Методика бега на средние дистанции

 

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин . Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

 

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

 

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

 

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

 

Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

 

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

 

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

 

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

 

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

 

1 ступень - дозированная  ходьба. Обычная ходьба в привычном  темпе, но строго дозированная  по длительности и скорости  передвижения; при этом сохраняется  индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

 

2 ступень - оздоровительная  ходьба. В работу включаются дополнительные  мышечные группы нижних конечностей  и таза , что увеличивает общий  расход энергии и значительно  повышает ее эффективность. Характерные  особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

 

3 ступень - бег трусцой. Бег  со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или  «шаркающий» бег. Его техника  индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье»  расслабленной стопой и жесткий  удар пяткой об опору в результате  «натыкания».

 

4 ступень- легкий упругий  бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является  промежуточным этапом от бега  трусцой к спортивному бегу. При  постановке ноги на опору мышцы  стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление  на внешний свод стопы с  мягким перекатом на всю стопу  и одновременным поворотом таза  вперед. Приземление, перекат и активное  отталкивание стопой осуществляются  быстро, в одно касание; толчок  мягкий. Такая техника бега значительно  улучшает амортизационные свойства  суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому  бегу должен  происходить плавно  и постепенно, по мере роста  тренированности и укрепления  мышц, связок и суставов. Попытки  начинающих имитировать технику  спортивного бега (высокий вынос  бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального  расхода энергии вызывают резкое  увеличение ЧСС и быстро приводят  к утомлению; тренировка становится  неэффективной.

 

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

 

Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                ЛИТЕРАТУРА

 

 

1. Аракелян Е.Е., Манжуев  С.Х., Бражник И.И. Использование тренажера "облегчающая подвеска" в системе  подготовки спринтеров высокой  квалификации: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 с.

 

2. Калинский М.И., Курский  М.Д., Осипенко А.А. Биохимические  механизмы адаптации при мышечной  деятельности. - К.: Вища школа, 1986, 23 с.

 

3. Левченко А.В. Специальная  силовая подготовка бегунов на  короткие дистанции в годичном  цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 1982, 23 с.

 

4. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с.

 

5. Панин Л.Е. Биомеханические  механизмы стресса. - Новосибирск: Наука, - 1983, 233 с.

 

6. Селуянов В.Н. с. соавт. Теория  и практика дидактики развивающего  обучения в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с.

 

7. Селуянов В.Н., Тураев  В.Т. Вклад медленных мышечных  волокон в мощность, развиваемую  в спринтерском беге. // Теор. и  практ. физ. культ., 1995, № 4, с. 43-45.

 

8. Филин В.П. Теория и  методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.