Гимнастика для беременных

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

 

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

"Велосипед".

"Велосипед", скрутив нижнюю  часть корпуса влево, затем вправо.

"Книжка". Согнуть ноги в  коленях и слегка поднять колени  над поверхностью воды. Ступни  соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь  вытолкнуть воду, как-бы захлопывая  книжку.

"Лягушка". Имитировать движения  брассом ногами, находясь в том  же положении спиной к бортику.

Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для груди.

Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской.

Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.

Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

Упражнения на задержку дыхания.

"Поплавок". Обхватить руками  колени и висеть в воде, медленно  выдыхая под воду.

Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.

"Звездочка". Все участницы  встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один  человек ложится на воду лицом  вниз, раздвинув руки и ноги  в стороны. Остальные крутят лежащую  в кругу, держа ее по очереди  за руки, ноги.

Дополнительные упражнения.

"Хоровод". Все участники берутся  за руки и перекидывают одну  ногу через соединенные руки  снаружи внутрь, чтобы все пятки  смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.

Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. – Минск, 1999.

 

Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. – М.: Медицина, 1998.