Комплекс упражнений для похудения

Учреждение  образования  Федерации профсоюзов Беларуси

Международный университет «МИТСО» 
 
 

Кафедра физического воспитания 
 
 
 
 

Самостоятельная управляемая работа студента 

на тему: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 

по дисциплине: ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 
 
 

                                                                                           Студент: 

                                                                                           Ясинский

                                                                                           Павел Александрович

                                                                                           Курс 4, группа 833

                                                                                           Факультет юридический

                                                                                     Специальность 

                                                                                     международное право                  

                                                                                     Проверил:

                                                                                     Бернадский М.А.

Минск 2012

Цели работы:

1. привести комплекс упражнений для похудения;
2. показать содержание каждого упражнения;
3. рассказать о дозировке каждого упражнения;
4. привести организационно-методические указания по выполнению упражнений.

Задачи  работы:

1. приобрести начальные навыки для занятий;
2. улучшить свою физическую форму;
3. похудеть.

№	Содержание	Дозировка	ОМУ
1	И.П. - станьте прямо, подберите живот. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. 1- медленно приседайте, можно руками держаться за опору. 2- медленно  вставайте в исходное положение	Начинайте с 10 повторений, постарайтесь довести их до 20	Спину держите  прямо. Приседайте, но не до конца, а  до тех пор, пока ноги не согнутся в  коленях под прямым углом. Выпрямите  медленно ноги, а затем снова приседайте.
2	И.П. - Лежа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом. 1 - Не поднимая стопы, поднимите одно бедро 2 - немного удержите бедро в наивысшей точке 3 –  опустите бедро.	Повторите движения сначала 5 раз. Медленно доведите количество повторений до 10, повернитесь на другой бок и повторите.	Делайте упражнение медленно. Мышцы должны напрягаться  максимально. Для лучшей проработки всех мышц можно менять углы подъема ног.
3	И.П. - Лежа на боку, положите голову на согнутую в локте руку. 1 - Согните ногу, стопа на полу. 2 - Вторую ногу вытяните, оттяните носок и медленно поднимайте от пола, не сгибая, на сколько можете, постарайтесь удержать несколько секунд 3 - медленно опустите ногу.	Доведите количество повторений до 10	Темп выполнения медленный
4	И.П. - лежа на спине ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 1 - Втягивайте живот как можно сильнее, особенно нижнюю часть. Спину прижимайте к полу. 2 - Приподнимите таз, в верхней точке задержитесь как можно дольше. 3 - Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.	Доведите число  повторений с 10 до 30 раз.	Дышите животом  и следите, чтоб работала только нижняя часть живота.
5	И.П. - Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. 1 - Наклоняйте  ноги в левую сторону 2 –  Наклоняйте ноги в правую сторону 3 –  вернитесь в И.П.	Повторить упражнение 10–12 раз в каждую сторону.	Постарайтесь  достать пол
6	И.П. - сидя, скрестив ноги. 1 - Поднимите руки на уровень груди и уприте ладони навстречу друг к другу. 2 - Напрягите руки и попытайтесь преодолеть сопротивление ладоней 3 –  расслабьтесь и вернитесь в  И.П.	Начинайте с 10 повторений, постепенно доводя их до 20	Темп выполнения упражнения - медленный
7.	И.П. - Лягте на спину. Возьмите гантели или другой предмет, руки разведите в стороны, 1 - Затем поднимите вверх и, не сгибая, 2 –  скрещивайте руки на уровне груди. 3 –  вернитесь в И.П.	Повторите 10–12 раз	Руки не сгибайте, движения делайте медленно
8	И.П. - Встаньте у стены, наклонитесь к ней лицом, оперитесь ладонями. 1 –   сгибаем руки и делаем отжимания 2 –  выпрямляем руки и возвращаемся  в И.П.	Повторите упражнение 20 раз	Живот втянут, спина  прямая, мышцы ягодиц напряжены