Комлекс упражнений с фитболом

ВВЕДЕНИЕ

Фитбол (Fitball) - в переводе с английского означает мяч, служащий для оздоровительных целей (fit - оздоровление, ball - мяч).

В культуре любого народа мяч использовался с древнейших времен в качестве развлечений, однако родоначальницей игр с мячом является Англия. В настоящее время мячи различной упругости, размеров, веса используются в спорте, педагогике и медицине.

Мячи большого диаметра - фитболы — появились сравнительно недавно. Для лечебных целей они стали использоваться с середины 50-х годов.

• В 1955 году врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах в Базеле (Швейцария), применила фитбол на занятиях с больными детским церебральным параличом.
• В 1980 году была опубликована ее работа «Гимнастика с мячами для функциональной кинетики».
• С 1989 года американский врач-физиотерапевт Джоан Познер-Майер стала использовать фитболы для восстановления больных после травм опорно-двигательного аппарата.

В различных странах оздоровительные программы по использованию гимнастических мячей большого диаметра отличаются не только названиями (Swiss-Ball, Resist-a-Ball, Bodyball, Fit-Ball), но и методиками.

Fit-Ball охватывает все возможные  аспекты использования мячей  в соответствии с принятой  во всем мире системой оздоровительных тренировок (Fitness).

Первый международный семинар по фитбол-тренировкам состоялся в Италии в январе 1996 года, на нем было представлено 9 стран. Летом 1996 года в Италии проводилась 1-я Международная конференция по фитбол-тренировкам, в которой участвовало 13 государств Европы и Азии. На конференции была утверждена международная программа «Fitball – Inter-national», согласно которой страны-участницы организуют совместные международные семинары, кэмпы, обмениваются опытом и методическими материалами.

Учебно-оздоровительный центр «Фитбол» (Москва) первым в России начал проводить оздоровительные тренировки с использованием специальных гимнастических мячей. Первый образовательный семинар для инструкторов нового направления фитбол-аэробики состоялся в сентябре 1995 года. На сегодняшний день центр «Фитбол» является членом Международной программы «Fitball-International».

Большие гимнастические мячи изготавливаются из специального высокопрочного материала - ледрапластика.

Аквелино Косани, владелец небольшого семейного предприятия на севере Италии по производству игрушек из резины внедрил в производство новую технологию изготовления прочных мячей большого диаметра. В течение последующих 30 лет продукция фирмы «Ledraplastic» пополнилась такими изделиями, как физио-роллы (два соединенных между собой мяча, образующих устойчивый овальный ролл), мячи-стулья (мячи с четырьмя небольшими ножками), мячи с ручками для прыжков (Хопы - Нор!), мячи с маркой «Fit-Ball».

В технологии изготовления мячей учтены такие особенности, как оптимальная упругость и эластичность материала, дезодорирующая отдушка, входящая в состав поливинилхлорида - материала, из которого изготовляется мяч.

Даже в случае механического повреждения фитбола при сидящем на нем человеке весом более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит практически на нет все проблемы, связанные с техникой безопасности. Несомненно, что фитболы в ближайшее время распространятся повсеместно и будут использоваться в спорте, педагогике и медицине, формировании, сохранении и укреплении здоровья как детей, так и взрослых.

Движения в любой форме всегда выступают как оздоровительный фактор - этим можно объяснить высокую эффективность самых разнообразных методик и форм проведения занятий, когда их основой является принцип общего воздействия на организм в сочетании со специальными физическими упражнениями.

Физические упражнения создают новые условно-рефлекторные связи, что благоприятно сказывается на организме в целом и играет особую роль в процессах реабилитации. Существенной стороной действия физических упражнений является повышение эмоционального тонуса. Во время занятий по физическому воспитанию у людей повышается настроение, появляется чувство радости, удовольствия. На положительном эмоциональном фоне ускоряется выработка новых условных рефлексов. Физические упражнения являются мощным оптимизирующим фактором.

Одной из форм занятий с фитболом является фитбол-гимнастика.

Фитбол-гимнастика проводится на больших разноцветных мячах, выдерживающих вес до 300 кг. При этом мяч может использоваться как тренажер, как предмет и как утяжелитель, имея вес около 1 кг.

Фитболы используются различного размера, в зависимости от возраста и роста занимающихся так, например, для детей 3-5 лет диаметр мяча должен быть 45 см, от 6 до 10 лет - 55 см, для детей, имеющих рост от 150 до 165 см диаметр мяча равен 65 см и для детей и взрослых, имеющих рост от 170 до 190 см диаметр мяча должен быть 75 см.

Мяч подобран правильно, если при посадке на нем угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°. Острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки коленного сустава, особенно при выполнении упражнений, сидя на мяче.

Мяч может быть накачен до максимально упругого состояния и тогда он используется в спортивных тренировках при занятиях фитбол-аэробикой. С профилактической и лечебной целью, а также для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть менее жестким и упругим.

Фитбол имеет форму шара. Шар - идеальная космическая форма, самая совершенная геометрическая фигура, не имеющая ни начала, ни конца. Никакое тело другой формы не имеет большей поверхности соприкосновения с ладонью, это соприкосновение дает полноту ощущения формы. Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам. Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и кожного (тактильного) анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект от занятий.

Мячи могут быть не только разного размера, но и разного цвета. Различные цвета по разному воздействуют на психическое состояние и физиологические функции человека.

Теплые цвета (красный, оранжевый) повышают активность симпатического отдела вегетативной нервной системы, усиливают возбуждение центральной нервной системы. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению артериального давления, учащению дыхания.

Холодные цвета (синий, фиолетовый) успокаивают, повышают активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, в связи с чем снижается частота дыхания, сердцебиения, падает артериальное давление, ухудшаются скоростно-силовые качества. Желтый и зеленый цвет способствуют проявлению выносливости.

Вибрация воздействует на чувствительные, двигательные, секреторные нервы и центральную нервную система. Легкое сотрясение (непрерывная вибрация) действует на нервную систему успокаивающе, а интенсивное (прерывистая вибрация) - возбуждающе. При занятиях на мяче с детьми используется преимущественно легкая вибрация в спокойном темпе (сидя, не отрывая ягодиц от мяча) в то время, как в фитбол-аэробике используется ударная вибрация в быстром темпе. Гимнастические вибрационные упражнения, сидя на мяче, называются баунси.

Вибрация обладает обезболивающим действием, активизирует регенеративные процессы, поэтому применяется при реабилитации и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вибрация способствует лучшему оттоку лимфы и венозной крови, увеличивает сократительную способность мышц. Вибрация оказывает стимулирующее воздействие на функцию коры надпочечников, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени, почек, улучшает краниосакральную деятельность позвоночника. Вибрация вместе с движением усиливает импульсацию из проприорецепторов, возбуждая двигательную зону коры головного мозга и рефлекторно по моторно-висцеральным связям улучшает трофику вегетативных органов. Улучшается функция сердечно-сосудистой системы, внешнего дыхания, повышается обмен веществ, интенсивность процессов пищеваре-ния, повышаются защитные свойства и сопротивляемость организма в целом. Под влиянием упражнений формируются компенсации, ускоряются процессы регенерации в тканях, улучшается сократимость мышечных волокон и эластичность мышц и связок.

Вибрация, сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию сходна с райттерапией (reit, нем.- верховая езда) или гипнотерапией (hippos, гр. - лошадь). Райттерапия широко применяется в Англии, Гер- 
мании, Австрии, Швейцарии, Франции, Польше, Грузии и др

Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами – это прежде всего воздействие колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани.

При оптимальной, нарастающей и систематической нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение, ликвородинамика, обмен веществ в межпозвонковых дисках. Нормализация состояния позвоночника, в свою очередь, приводит к улучшению функции внутренних органов, поскольку каждый позвонок взаимосвязан с определенным органом.

При выполнении покачиваний, сидя на мяче, получается эффект краниосакрального воздействия, так как по законам прикладной кинезиологии, воздействуя на крестец, мы, тем самым, оказываем влияние и на череп. То есть, при посадке на фитболе наибольший контакт с мячом имеют седалищные бугры и крестец, через крестец волны от колебаний мяча передаются по всему позвоночнику до черепа, положительно на него воздействуя.

Все вместе взятое позволяет широко внедрять фитбол-гимнастику как в профилактических, так и в оздоровительных целях.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФИТБОЛА ПРИ СТАТИСТИЧЕСКИХ ДЕФОРМАЦИЯХ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА.

В условиях современного образа жизни, проблема статических деформаций опорно-двигательного аппарата является особенно актуальной. В связи с этим я считаю необходимым отдельно остановиться на данном вопросе.

К статическим деформациям опорно-двигательного аппарата относятся нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях, продольное и поперечное плоскостопие и сколиотическая болезнь.

Основными задачами коррекции статических деформаций позвоночника и стоп являются: воспитание навыка правильной осанки и правильной установки стоп, а также создание мышечного корсета.

Правильная посадка на фитболе предусматривает оптимальное взаиморасположение всех звеньев тела, - при этом происходит наиболее экономная работа постуральных мышц по удержанию позы в правильном статическом положении. Посадка на мяче считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой равен 90°, голова приподнята, спина выпрямлена, руки фиксируют мяч ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, - главным условиям сохранения правильной осанки.

«Криво» сидеть на мяче невозможно, так как теряется равновесие и баланс, что неизбежно приведет к падению, поскольку, как говорилось выше, для сохранения устойчивости необходимо совпадение центра тяжести тела занимающегося с центром мяча. Поэтому одна лишь правильная посадка на фитболе способствует формированию сложно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в Скандинавии, которая известна своей изобретательностью в мебельном дизайне, целые деловые учреждения и школы оборудованы фитболами вместо стульев.

Правильная посадка на мяче, кроме того, выравнивает «косое» положение таза, что является крайне важным для коррекции сколиотических отклонений в грудопоясничном отделе позвоночника. В обычных условиях ортопеды назначают для выравнивания нижних конечностей косок в обувь под укороченную ногу, а для выравнивания позвоночника и таза - подушечку под ягодицу. Однако фитбол за счет своих упругих свойств неравномерно погружает в мяч седалищные бугры, выравнивая таз и позвоночник без всяких дополнительных приспособлений.

Упражнения на фитболе могут выполняться в разных исходных положениях. Упражнения в исходном положении сидя на мяче тренируют мышцы тазового дна, работа которых важна при патологии мочеполовой системы (особенно это касается энурезов, опущения почек, матки и пр.). 
Условия выполнения упражнений лежа на мяче гораздо тяжелее, чем на полужесткой устойчивой опоре, так как упражнения выполняются в постоянной балансировке и при этом работают самые мелкие и глубокие мышцы, необходимые для удержания туловища в симметричном положении. В 
связи с этим упражнения лежа на мяче на спине и лежа на мяче на животе решают задачу создания мышечного корсета, превосходно укрепляя мышцы спины и брюшного пресса.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

При занятиях на фитболе необходимо соблюдать следующие методические рекомендации:

• Подбирать мяч надо по росту так, чтобы при посадке на мяче между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой был угол 90°. Правильная посадка предусматривает также приподнятую голову, опущенные и разведенные плечи (для этого руки поддержи- 
  вают мяч сзади ягодиц), ровное положение позвоночника, подтянутый живот. Для большей устойчивости ноги в опоре стопами на полу расположены на ширине плеч.
• Перед занятием с мячом следует убедиться, что рядом отсутствуют какие-либо острые предметы, которые могут повредить мяч.
• Надевать удобную одежду, не мешающую движениям и нескользкую обувь.
• Начинать с простых упражнений и облегченных, исходных положений, постепенно переходя к более сложным, решая задачу создания мышечного корсета.
• Ни одно упражнение не должно причинять боль или доставлять дискомфорт.
• Избегать быстрых и резких движений, скручиваний в шейном и поясничном отделах позвоночника, интенсивного напряжения мышц шеи и спины. Резкие повороты, скручивания, нагрузка по оси повреждают межпозвонковые диски, играющие роль буферов. Чрезмерные движения в шейном и поясничном отделах позвоночника увеличивают нестабильность 
  позвоночно-двигательных сегментов. Интенсивное напряжение мышц шеи вызывает нарушение вертебро-базиллярного кровообращения.
• При выполнении упражнений лежа на мяче не задерживать дыхания. Не злоупотреблять статическими упражнениями в исходном положении лежа на животе на мяче, так как длительное сдавливание диафрагмы и живота затрудняет дыхание.
• При выполнении на мяче упражнения, лежа на животе и лежа на спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. Не допускается запрокидывание головы вперед-назад, что связано с проблемой нестабильности шейного отдела позвоночника. По этой же причине нельзя «увлекаться» прыжками на мячах.
• При выполнении упражнений мяч не должен двигаться.
• При выполнении упражнений на мяче на животе с упором руками на полу ладони должны быть параллельны и располагаться на уровне плечевых суставов.
• Физическая нагрузка по времени должна строго дозироваться.
• Следует следить за техникой выполнения упражнений.
• На каждом занятии необходимо стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого, радостного настроения. В связи с этим одним из эффективных средств является музыкальное сопровождение. Кроме того, важна эстетика выполнения упражнений.
• Упругие свойства мяча можно использовать в качестве сопротивления для развития силы, кроме того вес фитбола равен 1 кг, что позволяет применять фитбол в качестве отягощения. Однако упражнения на силу должны чередоваться с упражнениями на растягивание.
• Упражнения выполнять последовательно, с чередованием нагрузки на разные группы мышц в разных исходных положениях. Восновной части занятия 5 минут целесообразно использовать для выполнения специальных корригирующих упражнений индивидуально. В конце занятия дать упражнения для восстановления дыхания и расслабления.