Ходите на здоровье

Ходите на здоровье!

В последние  годы у нас в стране значительно  возросло количество людей, которые  занимаются различными физическими  упражнениями, включая оздоровительную  ходьбу и бег.

Как показала практика, для занимающихся самостоятельно на многие вопросы нет ещё точных ответов. Например, каковы критерии для  определения нагрузки и тем более  для их увеличения? С этими вопросами  мы сталкиваемся нередко. Конечно, каждый понимает, что давать какие-либо рецепты, да ещё за глаза, просто невозможно. В каждом конкретном случае необходимо прежде всего придерживаться общих правил при занятиях физическими упражнениями и систематически консультироваться у врачей.

 

Советы для занимающихся самостоятельно даёт заслуженный мастер спорта В. Ухов

Совет первый. Ни в коем случае не заниматься самооценкой  собственного здоровья. Каждый должен знать, что вообще физических упражнений нет, их не существует в природе, в  том числе и ходьба, если нагрузка не соответствует вашему здоровью. Не само упражнение может принести вред, а именно нагрузка. Только врачи  после тщательного осмотра могут  оценить ваше здоровье и дать добрый совет.

Совет второй. Если вы приступили к занятиям оздоровительной  ходьбой, то эти занятия должны стать  систематическими и регулярными, потому что эпизодические прогулки не принесут большой пользы для вашего здоровья. Систематичность, правда, нельзя понимать однозначно, то есть заниматься ежедневно. Система может предусматривать, например, ежедневную утреннюю гимнастику или ходьбу на работу, а также 2-3 раза в неделю пешие прогулки плюс по выходным дням выезды за город.

В отношении  регулярности – занятия нужно  проводить круглогодично, во все  времена года, невзирая на погоду. В  плохую погоду можно изменить содержание занятия, уменьшить нагрузку, сократить  время ходьбы, но занятие должно состояться. Стоит один раз пропустить, ссылаясь на объективную причину, кроме, конечно, болезни, как будут пропущены  второе, третье, четвёртое занятия. А причин для этого в нашей  повседневной жизни можно найти  предостаточно.

Совет третий. Нагрузка в ходьбе всегда должна быть приемлемой. На доступность нагрузки занятий может даже повлиять настроение, степень усталости на работе и  многое другое. Не учитывать этого  нельзя. О нагрузке можно судить как объективно, так и субъективно. Субъективность заключается в том, что от занятия вы должны получить удовлетворение и чувствовать себя бодрым; если этого нет, а налицо одна усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Для объективной оценки служат пульс и кровяное давление.  Во время и после окончания упражнения самоконтроль пульса должен проводиться постоянно и сопоставляться с субъективными ощущениями.                                                             

Доступность и постепенность увеличения нагрузки в процессе занятий оздоровительной  ходьбой являются важнейшими правилами  для вех занимающихся.

Постепенность не означает постоянного повышения  нагрузки. Те, кто хочет заниматься оздоровительной ходьбой, должны проходить определённые этапы подготовки. Прошёл первый этап – освоен определённый объём и интенсивность нагрузки, значит, достигнут какой-то уровень физической подготовленности. Это является базой для следующего этапа, где нагрузку можно повысить, а следовательно, повышается и степень подготовленности. И так от этапа к этапу. При оздоровительной ходьбе нагрузка не должна носить всевозрастающий характер.

Совет четвёртый. Физические упражнения, в том числе  и ходьба, принесут большую пользу в том случае, если они проводятся в сочетании с правильной организацией питания и закаливанием организма. Комплексное воздействие даёт лучшие результаты не только в укреплении здоровья, но и в предупреждении различного рода заболеваний.

 

Пешие прогулки

Пользу оздоровительной  ходьбы в настоящее время доказывать не нужно. Вот почему многие специалисты  как у нас в стране, так и  за рубежом разрабатывают нормы  ходьбы, методику её проведения для  большего эффекта.

Так, советский  учёный-врач Н. М. Амосов считает нормой ходьбу свыше 8000 шагов, учёные Японии рекомендуют  в день делать 10 000 шагов.

В советской  спортивной медицине и лечебной физкультуре  существует такая характеристика ходьбы в зависимости от количества шагов  в минуту и её скорости:

Очень медленная	- 60-70 шагов	(2,5-3 км/ч)
Медленная	- 70-90 шагов	(3-4 км/ч)
Средняя	- 90-120 шагов	(4-4,5 км/ч)
Быстрая	- 120-140 шагов	(5,5-6,5 км/ч)
Очень быстрая	- более 140 шагов	(свыше 6,5 км/ч)

 

При этом среднюю  длину шага принято считать 70-80 см. Данная характеристика ходьбы положена в основу разрабатываемых конкретных вариантов организации пеших  прогулок. Приведём один из вариантов  для начинающих (см. таблицу).  Из таблицы видно, что одновременно, хотя и постепенно, происходит увеличение темпа и времени ходьбы.

 

 

 

Нагрузка  первых 10 недель для начинающих

Неделя	Кол-во шагов в 1 мин	Продолжительность ходьбы, мин	Расстояние, км
1-я	80	30	1,8
2-я	85	45	2,7
3-я	90	45	3,3
4-я	90	50	3,4
5-я	90	55	3,7
6-я	95	55	3,8
7-я	95	55	3,8
8-я	100	55	4,1
9-я	100	60	4,5
10-я	100	60	4,5

 

Опыт показывает, что первоначально следует изменять только один из этих показателей нагрузки: или увеличивать частоту шагов (скорость ходьбы), или увеличивать время прогулки (расстояние). Между этими двумя показателями должна быть своя последовательность: сначала постепенно увеличивать длину дистанции при сохранении посильной скорости ходьбы, а потом, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы последующим постепенным увеличением самой дистанции.

            Очень медленной считается ходьба 60-70 шагов в минуту при обычной длине шага. С этого темпа можно начать прогулки, например, до 30 минут. При 3-4-рзовых занятий в неделю нужно, сохраняя этот темп, довести пешие прогулки до 1-1,5 часа. За какой период, за такое количество недель это будет достигнуто, точно сказать нельзя, ибо мы не знаем ни возраста, ни состояния здоровья занимающегося. Это должен решить каждый, кто приступил к занятиям оздоровительной ходьбой, исходя из собственного самочувствия.

          После того как вы способны идти в темпе 60-70 шагов в минуту в течение 1-1,5 часа без особого напряжения, можно считать, что начальная база физической подготовки создана. Теперь можно сократить время прогулки примерно до 40 минут, но повысить скорость ходьбы за счет увеличения частоты шагов до 80-90 в минуту и уже при этом темпе постепенно увеличивать время прогулки до 1-1,5 часа. Так следует поступать в дальнейшем до градации «быстрая» и «очень быстрая» ходьба.

         Конечно, более молодые могут вообще исключить первые две ступени – очень медленная и медленная  ходьба. Но лицам пожило возраста необходимо пройти все градации ходьбы, а в отдельных случаях, наоборот, исключить последнюю-«очень быстрая» ходьба. Таким образом, будет обеспечено постепенное и весьма положительное воздействие на сердечно-сосудистую,  дыхательную и другие системы и органы, а также на опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, суставы).

        В дальнейшем нужно варьировать нагрузку, а не идти по пути простого увеличения дистанции с сохранением или даже повышением скорости ходьбы.

 

 

        Лица, которые приобщились к занятиям физическими упражнениями ,оздоровительной ходьбой, получают от этого бодрость и радость и в течение многих лет не прекращают активно заниматься. Это можно  только приветствовать, но, однако, нельзя забывать, что с возрастом все важнее становится правильно о доступности нагрузки. Что было легко выполнять два-три года назад, сегодня может быть не под силу. Тогда надо не повышать, а даже снижать нагрузку. А тем занимающимся, кому не противопоказано повышение нагрузки, можно рекомендовать смешенное передвижение, то есть на отдельных нагрузках маршрута прогулки включать бег трусцой.

Тропа здоровья.

      Тропы здоровья – терренкуры – чаще всего организуются при санаториях, домах отдыха, туристических базах. Они имеют две основные формы проведения занятий: индивидуальную и групповую, под полным или частичным руководством специалистов.

       Тропа здоровья  – определенная дистанция (2-4 км), разграниченная участками с  разными способами передвижения. Чаще всего это обычная спортивная  ходьба и бег. Кроме этого,  устанавливаются так называемые  станции (3-4), на которых занимающиеся  выполняют различные комплексы  общеразвивающих  упражнений.

       При использовании  смешанных способов передвижения, естественно, требуется достаточно  хороший уровень функциональной  подготовленности, не говоря уже  о состоянии здоровья, - занимающиеся  должны быть практически здоровыми  людьми. Для начинающих следует  регулировать нагрузку или за  счет скорости ходьбы и бега, или за счет изменения самого  способа передвижения. Так , например , вначале не включать бег и спортивную ходьбу, а в процессе обычной ходьбы чередовать  различное соотношение частоты и длины шагов, то есть изменять скорость ходьбы. В дальнейшем постепенно включать спортивную ходьбу и бег, начиная с ускоренных отрезков дистанции и постепенно их увеличивая.

       Можно самостоятельно  организовать тропу здоровья. Для  этого нужно промерить дистанцию  вблизи дома (в парке, саду, на  аллее и т. д.) и разбить ее на участки с запоминающимися ориентирами, определить места – «станции» для проведения общеразвивающих упражнений. Создание собственной тропы здоровья сделает занятия более разнообразными, но и более нагрузочными. Поэтому перед тем,  как выходить на свою тропу здоровья, проведите достаточно длительную тренировку с использованием обычной ходьбы с различной скоростью. Установив и регламентировав длину отдельных участков и способы передвижения, следует строго   обычной ходьбы, спортивной и бега трусцой в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности.

Вертикальный «стадион»

    Ряд специалистов по оздоровительной ходьбе считают, что с наступлением ненастной погоды можно модифицировать пешее прогулки, используя ходьбу по межэтажной лестнице в доме. Но помните, что ходьба по лестнице при неправильной дозировке может принести и немалый вред. Ходьба после 60 лет по лестнице не должна стать средством тренировки сердечно-сосудистой  системы. Поэтому основным принципом вертикальной оздоровительной ходьбы должен быть невысокий темп при постепенном увеличении занятий.

       Подъем  начинать с двух-трех этажей. Если  вы чувствуете усталость, вызывайте  лифт. После трех – четырех  недель тренировки следует подойти  к норме: преодолевать пешком  четыре – пять этажей ежедневно.  Спустя два – три месяца подобной тренировки и при отсутствии выраженной отдышки можно начинать подъемы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем надо отказаться и от их помощи.

        Ходьба  по лестнице, особенно через ступеньку,  развивает равновесие, силу мышц  ног, подвижность их в голеностопном  и тазобедренном суставах.

        Поднимаясь  по лестнице, необходимо ставить  ногу на всю стопу, а не  на носок, чтобы сохранить поперечный  свод стопы и избежать возможного образования плоскостопия. Кроме того , не следует сутулиться и сильно наклонять туловище вперед.

        Иногда  задают вопрос: целесообразно ли  использовать тяжести при ходьбе  по лестнице ? В преклонном возрасте от тяжестей нужно отказаться.

        Ходьба по лестнице является весьма действенным для повышения физической подготовленности, но она не должна стать основным и тем более единственным средством у занимающихся – ведь она может полноценно заменить пешие прогулки и бег на воздухе.

Одежда и обувь для ходьбы.

       Для занятий  оздоровительной ходьбой надо  правильно подобрать одежду и  обувь. Они должны соответствовать  условиям проведения занятий  – в зале или на отрытом  воздухе. Специалисты в области  гигиены предъявляют к одежде  следующие требования : она должна обладать малой теплопроводимостью и хорошей гигроскопичностью, должна быть достаточно ветрозащитной, легкой, удобной и не стесняющей движения. Должным образом подобная одежда защитит от простудных заболеваний и избавит от излишней траты энергии. Укутываться также нерационально : это повысит теплоотдачу, а вспотевший человек при остановке быстрее подвергается охлаждению.

        Лучшим костюмом для занятий оздоровительной ходьбой в прохладную и холодную погоду остается шерстяной вязаный костюм. Но и он имеет свои недостатки – при ветреной погоде создается опасность продувания. Поэтому при низкой температуре с ветром рекомендуем на шерстяной костюм надеть легкие широкие рубашки и брюки, изготовленные из ветрозащитной ткани.

         Наиболее  подходящим  головным убором является  шерстенная спортивная шапочка,  но связанная таким образом, чтобы в морозные дни можно было натянуть ее на уши. Она обязательно должна иметь подшитую ткань, которая, с одной стороны, предохраняет от продувания, а с другой – хорошо впитывает пот.

      На руки  рекомендуется надеть кожаные  (меховые) или шерстяные рукавицы, обшитые, например, перкалью. Такие  рукавицы лучше, чем шерстяные  перчатки, сохраняют тепло, а также  не мокнут при выполнении обще-развивающих упражнений с опорой руками на заснеженную или мокрую поверхность: стволы деревьев, скамейки, землю.

      К обуви,  пожалуй, больше предъявляется  требований, чем к одежде. Обувь  должна быть непромокаемой, легкой, теплой и эластичной. Лучшей обувью  для занятий физическими упражнениями  на воздухе во все времена  года являются кроссовые туфли,  изготовленные из кожи или  кожзаменителя. Они , как правило, имеют толстую подошву с некоторым  утолщением под пяткой и достаточно крепким задником. Подошва у них имеет хорошую насечку для лучшего сцепления с грунтом, что в известной мере обеспечивает безопасность  ходьбы и бега по скользкому грунту. Кроме того, толстая подошва туфель смягчает постановку ноги на грунт и тем самым уменьшает нагрузку на мышцы и суставы ног, особенно стопы. Некоторым занимающимся, у которых большой собственный вес, а также при длительных прогулках можно рекомендовать в туфли супинаторы. Подошва спортивных туфель обязательно должна быть эластичной, то есть легко сгибающейся при отталкивании.