стене. Затем, не передвигая ног, он должен присесть и  подпрыгнуть как можно выше, делая  кончиками пальцев еще одну пометку  на стене на высоте прыжка.

Счет: Разница между этими двумя отметками. Среднее: муж. 52,5 см., жен. 39 см.

Другие тесты физической подготовки:

- Ловкость, динамический баланс и время ответа: тест на ловкость, тесты на динамический баланс и время ответа;

• Ловкость: тест шестиугольника.
• Скорость и время ответа: пробежка между задней линией и линией подачи. 
• Сердечная выносливость: 12 минут бега.

- Гибкость: тест на растяжку туловища.

• Сила: тест на силу хватки.

  - Физические характеристики: рост, вес и т.д. [7] 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Физическая подготовки очень важна так как чем лучше игрок физически, тем лучше его исполнение. Важность физической подготовки увеличивается после 12 лет, постепенно становясь вторым самым важным фактором после ментальных характеристик. Тренеру следует знать, как совершенствовать компоненты физической подготовки, которые включают: выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию, равновесие, мощность, проворность и ловкость.

Теннис – это игра, состоящая из повторяющихся, кратких по продолжительности "вспышек" деятельности, чередующихся с короткими периодами отдыха между ударами и более длительными периодами отдыха между розыгрышами и во время переходов, Тренировки по обшей физической подготовке должны отражать эти особенности. В чиннее энергия получается из комбинации следующих систем энергии: анаэробная алактатная (70% времени, когда мяч находится в игре), анаэробная лактатная (20% времени, когда мяч находится в игре) и аэробная (10 % времени, когда мяч находится в игре). Поэтому тренировки должны отражать н это. Координация, ловкость, скорость и мощность считаются самыми важными компонентами, на которых теннисисты должны концентрировать свои тренировочные усилия.

Существуют определенные тренировочные  принципы, которые следует принимать  во внимание при планировании эффективных  физических тренировок. Эти принципы включают; прогрессию, обратный процесс, перенагрузку, разнообразие, индивидуальные различия, особенности, адаптацию, долгосрочное планирование и восстановление. Каждый компонент физической подготовки имеет соответствующую (подходящую) стадию на которой его лучше развивать. Тренеру необходимо знать эти стадии для получения максимальной пользы. Разминка (мягкие движения, короткие растяжки, бег трусцой и т.д.) должна всегда проводиться перед тренировкой, тогда как после тренировки необходимо провести расслабление, Различные методы развития выносливости включают: Продолжительный бег или бег трусцой, тренировки с использованием фартлека, тренировки 1 интервалами, бег по ступенькам, скакалка и т.д. Три 30-40 минутные тренировки в неделю на протяжении шестинедельного периода построят базу выносливости игрока. Поддержание базы выносливости игроки (например, во время соревнований) может быть достигнуто 30-40-минутным бегом минимум раз в неделю. Различные методы развития скорости включают: бег на месте, бег с сопротивлением и облегченный бег, бег на ускорение, повторяющиеся спринты, упражнения на скоростную выносливость, бег по ступенькам, упражнения на скорость и т.д. В идеале работать над развитием скорости стоит до двух раз в неделю во время подготовительного периода, при чем делать это следует перед тренировками на выносливость и силу.

Различные методы развития силы и  мощности включают: тренировки с весом, упражнения на усиление мышц живота, плиометрические или прыжковые тренировки, упражнения с медицинскими мячами, изокинетические тренировки, упражнения с весом тела, с эластичными лентами и т.д.

Работать над развитием силы следует на протяжении всего года - до 2-3 тренировок в неделю во время  подготовительного периода и  раз в две недели |во время соревнований. Работая с тренажерами сопротивления, рекомендуется обратиться за помощью и советом эксперта.

Различные системы развития гибкости включают: статические упражнения на гибкость и упражнения с сопротивлением. Работать над развитием гибкости следует на протяжении всего года до и после каждой тренировки. Всегда разминайте мышцы перед растяжкой. Общие и специальные упражнения на координацию следует делать на протяжении всего года, как часть физических или технических тренировок.

Общие и специальные упражнений на равновесие следует на протяжении всего года, как часть физических или технических тренировок, Циклические  тренировки являются идеальным методом  развития всех компонентов физической подготовки, необходимой для тенниса. При создании циклических тренировок используйте упражнения в правильном порядке, чтобы разные группы мышц развивались  по очереди. Установите время работы/отдыха при соотношении 1:2 или 1:1. Как общее  правило, программа тренировок физической подготовки должны начинаться с построения аэробной базы (использование продолжительного бега) и затем развития ловкости, ускорения, скорости и мощности (использование  специальных упражнений).

Перед тем, как начинать составлять и выполнять программу тренировок тренеру следует оценить уровень  физической подготовки игрока, а именно, провести особые тесты для теннисистов. Затем игроков следует проверять регулярно (каждые 3 месяца) для мотивации и контроля над улучшениями.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

 

1. Иванова, Т.С. Путь к мастерству / Организационные и методические основы подготовки юных теннисистов – 7993,-с-89-90
2. Бернштейн, Н.А. О построении движений / Н.А. Бернштейн. М : Медгиз, 1947. – 217 с.
3. Янчук, В.Н. Теннис / Пролстые истины мастерства. М., 2001
4. Голенко В.А., Скородумова А.П., Тарпищев Ш.А., Школа тенниса М. 2001. 50-52 с.
5. Бойко, В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей / В.В. Бойко, - М. Физкультура и спорт, 1987 – 144 с.
6. Лях, В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития / В.И. Лях, - М.: ТЕРРА-Спорт, 2000-192с.
7. Волков, В.М. Физические способности детей и подростков / В.М. Волков – Киев: здоровья, 1981 – 116 с.
8. Голенко В.А., Скородумова А.П., Тарпищев Ш.А. Школа тенниса. М., 2001 г. С.21-26
9. Донской, Д.Д. Законы движения в спорте / Д.Д. Донской – М. Физкультура и спорт, 1968 – 176 с.
10. Келлер, В.С. Деятельность спортсменов в вариативных конфликтных ситуациях / В.С. Келлер – Киев: Здоровья 1977 – 184 с.

                                             

4