Контрольная работа по "Физическая культура"

Вариант – 9.

Вопрос 1. Самостоятельная физическая подготовка – дома, на улице, с        использованием естественных природных факторов.

Одной из наиболее характерных характеристик  жизнедеятельности нашего современника является существенное снижение, а  то и исключение вообще двигательной активности. Нейтральность данного  явления относительно состояния  человеческого организма по меньшей  мере кажущаяся: недостаточная двигательная активность (гиподинамия) – основная причина заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной, гормональной и других систем организма, вследствие чего такие тяжелые заболевания, как инфаркт, инсульт, остеохандроз, астма серьезно «омолодились» и  стали «достоянием» 30-40-летних.

Если прибавить к тому закономерности наследственных заболеваний, то следует признать фактом, что гиподинамия одного поколения вызывает предпосылки для этих же заболеваний в последующих поколениях, но на более ранних годах жизни.

Следовательно, исключить гиподинамию из своей жизни – значит устранить причины возникновения различных заболеваний не только у себя, но и своих наследников.

В самостоятельных занятиях можно выделить несколько направлений: гигиеническое, оздоровительное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное, лечебное.

При выборе направления самостоятельных занятий следует ориентироваться на свое физическое состояние. Для этого существует много подходов и способов. Здесь можно порекомендовать наиболее подходящий способ для оценки контрольного показателя (физического состояния) человека 12-минутную пробу или тест Купера – табл. 1.

Заключается тест в преодолении  возможного расстояния в горизонтальной плоскости (например, на стадионе) за 12 минут. Способы передвижения – ходьба и бег.

При самооценке состояния с использованием теста Купера главное – не результат, а факт преодоления дистанции строго сообразно состоянию и самочувствию испытуемого. Только при выполнении этого условия можно получить объективно и субъективно верную информацию о его состоянии.

Таблица 1.

12-минутный тест для  мужчин и женщин, км

Оценка подготовленности	Возраст (муж.)		Возраст (жен.)
	до 30 лет	30-39	до 30 лет	30—39
Очень плохо	Меньше 1,6	Меньше 1.5	Меньше 1.5	Меньше 1.3
Плохо	1,6-1,9	1,5-1,84	1.5—1,84	1,3-1,6
Удовлетворительно	2,0-2,4	1,85-2,24	1.85—2.15	1,7—1,9
Хорошо	2,5-2,7	2,25-2,64	2.16-2,64	2,0-2,4
Отлично	2,8 и больше	2,65  и больше	2,65 и больше	2,5 и больше

 

 

Исходя из оценки физической подготовленности, выбирается то или иное направление  самостоятельных занятий.

При оценках «очень плохо» и «плохо»  следует заниматься гигиенической гимнастикой и упражнениями оздоровительного характера. Что означают эти оценки? Очень сильно ослаблена работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Для их укрепления рекомендуется использовать утреннюю гигиеническую гимнастику ежедневно  и упражнения циклического характера, выполняемые в зоне слабой и умеренной интенсивности. К ним относятся: ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велосипед.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится ежедневно и включает в себя упражнения для всех групп  мышц, которые на первом этапе, следует  выполнять в спокойном темпе. Нагрузку повышать постепенно, увеличивая количество повторений одного упражнения на 2-3 раза. Заканчивать гимнастику предпочтительно с появлением слабого  потоотделения. Упражнения, направленные на развитие гибкости и дыхания, завершают  гимнастику и приводят организм в  спокойное состояние.

Самомассаж основных мышечных групп  и водные процедуры дополняют  утреннюю гимнастику. Комплексы упражнений утренней гимнастики следует изменять через 2-3 недели, т.к. организм привыкает  и упражнения  не вызывают должного эффекта.

Занятия оздоровительного направления  следует проводить по 2-3 раза в  неделю, в свободное время, по 60-90 минут.

Наиболее доступными для самостоятельных  занятий являются ходьба и бег.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, суставов, связок. Интенсивность и объем нагрузки при ходьбе легко регулируются: объем – количеством времени и дистанцией, интенсивность – длиной шага и темпом. 

 

Таблица 2

Примерная величина дистанции  и времени,

затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок

(В.С. Матяжов)

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность; тренировки, мин
1-4	2	15	30
5-7	3	15	4
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	5-4	12	60-48
16-18	5	12	60
19-21	5	10	50
22-24	6	12	72
24-25	6	10	60
26-27	7	10	70
28-30	8	10	80

 

 

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс  подсчитывать в процессе ходьбы, на коротких остановках и после окончания  занятия. 

 

Таблица 3

Определение оптимальной  интенсивности ходьбы по ЧСС

(В.С. Матяжов), удар/мин

Время ходьбы, мин	ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин  более)
	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
30	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
60	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
90	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

 

 

Одно занятие в неделю, в выходной день лучше всего проводить за городом в лесопарковой зоне, и  на него отводить большую часть недельной  нагрузки. По мере улучшения самочувствия следует проводить занятия по ходьбе на пересеченной местности. При  подъеме темп ходьбы и длину шага снижать, а на спусках увеличивать. 2-3 месяца занятий значительно укрепят  сердечно-сосудистую, дыхательную и  другие системы организма, что позволит переходить сначала к чередованию  ходьбы и бега, а дальше к непрерывному бегу.

Чередование ходьбы и бега используется в двух вариантах. Первый – бег, как  средство увеличения нагрузки, а ходьба – восстановление после бега.

Второй – бег, как средство восстановления после напряженной ходьбы.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но ведущее место среди них уверенно занимает оздоровительный бег.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, не напряженным, при пульсе 120-130 уд/мин. Для начинающих заниматься – это  основное и единственное средство тренировки. Необходимо подобрать для себя оптимальный  темп бега. На это обычно уходить 2-3 месяца занятий. Индивидуальный темп бега вырабатывается при одном условии  – бегай один!

Через 6 месяцев занятий с использованием ходьбы и бега, как основных средств, снова определите свой уровень подготовленности (ТЕСТ Купера).

Организация самостоятельных занятий  на дальнейший период значительно усложняется, т.к. необходимо использовать и другие средства и методы.

Для улучшения работы всех систем следует разнообразить занятия  и использовать ходьбу на лыжах, плавание, велосипед, атлетическую гимнастику, спортивные игры, походы выходного дня.

Самостоятельные занятия на лыжах вдали от населенных пунктов, во избежание несчастных случаев не допускаются. Лучше всего их проводить в парках 1-135 часа при умеренной интенсивности, 2-3 раза в неделю.

По сравнению с ходьбой и  бегом, где основная нагрузка приходится на мышцы ног, в передвижении на лыжах  участвуют все группы мышц. Поэтому  воздействие на организм значительно  выше. И этот фактор надо учитывать  при планировании объема и интенсивности  нагрузки. На лыжах можно проходить  значительно большие расстояния, чем при беге, при одной и  той же нагрузке на организм, т.к. смена  способов передвижения на лыжах меняет и группы мышц осуществляющих передвижение. В попеременных ходах участвуют, в основном, мышцы ног, а в одновременных – мышцы туловища и рук.

При смене хода, работавшие мышцы  отдыхают. Это дает возможность увеличить  время непрерывной нагрузки без  чрезмерной усталости.

20-ти минутный бег, даже при  слабой интенсивности бега, очень  тяжелое упражнение, а передвигаться  на лыжах при той же интенсивности, 30-40 минут не представляет большого  труда. Правда, надо уметь ходить  на лыжах всеми известными  способами.

Велосипедные прогулки, благодаря постепенно меняющимся условиям местности, являются познавательным и эмоциональным видом физических  упражнений и благоприятно воздействуют на нервную систему. Так же как и при ходьбе, ритмичные движения ног создают приток крови к сердцу. Анатомическое строение вен ног позволяет проталкивать кровь вверх при ритмичных движениях.

Езда на велосипеде легко дозируется по темпу и длине дистанции.

Из всех циклических видов упражнений, плавание наиболее благоприятно для здоровья. Во-первых, по закону Архимеда, находясь в воде, почти не нужно противодействовать силе  земного притяжения. Вода значительно ее уменьшает и, как следствие, мышцы всего тела расслаблены. Водная среда дает возможность выполнять движения очень медленно, с очень малой нагрузкой на сердце, а это очень важно для людей с большими нарушениями в здоровье. Во-вторых, нахождение в воде заставляет следить за ритмом и глубиной дыхания, т.к. повышается давление на грудную клетку. Это, в свою очередь, стимулирует работу дыхательной системы (как внешнего, так и внутреннего дыхания). В-третьих, водная среда - важнейший фактор закаливания организма.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать как время  пребывания в воде, так и количество упражнений. Так в первые занятия - 10-15 минут вполне достаточно, на 5-6 раз можно довести плавание до 20-25 мин., а к 10-му - до 35-40 мин. В первый период занятий наиболее предпочтительно использовать стиль "брасс". Этот способ плавания самый ритмичный и не требует больших энергозатрат, по сравнению с "кролем" или "дельфином". Активные движения рук и ног в брассе выполняются раздельно, а довольно длительная пауза наплыва позволяет акцентировать дыхание на выдохе, хорошо вентилируя легкие.

Из-за нахождения в воде давление в  легких повышено, поэтому обогащение крови кислородом протекает быстрее, чем на суше, а пауза между гребками позволяет, сделав длительный выдох, вывести  продукты окисления.

По мере овладения техникой плавания и развития выносливости можно использовать и другие способы. Плавать на этом этапе занятий следует равномерно, со слабой и умеренной интенсивностью, постепенно увеличивая время безостановочного заплыва. На каждом занятии прибавляйте 30-40 сек. и через 10-12 занятий сможете проплыть 200-300 метров.

Методика  самостоятельных занятий.

Методика начального этапа самостоятельных  занятий направлена на развитие общей  выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма - сердечно-сосудистой и дыхательной.

На этом этапе главная задача - не навреди, не нарушай основных принципов  физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности.

Принцип доступности в нашем  случае - это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут  базовыми средствами из перечисленных  циклических упражнений. Используйте  те, которыми вы владеете. Умеете плавать - плавайте, умеете грести - садитесь в  лодку, катаетесь на велосипеде - используйте  его. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.

Принцип систематичности заключается  в том, что регулярные занятия  дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают  вас назад на исходные позиции  и все, чего вы достигли, пропадает. Поэтому оптимальные условия  для физического совершенствования  создаются лишь в том случае, если процесс занятий непрерывен. Чередование  дней занятий и дней отдыха, на начальном  этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.

Принцип постепенности - главный на этом этапе занятий. Степень положительных  изменений, происходящих в организме  под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности  нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться  не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше  использовать время, а не метраж. В  последнем случае появляется желание  быстрее закончить дистанцию  и планируемая интенсивность  будет увеличена, что может привести к перегрузке.

Рассмотрим начальный этап самостоятельных  занятий. Его задача - повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой  и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы. Средства, которые используются на этом этапе - упражнения циклического характера, метод равномерный, интенсивность слабая и умеренная. Направленность занятий - мягкое повышение объема нагрузки при незначительном изменении интенсивности. Заканчивается начальный этап при оценке "удовлетворительно" по тесту Купера.