Культура умственного труда

2. И. п.-ноги вместе, руки на поясе. Локти и голову отвести назад-вдох; наклониться вперед, коснуться пальцами носков-выдох.

3. И. п.-ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны ладонями кверху-вдох; поворот вправо-выдох. То же в другую сторону.

4. И. п.-то же. Через стороны поднять руки вверх-вдох, наклонить туловище вправо-выдох. То же влево.

5. И. п.-пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Не отрывая ступни от пола, сделать 7-8 приседаний; сгибая ноги-выдох, выпрямляя-вдох.

6. И. п.-стать лицом к спинке стула или к столу на расстоянии полутора шагов, руками опереться о спинку стула (стол). Согнуть руки в локтях, выпрямить (отжимание). Дыхание произвольное.

7. И. п.-ноги вместе, руки на бедрах. . Подскоки на месте в течение 30 секунд. Дыхание произвольное.

8. И. п.-ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Уронить руки и свободно покачать ими-выдох, поднять в стороны-вдох. 

Все упражнения повторять 4-5 раз.

 Помимо ежедневного  физкультурного минимума, необходимы  упражнения, активизирующие деятельность  всей скелетной мускулатуры, сердца, легких и нервной системы. К  ним прежде всего относятся ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание. По своему физиологическому воздействию на организм все они примерно равны, но при прочих равных условиях полезней те упражнения, которые человек выполняет с большим желанием, с большим удовольствием. Поэтому выбирайте то, что вам нравится, и занимайтесь не реже 3-4 раз в неделю. Если есть возможность-ежедневно. Это будет только на пользу вашему здоровью. 
 

ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО 

 Не все знают,  как надо правильно питаться, и совершают поэтому ошибки, за которые приходится расплачиваться здоровьем. Обращаясь к людям, занимающимся умственным трудом, мне хотелось бы дать им несколько советов. 

ПЕРВЫЙ И, ПОЖАЛУЙ, САМЫЙ ГЛАВНЫЙ - НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ! Этот совет относится прежде всего к тем, кто не только рабочий день проводит за письменным столом, но и в свободное время предпочитает отдых за книгой, у телевизора или за шахматной доской. Малая физическая активность, незначительный расход мышечной энергии несовместимы с потреблением обильного количества пищи, несущего с собой избыток калорий. Это неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваний печени, суставов, диабета. Общая калорийность суточного рациона не должна превышать 2500 килокалорий; людям, которым за шестьдесят, можно ограничиться 2200 килокалориями. А рацион склонных к полноте должен быть еще менее калорийным. Но такую диету уже назначает врач. Снизить калорийность рациона целесообразнее за счет ограничения! мучных блюд, кондитерских изделий, а также сахара и меда. 

СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ: даже при значительном объеме они низкокалорийны. Кроме того, овощи, как известно, источник витаминов, а во время интенсивной умственной работы потребность организма в них увеличивается. И, наконец, содержащиеся в овощах клеточные волокна (клетчатка) усиливают перистальтику и способствуют лучшему опорожнению кишечника. Это очень важно, так как сидячая работа предрасполагает к запорам. 

НЕ НАРУШАЙТЕ РЕЖИМ  ПИТАНИЯ. Не заменяйте завтрак стаканом чая или кофе, увлекшись работой, не забывайте об обеде, не переносите ужин на поздний час, ешьте не позднее, чем за полтора-два часа до сна. Несоблюдение этих правил--прямой путь к болезням. Сначала нарушения режима питания отрицательно сказываются на ритме деятельности органов пищеварения. А затем создаются условия для развития гастрита, колита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, в соответствии с суточными биоритмами переваривание пищи ночью замедляется и менее активно протекает окисление пищевых веществ. В результате жир полностью не сгорает, а откладывается в депо. Стоит ли удивляться, что у любителей поесть перед сном, как правило, масса тела превышает норму. 

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВСЯКИЙ РАЗ ВОССТАНАВЛИВАТЬ УМСТВЕННУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ С ПОМОЩЬЮ  КРЕПКОГО СЛАДКОГО ЧАЯ. Хотя глюкоза- энергетический материал,- в котором очень нуждается мозг, однако в избыточных количествах потреблять сахар вредно. Это ведет к усиленному выделению поджелудочной железой инсулина-гормона, преобразующего сахар в гликоген. Частое перевозбуждение инсулярного аппарата поджелудочной железы приводит к расстройству его функции, и тем самым увеличивается риск развития диабета. Кроме того, злоупотребление сахаром может привести к нарушению жирового обмена, а затем и к ожирению. Поэтому количество сахара и сладостей в дневном рационе не должно превышать 80 граммов, для пожилых-50 граммов. 

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ  КОФЕ. Содержащийся в этом напитке  кофеин возбуждает сосудодвигательный центр головного мозга, увеличивает  силу и частоту сокращений сердечной  мышцы. Поэтому кофе противопоказан перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца. Да и здоровым не стоит злоупотреблять этим напитком. 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА  НА 2500 КИЛОКАЛОРИЙ В СУТКИ

(первая цифра  обозначает массу в граммах,  вторая-энергетическую ценность в килокалориях). 

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: Салат  из сырой моркови (75,0-25) и яблока (50,0-23), заправленный столовой ложкой растительного  масла (30,0-270); 2 яйца всмятку (94, 0-157); кофе с молоком и сахаром (200,0-150); ржаной хлеб (50,0-100) с сыром (20,0-74). Всего 799 килокалорий. 

ВТОРОЙ ЗАВТРАК:  Апельсин или мандарины (150,0-57). 

ОБЕД:  Винегрет с  зеленым луком (100,0-57,5); борщ (500,0-230) со сметаной (20,0-41); курица отварная (100,0-126) с тушеной свеклой (200,0-176); компот (200,0-135); ржаной хлеб (50,0-100); Всего 865,5 килокалории. 

ПОЛДНИК: Яблоко (100,0-46). 

УЖИН: Творог (100,0-226) со сметаной (20,0-41); рыба тушенная в томате с овощами (200,0-220); молоко (200,0-135). Всего 622 килокалории. 

НА НОЧЬ: Стакан кефира (200,0-118). 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА  НА 2200 КИЛАКОЛОРИЙ В СУТКИ  

 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК:  Салат из свежих огурцов (50,0-7,5) и помидоров (75,0 — 14), заправленный  столовой ложкой растительного  масла (30,0 — 270); сырники (150,0 —  391); чай с сахаром (200,0 — 61). Всего  743,5 килокалории .  

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Свежие ягоды (200,0 — 80).  

 ОБЕД:  Холодный  свекольник (250,0-128) со сметаной (20,0-41); отварная рыба под соусом (150,0-337); свежий редис (75,0-15); кисель из  черешни (200,0-143); ржаной хлеб (50,0-100). Всего 764 килокалорий. 

 ПОЛДНИК:  Стакан  обезжиренного кефира (200,0-60). 

УЖИН:  Яичница  с колбасой (125,0-301); чай с сахаром (200,0-61) и молоком (50,0-29); ржаной хлеб (50,0-100) с кабачковой икрой (30,0-17). Всего 508 килокалорий. 

НА НОЧЬ:  Яблоко (100,0-46). 

 ЛЮБИТЕЛИ СЛАДКОГО, ПОМНИТЕ: 100 граммов кондитерских  изделий составляют по калорийности  почти пятую часть суточного  рациона! 

 КАЛОРИЙНОСТЬ  СЛАДОСТЕЙ В КИЛОКАЛОРИЯХ НА 100 ГРАММОВ:

сахар-374,

 леденцовая карамель-362,

 молочный шоколад-547,

 шоколадные конфеты  ассорти-544,

 ирис-393,

 пастила-305,

 тахинная халва-510,

 пирожное слоеное  с кремом-544.