Физическое воспитание в семье

Начинают закаливание  солнечными лучами с сеансов продолжительностью 5-10 минут в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 минут и доводя общую  длительность процедуры до 2-3 часов. Обязательна периодическая смена  положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10-15 минут.

Прием солнечных ванн абсолютно  противопоказан при выраженной гипертонической  болезни, при органических заболеваниях центральной нервной системы, нарушениях мозгового кровообращения, атеро- и кардиосклерозе.

Совместные занятия физкультурой в семье создают особенно благоприятные  условия для проведения закаливающих процедур, открывают большие возможности  для комплексного использования  всех основных средств закаливания (воздух, вода, солнце), так как занимающиеся свободны в выборе места и времени  занятия. Большая эффективность  закаливания при самостоятельных  занятиях физкультурой обусловлена  также возможностью индивидуальной дозировки закаливающих процедур в  зависимости от состояния здоровья человека в данный момент, что достаточно затруднительно при групповых занятиях.

Всестороннее использование  природных факторов для оздоровления и закаливания семьи осуществляется во время массовых спортивных мероприятий, «дней здоровья», «дней бегуна», туристских мероприятий. Максимальное приближение к природе во время  организованных выездов за город  для отдыха или массовых мероприятий  в выходные дни, в период каникул, отпусков важно не только для непосредственно  процесса закаливания, но и для популяризации  закаливания.

Гигиена «физкультурной» семьи.

Чтобы занятия физкультурой и спортом в семье приносили  максимум пользы, укрепляли здоровье и физически развивали ее членов, необходимо строгое соблюдение гигиенических  требований. Они сводятся к выполнению всеми членами семьи режима труда  и отдыха, правил личной гигиены, к  организации рационального питания, использованию дополнительных гигиенических  средств повышения работоспособности.

Основой здорового образа жизни является рациональный режим  дня. При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности физиологических  систем организма, формируется динамический стереотип, на поддержание которого требуется все меньше напряжения. При организации режима учитывают  колебания работоспособности на протяжении дня. Не рекомендуется проводить  тренировочные занятия сразу  после пробуждения от ночного  или дневного сна, особенно при их направленности на развитие координации  движений, быстроты и силы, а также  перед сном.

Рациональное питание  подразумевает правильный режим  питания. Время приема пищи должно быть строго определенным и его следует  неукоснительно придерживаться. Принимать  пищу непосредственно перед занятиями  физкультурой или закаливающими  процедурами нецелесообразно. Это  ведет к плохому ее перевариванию  и усвоению, мешает выполнению физических упражнений. Пища дольше остается в  желудке, вызывая чувство тяжести. Наполненный желудок поднимает  диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и  дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования. Сбалансированное питание играет важную роль в повышении работоспособности, является залогом крепкого здоровья, отличного настроения, успехов в труде и спорте. О правильном, умелом использовании гигиенических средств, дополняющих физкультуру и закаливание в семье, будут свидетельствовать крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности.

Влияние оздоровительной физкультуры на развитие организма человека.

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры

  неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением

  функций опорно-двигательного  аппарата, активизацией обмена веществ.     Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало      взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и      вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной  активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для  нормального функционирования человеческого организма и сохранения  здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного  профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина      энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых      для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12 – 16 МДж (в.      зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880 – 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0 – 9,0 МДж (1200 – 1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат,      необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0 – 3,0 МДж (500 – 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2 – 3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин)  обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350 – 500 ккал в сутки (или 2000 – 3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к      снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так,      например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до      36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения     экономически развитых стран возникла реальная опасность развития

      гипокинезии.  Синдром, или гип кинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных     симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности      отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность  принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно- сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС,      облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный      насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также      повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов      внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур,      радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического      иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако      использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышению      восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный      эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой      с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной      тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно -      сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в      состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата      кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов      физической – тренировки – замедление частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %  – такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности      потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации  сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной  деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы      кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным      уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже      среднего) обладают минимальными функциональными возможностями,      граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75%      ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по      всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их      физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же      превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация      периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного      кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио-      венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибрин литической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессовным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической    работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных      факторов риска НЕС – содержания холестерина в крови, артериального      давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на  стареющий организм. Физическая культура является основным средством,  задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение  адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой   системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные   изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном      уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое      изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55 – 60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25 – 30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое      сопротивление, в результате к 60 – 70 годам систолическое давление повышается на 10 –40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин – 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза – с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и функциональные     возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ), начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких – уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит  разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия       оздоровительной физической культурой способны в значительной степени      приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте  с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень   выносливости -- показатели биологического возраста организма и его      жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего      возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у      неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель приводят к увеличению МПК на 10 – 15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической      культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей      организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.      Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим      эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:      снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и      триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением      артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того,      регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени      затормозить развитие возрастных инволюционных изменений      физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных      органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).  В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система.  Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.