Лыжная подготовка

       Разучивают  высокую стойку сначала на месте, затем во время движения по пологому длинному склону, потом по более  короткому, но сильно покатому. В таком  же порядке проводятся упражнения для совершенствования равновесия: спуск на одной лыже (другая приподнята над снегом); спуск с подниманием на ходу веточек, флажков. Даются также упражнения на точность: спуск с прохождением узких ворот, спуск парами. Во время всех упражнений учащиеся должны обязательно держать палки кольцами назад. Руки для балансирования можно развести на ширину плеч или чуть больше.

       Тем ученикам, которые держатся неуверенно, боятся сделать лишнее движение, чтобы  не упасть, рекомендуется делать энергичное отталкивание палками.

       В ходе занятий лыжники закрепляют навыки спуска с гор в более  трудных условиях — на склонах  переменной крутизны, с переменным снежным покровом. Для повышения  устойчивости стойки можно выдвинуть  одну ногу немного вперед и несколько шире расставить лыжи.

       Существенные  ошибки: стойка малодинамична; палки  держат кольцами вперед. Мелкие ошибки: стойка широка; руки подняты высоко; случайные потери равновесия.

       Важно научить школьников не только спускам  по прямой лыжне, но и прохождению поворотов (рис. 4).                                                         Рис. 4

        Поворот по лыжне — это наиболее простой вариант поворота на параллельных лыжах, потому что лыжнику не приходится бороться со сносом лыж в сторону. Лыжи скользят по накатанной лыжне, как по рельсам. Внимание должно быть направлено главным образом на сохранение равновесия, для чего следует наклониться внутрь поворота и, если надо, выдвинуть ближнюю к центру поворота ногу чуть вперед. Следует научиться быстро и точно принимать необходимый наклон, когда спуск происходит с большой скоростью и по довольно крутой дуге, иначе лыжника выбросит из лыжни, так как проскальзывание в сторону невозможно, как невозможно и изменение ширины расстановки лыж. Для выработки навыка своевременной реакции, принятия правильного положения тела необходимы упражнения при разной скорости спуска, большей или меньшей дуге поворота, широкой, узкой и глубокой лыжне.

       Существенные  ошибки: низкий присед и сильное  отклонение туловища назад; излишний или  недостаточный наклон туловища; вынесение палок кольцами вперед. Мелкие ошибки: поворот лицом к центру дуги поворота; широкий разброс палок.

       Торможение  упором двумя лыжами («плугом»). Вначале учитель рассказывает о применении этого способа: он используется главным образом при движении по линии спада на не очень крутых склонах.

       Выбрав  подходящий ровный склон (крутизной 5—10°), разучивают стойку «плуга» на верху  склона; затем учащиеся спускаются со склона в этом положении; далее  выполняют «плуг», проехав сначала 5—10 м без торможения для набора скорости; в заключение проезжают склон, несколько раз меняя разведение лыж (от узкого до широкого).

       Наблюдая  за выполнением упражнений, учитель  должен обращать внимание на следующие  моменты: носки лыж должны быть близко сведены и удерживаться силой ног на одной линии; задние части лыж разводятся в стороны плавно; колени сближаются, голени наклоняются вперед - внутрь (это недолжно вызывать слишком большого напряжения мышц, иначе стойка становится неуверенной).

       Существенные  ошибки: недостаточное разведение пяток  лыж в стороны; разведение их рывком; носки лыж не сближены, перекрещивание передних частей лыж. Грубейшей ошибкой считается вынесение палок кольцами вперед, так как лыжник может на них случайно наткнуться и получить серьезные повреждения. Мелкие ошибки: выдвижение несколько вперед носка одной из лыж относительно другого и нарушение прямолинейности спуска; случайная потеря равновесия.

       В дальнейшем для закрепления навыков  торможения «плугом» учитель выбирает на учебных дистанциях соответствующие участки спуска и контролирует правильность торможения.

        Поворот на месте  и в движении переступанием. Повороты на месте переступанием вокруг пяток (рис. 5) и вокруг носков лыж несложны, но желательно отработать их еще раз до полной автоматизации. Повороты переступанием в движении выполняются двумя способами — на внутреннюю и на внешнюю (по отношению к центру поворота) лыжу.                                                                     Рис. 5

        В первом случае (рис. 6) лыжник переносит тяжесть тела полностью на наружную лыжу, слегка подседает и наклоняется во внутреннюю сторону поворота. После этого отталкивается внешней лыжей, переносит другую над снегом в новое направление, отводя носок в сторону, и переводит на нее тяжесть тела. В заключение остается только приставить внешнюю лыжу к внутренней. Если за один прием не удалось повернуться на необходимый угол, переступание повторяется несколько раз.

       Обучение  повороту переступанием рекомендуется начинать на выкате (горизонтальной площадке) после спуска с некрутого, но достаточно длинного склона (20—30 м). При этом дети легко выполняют поворот в ту и в другую сторону. Затем разучивают поворот «к склону» — из прямого спуска в спуск наискось; поворот «от склона» — из спуска наискось в прямой спуск; полный поворот, т. е. из спуска наискось в одном направлении в спуск наискось в противоположном направлении.                                Рис. 6

       Типичные  ошибки: ученик неуверенно отрывает от снега лыжу, которую должен переставить в новое направление, и торопится перенести на нее тяжесть тела; сильно приседает и отклоняется назад («садится на пятки»); не наклоняется в сторону и вперед, что приводит к потере равновесия; слабо отталкивается от внешней лыжи или запаздывает с приставлением внешней, в результате чего лыжи разъезжаются.

       После овладения учащимися основами техники  поворот разучивают на большей скорости, по более крутой дуге, на более глубоком снегу.

        Поворот переступанием на внешнюю лыжу (рис. 7) применяется реже — преимущественно для перехода из спуска по склону наискось на небольшой скорости в спуск прямо по лини                                                                     Рис. 7

       Попеременный  двухшажный ход. Разучивают основы рациональной техники этого хода как по элементам, так и в целом. В первом случае на уроке ставят задачу отработать какой-либо один важный момент. Лучше всего начать с фазы отталкивания, потом перейти к свободному скольжению (и другим фазам) и закончить опять отталкиванием. Во втором случае учитель анализирует технику движений каждого лыжника, наблюдая группы на учебных кругах или учебной дистанции. Он делает общие замечания группе и отдельные указания ученикам, ставит перед каждым задачи на следующие уроки.

       В фазе отталкивания главными моментами являются: ускоренный маховой вынос свободной ноги к концу выпада, распрямление тела «на взлет», законченное отталкивание лыжей и рукой.

       В последующей фазе свободного скольжения важно полностью использовать короткое время движения по инерции для некоторого отдыха мышц, но не слишком затягивать время скольжения, к концу вынести палку вперед и примерно под углом в 70° воткнуть в снег.

       Далее следует фаза скольжения с выпрямлением опорной ноги, оканчивающаяся подседанием. Самый важный момент здесь — энергичный нажим на палку с целью поддержания скорости продвижения тела вперед. При этом лыжник несколько приподнимается.

       Скольжение  с подседанием — эта фаза одна из важнейших. Не делая подседания на толчковой ноге, невозможно оттолкнуться с полной силой. Продолжая отталкивание палкой, лыжник заканчивает скольжение на лыже и начинает перекат — активное продвижение вперед туловища над опорной ногой. Главными задачами в этой фазе считают: быстрое подседание, быстрый вынос вперед маховой ноги и свободной руки, резкая остановка лыжи.

       Последняя фаза перед активным отталкиванием  — выпад с подседанием. Толчковая  нога завершает подседание, а маховая  ускоренным движением выносится  вперед. Лыжа маховой ноги, скользя  по снегу, начинает принимать на себя переносимую с толчковой ноги тяжесть тела. Это все создает готовность к последующему отталкиванию.

       Одновременный одношажный ход. Вначале учитель показывает ход в целом, потом объясняет и выделяет фазы. Скользя на лыжах, лыжник выносит вперед плавным движением обе палки, переносит тяжесть тела к носкам и почти полностью на одну ногу (рис. 8). Из этого положения, немного подсев, он отталкивается ногой, делает выпад на другую ногу и переносит на нее тяжесть тела (при этом начинает опускать палки на снег). К окончанию толчка ногой палки должны стоять чуть наклонно вперед. В конце цикла лыжник отталкивается обеими палками и приставляет ногу.

       Отталкиваться можно или одной ногой, или  поочередно меняя ноги (последний  способ предпочтительней).

       В начале обучения рекомендуется проделать следующее имитационное упражнение без лыж. Из стойки на чуть согнутых ногах выпрямиться, перенести тяжесть тела на носки, затем на одну ногу. Оттолкнувшись этой ногой, сделать выпад на другую, имитируя скользящий шаг, немного задержаться, потом имитировать толчок обеими палками и одновременно приставить ногу. 

            Рис. 8

       Далее занятия чередуют на учебном кругу  и на лыжне. Чаще всего ошибкой  бывает короткий толчок ногой и, следовательно, короткий скользящий шаг. Также можно  наблюдать слабый незаконченный толчок палками и короткий прокат на обеих лыжах. Некоторые учащиеся поздно начинают отталкиваться палками — когда резко снизилась скорость от толчка ногой, а иногда даже после того, как приставили ногу.

       Исправляя ошибки, учитель, прежде всего, обращает внимание на усиление толчка ногой, т. е. на удлинение скользящего шага и на увеличение проката после толчка руками.

       Разучивают  одновременный одношажный ход вначале  на пологом спуске (1—2°). Упражнение выполняют под счет: «раз» —  сделать шаг и поставить палки, «два» — толчок руками, «три» — приставить ногу. Основное внимание надо обращать на то, чтобы учащиеся сильно отталкивались ногой и руками, энергично приставляли маховую ногу.

       Одновременный двухшажный ход. Последовательно отрабатывается техника каждого элемента движений ног, рук и туловища, а затем согласованность всех этих элементов в целом. Основное внимание надо обращать на то, чтобы оба шага были достаточно длинны и примерно одинаковы (второй обычно на несколько сантиметров больше, так как второе отталкивание немного продолжительнее первого). Отталкивание руками должно быть энергичным, оно занимает 25% времени рабочего периода и создает финальное усилие, обеспечивающее достаточно продолжительный прокат (до 30% времени всего цикла движения). После отталкивания руки и палки должны составлять почти прямую линию, что служит показателем завершенности усилий. К концу скольжения на обеих лыжах тело плавно выпрямляется.

       Упражнения  в совершенствовании одновременного двухшажного хода включают: прохождение отрезка 50—100 м за наименьшее число шагов, прохождение того же отрезка как можно быстрее, прохождение этим способом более длинных участков (до 200 м) под уклон (1—2°).

        Существенные ошибки: нечетко выраженное движение подседания и перека та при толчках ног; постановка палок слишком далеко в сторону от лыжни; отталкивание преимущественно руками, толчки ногами вялые; палки удерживаются всеми пальцами (зажаты в кулаке); полное выпрямление ног в момент отталкивания; резкий и слишком низкий наклон туловища; слишком резкое выпрямление туловища после толчка палками; после толчка руками значительное отклонение туловища назад (на пятки). Более мелкие ошибки: случайная потеря равновесия и преждевременная опора на палки, задержка палок в заднем положении после толчка («волочение»).

       Подъем  «елочкой» (рис. 9). Способ «елочкой» применяют главным образом при подъеме в гору в прямом направлении (по линии спада склона) в тех случаях, когда попеременным ходом уже идти нельзя — лыжи начинают проскальзывать назад. Именно такие условия и подбирают при обучении: склон 5—10° с не очень глубоким снежным покровом.                                                                                              Рис. 9

       Учитель объясняет требования к правильному  выполнению подъема «елочкой»: носки лыж должны быть достаточно разведены, лыжи поставлены на внутренние ребра так, чтобы не проскальзывали (это делается главным образом за счет наклона голеней); задние части лыж не должны перекрещиваться, задевать друг друга при переносе; шаги свободные, с полным распрямлением ног; руки работают энергично с полным распрямлением в конце отталкивания.