Методика проведения учебно-тренировочного занятия

Содержание:

Введение

 

Говоря про «занятия физкультурой»  мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки. Сегодня занятия занятия физкультурой – это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека. Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней. Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Эмоциональная насыщенность занятия физкультурой должна быть непременно. Ведь наибольшие удовлетворение и эффект мы получаем от того, что нам нравится и интересно делать. Кто-то любит бегать, кто-то плавать, и нет ничего плохого в том, что каждый будет заниматься «своим» делом. Эмоциональной окраски занятия можно добиться также за счет разнообразия упражнений, смены места занятий, использования различных предметов и так далее. А также эмоциональной окраски занятия физкультурой можно достичь с помощью музыки, имеющей разный темп. Однако же не следует добиваться слишком сильного эмоционального подъема. Это может только ухудшить результаты занятия физкультурой.

Плотность занятия физкультурой также строго индивидуальна. Необходимо рассчитывать нагрузку и частоту занятий в зависимости от тренированности человека. Слишком большие нагрузки каждый день могут только ухудшить состояние, привести к сильной усталости, физическим травмам. А маленькие нагрузки один раз в несколько дней не дадут ожидаемого эффекта. Стремитесь строить занятия физкультурой по следующим правилам: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному.

Умение правильно дышать для занятия физкультурой не менее, а, возможно, и столь же важно, как и сами физические упражнения. Правильное дыхание быстрее и эффективнее насыщает организма кислородом, успокаивает нервное возбуждение, нормализует функционирование всех внутренних органов, не допускает кислородного голодания. Вдох нужно производить через рот одновременно диафрагмой (то есть животом) и грудью, а выдох через нос, опуская грудь и втягивая живот. Кстати, чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох.

Оздоровительная физкультура

Оздоровительная физкультура имеет  цель повысить уровень физического  и психического состояния человека до величин, которые гарантируют  стабильное здоровье. Чтобы добиться именно оздоровительного эффекта от тренировок, необходимо соблюдать несколько правил.

Оздоровительная физкультура подразумевает, что двигательные нагрузки на занятиях будут строго дозированы. Поэтому  при занятиях оздоровительной физкультурой необходимо строго следить за темпом и длительностью выполнения упражнений, за частотой сердечных сокращений. Последняя должна соответствовать уровню, оптимальному для определенного вида упражнений и возраста человека. Иначе оздоровительная физкультура становится просто нецелесообразной, а имеет место явная спортивная направленность.

Оздоровительная физкультура должна иметь циклический характер. Упражнения должны быть определенным образом составлены в циклы. Каждый цикл можете составлять одну тренировку или повторяться за одну тренировку несколько раз.

В перерывах между циклами обязательно  должны быть паузы. В эти паузы  оздоровительная физкультура предписывает снижать нагрузку, если цикл повторяется  несколько раз за одну тренировку. А если цикл упражнений и составляет тренировку, то нагрузку отменяют совсем. В эти паузы организм должен полностью восстановиться после нагрузки. Понятно, что чем больше интенсивность нагрузки, тем продолжительнее должны быть паузы.

Оздоровительная физкультура – это ни в коем случае не однообразные тренировки. Ведь оздоровительная физкультура призвана воздействовать на весь организм в целом, поэтому и упражнения должны быть разнообразными. Например, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или лошади, гребля, лыжи, коньки и многое другое должны непременно сочетаться со специальными силовыми упражнениями.

Оздоровительная физкультура обязательно  должна включать в себя дыхательные  упражнения. Правильное дыхание –  один из важнейших залогов отличного  здоровья. Кислородное голодание приведет только к ухудшению состояния человека, но никак не к оздоровлению организма.

Оздоровительная физкультура обязательно  должна включать в себя специальные  упражнения, способствующие развитию координации.

 

Сколько же нужно тренироваться, чтобы достичь результата, о котором говорит оздоровительная физкультура? Как минимум 30-90 минут 3 раза в неделю. Заниматься меньше и реже могут только те, кто преследует цель поддержать достигнутый результат на определенном уровне. А заниматься чаще и больше оздоровительная физкультура не разрешает: восстановительный период для организма после тренировки должен быть не менее 48 часов. Выбор оптимальной нагрузки, продолжительности и интенсивности занятий должен происходить исключительно на основе физического и психического состояния человека. Ведь индивидуализация занятий оздоровительной физкультурой является важнейшим условиями их эффективности.

 

 

Упражнения  на разные группы мышц

Комплекс упражнений составляется обычно индивидуально. В зависимости от того, какие цели преследует занимающийся человек, комплекс упражнений может быть направлен на сохранение и укрепление здоровья, похудание, общее оздоровление, поддержание физической и умственной работоспособности. Мы рассмотрим общеоздоровляющий комплекс упражнений. Этот комплекс упражнений позволит прекрасно себя чувствовать и меньше болеть. Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы.

Комплекс упражнений:

поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз);

поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута);

оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута);

ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами  вперед и назад (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только вращать  прямые руки (10-20 раз);

«ножницы» руками перед собой и  над головой (по 10-20 раз);

расставить ноги чуть шире, наклоняться  вправо, правая рука скользит по правому  бедру, левая достает до левой  подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону);

поставить ноги на ширине плеч, поднять  руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону);

ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень  груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги чуть шире, наклоняться  вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги на ширине плеч, поднять  правую руку ладонью вверх и согнуть  ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону);

держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в  каждую сторону);

аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз);

поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз);

расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз  каждой ногой);

сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой);

лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз);

полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону);

лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз);

лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз);

лежа на спине, согнуть ноги и  поставить стопы на пол, поднимать  и опускать таз (10-20 раз);

лежа на боку, согнуть колени под  углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку);

аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз);

упор лежа, ладони стоят точно  под плечами, можно поставить  ноги на носки, можно на колени, все  тело должно составлять прямую линию (1 минута);

отжимания с колен или с носок  (10-20 раз);

упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке);

сидя на полу, ноги прямые, достать  пальцами рук пальцев ног, задержаться  в этом положении (1-2 раза);

стоя на четвереньках выгибать и  прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону);

стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз  в каждую сторону);

стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз);

встать на расстоянии 10-15 сантиметров  от стены, опереться о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз);

ноги на ширине плеч, поднимать  руки через стороны и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз).

 

Этот комплекс упражнений нужно  производить через день или, по крайней  мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект.

Упражнения  для рук

упражнения для рук совершенно необходимы тем, кто много времени  проводит за компьютером. В последнем  случае упражнения для рук имеют  даже не столько эстетическое значение, сколько лечебное: устраняют застойные явления в мышцах, налаживают кровообращение, улучшают обмен веществ.

Предлагаем вам несложные упражнения для рук, которые помогут вам  держать мышцы в тонусе:

стоя, ноги на ширине плеч, коснуться  руками плеч, затем вытянуть левую руку в сторону, потянуться вслед за ней корпусом (30-40 раз в каждую сторону);

поставить ноги на ширине плеч, вращать  плечами вперед и назад (10-20 раз  в каждую сторону);

аналогично предыдущему, только вращать  прямые руки (10-20 раз в каждую сторону);

поставить ноги на ширине плеч, делать «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз  в каждой плоскости);

отжимания от пола, кисти поставить  пальцами вперед в одной вертикальной плоскости с плечами, но сначала шире плеч, затем под плечи, затем уже плеч (10-20 раз в каждом положении);

 

отжимания от пола, кисти поставить  точно под плечами, но сначала  пальца смотрят вперед, затем внутрь, затем наружу (10-20 раз в каждом положении);

сидя на стуле, схватиться руками за сиденье так, чтобы кисти были рядом с тазом и локти прижаты к телу, привстать и делать отжимания так, чтобы бедра были то выше, то ниже сиденья (10-20 раз);

стоя, взять в руки гантельки  или бутылки с водой, приводить  кисти к плечам и отводить, сначала кисть направлена вниз, затем вверх (10-20 раз в каждом положении);

стоя, взять в руки гантельки  или бутылки с водой, делать выпады руками вперед наподобие ударов в  боксе (10-20 раз каждой рукой);

аналогично предыдущему, но делать выпады в стороны, противоположные рукам (10-20 раз в каждую сторону);

стоя, поставить ноги на ширине плеч, с вдохом поднимать руки через  стороны вверх, с выдохом опускать через стороны вниз (5-10 раз).

 

Упражнения  для рук дадут весьма ощутимый эффект, если делать их, по крайней мере, 3 раза в неделю. По возможности дополняйте упражнения для рук занятиями такими видами спорта, которые укрепляют именно руки: плавание, лыжи, тренажеры, теннис, аэробокс и другие. Ношение сумок также моно превратить в упражнения для рук. Главное, постоянно менять руки и не забывать держать правильную осанку. В общем, от вас требуется немного усилий и упражнения для рук дадут о себе знать уже через пару-тройку недель.

 

Упражнения  для талии

Иметь на талии лишние сантиметры не только некрасиво, но и опасно, так как слабый пресс не поддерживает внутренние органы на их местах, что ведет к различных заболеваниям. Поэтому упражнения для талии необходимы всем. Упражнения для талии предназначены не только для внешней красоты, они необходимы для здоровья всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, и всего организма в целом. Упражнения для талии помогут вам избавить от лишнего жира, а следовательно от лишних сантиметров.

стоя, поставить  ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз);

оставить  ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, совершать наклоны строго в стороны (10-20 раз в каждую сторону);

аналогично  предыдущему, но руки поднять вверх (10-20 раз в каждую сторону);

поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть перед грудью параллельно полу, разворачивать верхнюю часть тела вправо и влево, таз держать неподвижно (10-20 раз в каждую сторону);

аналогично предыдущему, но при  этом совершать выпады руками наподобие боксерских ударов (10-20 раз в каждую сторону);

расставить ноги на ширине плеч, совершать  наклоны вперед и назад (10-20 раз  в каждую сторону);

расставить ноги шире плеч, развести руки в стороны параллельно полу, совершать наклоны, достать правой рукой до левой ноги, выпрямиться, достать левой рукой до правой ноги (10-20 раз каждой парой рук и ног);