Формы, средства и методы оздоровительной физической культуры

 

Изотон

Изотон - эффективная оздоровительная система. Свое название система получила:

• во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии - изотонических упражнений, т.е. таких при которых мышцы постоянно напряжены во время подхода;
• во-вторых, по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - высокому "жизненному тонусу" человека, занимающегося изотонном.

Изотон используется для решения двух задач:

• быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализации работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния;
• поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.

Изотон как система включает:

• комбинацию некоторых видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);
• средства психологической коррекции (релаксация, настрой);
• средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
• гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия;
• организацию рационального питания;
• методы контроля физического развития и функционального состояния.

Центральное место в системе занимает изотоническая (стато-динамическая) тренировка, отличающая изотон от других оздоровительных систем, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Изотонном могут заниматься дети, взрослые, лица пожилого возраста, как индивидуально, так и в группе.

Тренировка  в ИЗОТОНе

Сочетание трех упражнений на мышцы “воротниковой” зоны и груди.

1) И.п. —  стоя, руки на поясе — медленные  вращения плечами вперед и  назад с максимальной амплитудой. Мышцы “воротниковой” зоны напряжены  и не расслабляются.

2) И.п. —  стоя, руки вытянуты вверх, ладонь  одной руки с усилием прижата  к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперед, лопатки сомкнуты. Не снижая напряжения прижима кистей между собой, медленно [...]

Тренировка  в ИЗОТОНе

Упражнение  на мышцы ног

1) И.п. —  стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног и колени максимально  развести наружу. Руки вытянуты  вверх и переплетены между  собой. Лопатки свести, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены.  Смотрим строго вперед. Не снимая  напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени в  стороны.

Медленно  привстать, полностью не разгибая ног. Продолжать так же: опускаемся как [...]  

                                                

Основы здоровья, образ жизни, оздоровительные привычки закладываются в семье с раннего  детства. Воспитать здорового умного ребенка - это не простая задача, решение ее требует знаний, умений, старательности и терпения.

Очень важно  как можно раньше начать, умело  и систематически проводить закаливание, занятие гимнастикой, массаж. Эти  действия, вовремя начатые, предотвратят развитие неправильной осанки у ребенка.

Нарушение осанки чаще всего появляется в школьном возрасте, особенно в периоды ускоренного  роста скелета детей (периоды  вытягивания), но, поскольку сегодняшнее  поколение детей много время  проводит у телевизора и компьютера, осанка у детей ухудшается уже  в дошкольном возрасте. Ребенок с  нарушенной осанкой отличается не только непривлекательным внешним видом, этот ребенок, как привило, мало времени  проводит на свежем воздухе, он малоподвижен и неправильно питается, часто  болеет простудными заболеваниями. Нарушение осанки - это не болезнь, но ребенок с нарушенной осанкой  находится в группе риска по развитию ортопедической патологии позвоночника и стоп, заболеваний органов дыхания, пищеварения, развитию астено-невротических состояний.

Характеристика  правильной осанки

Правильность  осанки зависит от состояния костей и связок скелета позвоночника и  таза, а также от тонуса мышц тела. Позвоночник является основным костным  стержнем, удерживающим голову и туловище. Таз служит как бы фундаментом  позвоночника. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга мышц сгибателей, уравновешивается тягой мышц разгибателей, то туловище и голова держатся прямо. Нормальная осанка характеризуется  симметричным расположением частей тела относительно позвоночника, это  такое положение туловища, когда  голова поставлена прямо , плечи отведены назад и симметрично расположены, грудная клетка развернута, в поясничной части позвоночника небольшой изгиб вперед, живот подобран, наклон таза = 35-550

Виды нарушений  осанки.

Нарушение осанки бывает 2х видов:

в сагиттальной плоскости:

• сутулость (увеличен грудной кифоз);

• тотальный  кифоз, круглая спина (резко увеличен грудной кифоз, почти нет поясничного  лордоза).

• кругло - вогнутая спина (увеличен грудной кифоз, увеличен поясничный лордоз).

• плоская  спина - сглажены все физиологические  изгибы позвоночника.

во фронтальной  плоскости.

Такое нарушение  осанки называется асимметричной осанкой. При этом имеется выраженная асимметрия между правой и левой половиной  тела. Позвоночник при осмотре  стоящего прямо ребенка представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево. Отмечается неравномерность прямоугольников талии, одно плечо и лопатка опущены. При нарушенной осанке снижена жизненная емкость легких, затруднена работа сердца, органов пищеварения, часто беспокоят головные боли, быстро наступает переутомление. Нередко у детей с нарушенной осанкой развивается близорукость.

Для исправления  дефектов осанки необходимо принять  меры способствующие улучшению физического  развития (режим дня, питание, соблюдение гигиенических условий), а также  целенаправленное использование средств  физического воспитания.

К задачам  физического воспитания относятся:

• улучшение  и нормализация течения нервных  процессов, эмоционального тонуса ребенка, повышение неспецифической сопротивляемости детского организма;

• активизация  обменных процессов в мышцах туловища, создание мышечного корсета позвоночник;

• исправление  дефекта осанки;

• формирование и закрепление правильной осанки.  

        

Упражнения  для выработки  правильной  осанки.

Упражнения  с  1 до 9 в и. п. стоя, ноги вместе или на ширине плеч.

1. Кисти к плечам, свести лопатки- вдох, опуская руки- выдох.
2. Руки в стороны , свести лопатки- вдох, опуская руки- выдох.
3. Левую руку вверх, правую в сторону- вдох, опуская руки- выдох. То же с движением вверх правой руки.
4. Руки назад, отставляя  назад левую ногу на носок- вдох, приставляя ногу - выдох. То же , отставляя назад другую ногу.
5. С поворотом туловища влево, кисти к плечам- вдох, опуская руки- выдох. То же в другую сторону.
6. Повернуть туловище влево, руки в сторону-выдох. То же в другую сторону.
7. Наклонить туловище влево- вдох, выпрямить- выдох. То же в другую сторону.
8. Наклониться вперёд, руки в сторону- выдох, выпрямиться- вдох.
9. Поставить ноги врозь, кисти в «замок». Имитировать движения дровосека.

УПРОЖНЕНИЯ10-12 ВЫПОЛНЯЮТСЯ В И.П.ЛЁЖА НА СПИНЕ.

10)Попеременно  поднимайте правую, а затем левую  ноги.

11)Одновременное  поднимание ног. 

           12)Поочерёдно касайтесь левой ногой справа ,а правой ногой- слева. 

           13) Руки за головой. Медленно перейдите в положение, сидя (без помощи рук). 

           14)Вытянув руки вверх , быстро перейти в положение сидя (без помощи рук ). 

            15)И.П. сидя на полу. Приподняв ноги , согните и разогните колени, опираясь    на предплечья . 

            16) И.П. стоя . Подпрыгните ,поставив ноги врозь , и прыжком вернуться в И.П   

            Движение рук: вверх и вниз .

Профилактика  опорно-двигательного аппарата.

Здоровье  позвоночника определяет здоровье всего  организма. Малоподвижный образ  жизни, различные травмы и растяжения, поднятие тяжестей и неправильное питание  приводят к тому, что мышечный корсет ослабевает, разрушаются ткани межпозвонковых дисков, возникают заболевания опорно-двигательного  аппарата. Особенно страдают люди, проводящие много времени за компьютером, а к ним сейчас можно отнести основную часть работающего населения, школьников и студентов. В условиях непрерывного воздействия такого количества неблагоприятных факторов огромное значение приобретает профилактика опорно-двигательного аппарата. В качестве основных мер по профилактике заболеваний позвоночника обычно применяются массаж и  физические  упражнения.

Упражнения  с мелкими  физкультурными  пособиями помогают контролировать правильность выполнения упражнения. Поэтому широко применяются упражнения с гимнастическими палками, обручами, кеглями, лентами, с длинной веревкой, флажками, со скакалками. При этом предусматривается использование одного и того же пособия на занятии многократно. Если, например, на занятии запланированы упражнения с гимнастической палкой, то во вводную часть занятия включаем ходьбу с палкой за плечами; если во вводной части выполняются упражнения с мешочками, то в основную часть занятия включаем упражнение в ходьбе с мешочками на голове или прыжках через мешочки. Все эти приемы способствуют увеличению  физической  нагрузки, повышают у детей интерес к занятию.

Укреплению  костно-мышечного аппарата, формированию правильной осанки способствуют игры с элементами спортивных упражнений, такие, как городки, бадминтон, настольный теннис, катание на коньках, ходьба на лыжах. Все это планируется  и проводится с учетом сезонных условий.

Плоскостопие

Плоскостопие  возникает в результате ослабления свода стопы и смещения пяточной кости. Это значительно затрудняет передвижение. На начальных стадиях  заболевания неприятные ощущения отмечаются только при длительном хождении, особенно при подъеме и ношении тяжестей. Затем деформация стопы приобретает стабильный характер и сопровождается болями не только при хождении, но иногда и в покое.

Считается, что плоскостопие - болезнь наследственная. Для ее лечения назначают соответствующую  гимнастику и специальную обувь  с особыми стельками и каблуком.

Однако известно, что ортопедические приемы малоэффективны.

Массаж стопы, вибрационные упражнения по Системе  здоровья Ниши, водные и воздушные  контрастные процедуры, полноценное  питание, хождение босиком - вот то, что может приостановить развитие плоскостопия.

На некоторое  время советую между большим  пальцем и остальными пальцами на ноге вставлять жгут из ваты, чтобы  отводить большой палец в сторону. Это поможет со временем исправить  смещение пяточной кости.

Комплекс  упражнений, рекомендуемый для устранения начинающего плоскостопия.

1)Хождение  на носках, руки соединены на  затылке, локти развёрнуты в  сторону, 30 с.

2)И.П. -сидя, оттягивание носков стопы с  одновременным подниманием и  опусканием их наружного края.

3)И.П.-  сидя, сгибание ног в коленях  в упоре стопами о пол , разведение пяток в сторону и возврат в исходное положение.

4)И.П.- сидя, поочерёдное приподнимание пяток  от опоры.

5)И.П.- сидя, приведение стоп с одновременным  сгибанием пальцев.

6)И.П.- сидя, максимальное разведение пяток,  не отрывая носков от пола.

7)И.П.- сидя  на стуле и держась руками  за сиденье у спинки стула.  Выпрямить  ноги, носки вытянуть («ножницы»). По 10 раз каждой  ногой.

8)И.П.- тоже. Вращение стопами. По 10 раз по  часовой стрелки и  против.

9)И.П.- ноги  врозь, руки на поясе. Присесть  на носках, руки вытянуть вперёд, вдох, вернуться  в и.п., выдох . Повторить 6 раз.

10)И.П.- ноги  врозь.  Руки через стороны поднять вверх, подтянуться ,поднимаясь на носках, посмотреть на кисти рук, вдох. Вернуться в и.п., выдох. Повторить 8 раз.

11)Ходьба  по комнате  с высоким подниманием бёдер (20 с), ходьба на носках(20 с).

12)И.П.- лежа  на коврике на спине , руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол у бёдер. «Велосипед» с вытянутыми  носками ног. Дыхание произвольное. По 15 движений каждой ногой.

13)И.П.-  то же. Ноги на ширине плеч. Вращение стопами. Дыхание произвольное. По 10 движений по часовой стрелке и против .

14) Хождение   попеременно на носках и пятках, 1 мин.

Вывод.

Организм  школьника находится в процессе роста и развития. В силу этого  он особенно пластичен и в большей  степени подвержен влиянию различных  факторов окружающей среды, чем организм взрослого человека. При этом характерно, что влияние внешних факторов на функциональное состояние детского организма не ограничивается моментом воздействия, а в значительной мере сказывается на дальнейшем ходе его  развития. Под воздействием внешней  среды и естественных процессов  жизни и деятельности организм ребенка  постоянно адаптируется. Один из путей (способов) направлений адаптации - использование возможностей физического  воспитания . Регулярная  физическая  активность значительно улучшает  физическое  здоровье, особенно состояние опорно-двигательной и сердечнососудистой систем, повышают иммунитет, положительно влияют на общий тонус человека. Образовательная область " физическая  культура" призвана сформировать у  учащихся  устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к своему здоровью и  физической  подготовленности, целостном развитии своих  физических  и психических качеств, творческом использовании средств  физической  культуры в организации здорового образа жизни.