Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями

Федеральное агентство морского и речного транспорта

Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волжская государственная академия водного транспорта

Реферат на тему:

Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями

                                                                                            Выполнил: Бакши А. С.

Студент группы Р-111

                                               Г. Нижний Новгород. 2012 г.

Введение

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что индивидуум неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. В связи с этим важной задачей человека и общества является привитие каждому мысли о заботе и оберегании собственного здоровья. Только четко спланированные мероприятия по укреплению физического состояния способны устранить или хотя бы ослабить пагубное воздействие окружающей среды и вредных привычек.

Понятие здоровья и здорового образа жизни

Для того, чтобы лучше понять, как именно стоит построить систему занятий физической культурой для спасения собственного организма, следует сначала четко уяснить себе, что мы хотим восстановить и с чего следует начать. Конечной целью любого оздоровительного процесса является достижения состояние здоровья.

Что же такое здоровье? Казалось бы, самый простой ответ должен гласить, что здоровье – это отсутствие болезней. Но такого понимания здоровья, распространённого в быту, недостаточно. Не случайно до сих пор не прекращаются дискуссии специалистов, пытающихся дать определение понятию здоровья. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – состояние полного физического, духовного (психического) и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном):

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Следовательно, для достижения состояния здоровья необходимо и достаточно следить за соблюдением порядка, в котором организм отвечает определениям всех трех типов здоровья. Это может быть достигнуто путем приобщения к какому-либо физкультурному сообществу или кружку. Однако в наше неспокойное настоящее у городского человека часто не находится свободного времени для принятия участия в подобных движениях. В этом случае индивидуум должен составить себе программу самостоятельно.

Обеспечение физического здоровья. Питание

Необходимо изучать все составляющие здорового образа жизни: правильное питание, закаливание и использование других немедикаментозных методов оздоровления, использование биологически активных добавок к пище (БАД) для профилактики и оздоровления. Научные исследования, проводимые в нашей стране, направлены на изучение влияния отдельных факторов или их комплексов на течение различных заболеваний. В последние годы разрабатываются вопросы коррекции здоровья и профилактики заболеваний с позиции системного подхода к поддержанию и восстановлению здоровья человека и улучшению качества жизни. Многие уже осознали, что они должны сами отвечать за свое здоровье и здоровье своих детей и близких. Этому надо учиться. Вот почему так важны лекции, конференции, семинары, обмен опытом. Необходимо выработать общую концепцию.

В настоящее время особенно важными в охране физического здоровья становятся два аспекта:

1) повышение сопротивляемости к острым заболеваниям верхних дыхательных путей с помощью различных закаливающих процедур, а также введение в каждодневный рацион БАД, укрепляющих иммунитет,

2) с другой стороны – изучение и внедрение в широкую практику тех не фармакологических натуропатических мер помощи, которые прошли проверку временем.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – закон равновесия получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон – закон соответствия химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

Прием пищи только при ощущениях голода.

Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомоганиях, при лихорадке и повышенной температуре тела.

Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Крайне важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету. Особенно важно это в случае заболеваний, особенно опасных для жизни, типа сахарного диабета, и для работоспособности, типа миопии или амблиопии. Здесь ошибка в рационировании необходимого для больного органа и/или системы органов вещества может привести не только к ухудшению его функционирования, но и к полному атрофированию (примером может являться отслоение сетчатой оболочки глаза при отсутствии в рационе необходимого количества цинка – процесс отслоения наступает быстро и необратимо при малейшем превышении допустимой физической нагрузки).

Закаливание

Один из наиболее простых и доступных способов закаливания — воздушные ванны. В тёплое время года при хорошей погоде держите окно в комнате постоянно открытым (зимой проветривайте её каждый час и в последний раз — перед сном). Проветрив комнату и доведя температуру воздуха до 20 С, разденьтесь до трусов или купальника и оставайтесь так минут пять. Причём полезнее не стоять без движения, а заняться гимнастикой. После воздушной ванны оботритесь влажным полотенцем.

По мере привыкания к темпера туре раз в 3—5 дней снижайте её на градус, и постепенно доведите до 8— 12 °С. А время после третьей процедуры ежедневно увеличивайте на несколько минут, чтобы в итоге ваша воздушная ванна длилась чуть более получаса. Используйте это время для занятий физкультурой, аэробикой или гимнастикой. Как только воздух на улице прогреется до 18—22 °С, лучше всего перенести закаливающие процедуры во двор или в сад. Для начала при воздушной ванне избегайте ветра, но впоследствии лёгкий ветерок не должен служить помехой.

Теперь о водных процедурах. Во время обтирания и обливания организм теряет много тепла, особенно в первые минуты. Прислушайтесь к собственным ощущениям, и если не чувствуете озноба, кожа остаётся тёплой, розовой, руки и ноги не мёрзнут — смело продолжайте начатое.

Обтирание оказывает тонизирующее влияние, а потому полезно сразу после пробуждения или вслед за утренней зарядкой. Можно обтираться и вечером перед сном. В этом случае вода должна быть тёплой, а сухому полотенцу запрещается прикасаться к мокрой коже. Просто наденьте на влажное тело бельё и ложитесь в постель, плотно подоткнув со всех сторон одеяло. Постепенно испаряясь под ним, вода не вызовет раздражение кожных рецепторов, а лишь снимет мышечную усталость.

Приступая к обтиранию, разденьтесь до пояса, смочите и слегка отожмите губку, махровую рукавичку или полотенце водой температурой 34—35 °С. После этого оботрите тело (в первые дни только руки от кистей до плеч) размеренными, энергичны ми движениями. Затем разотритесь сухим махровым полотенцем до лёгкого покраснения кожи.

Спустя 3—5 дней таким же образом обтирайтесь до пояса, а через две недели можете обтирать всё тело. Последовательность такая: руки, грудь, живот, спина, ноги. На «всё про всё» 2—3 мин, а дальше разотритесь махровым полотенцем до ощущения приятной теплоты. После 7—10 дней полного обтирания начинайте снижать температуру воды на градус каждые 3—5 дней. За месяц-полтора доведите её до 12—14 °С.

Теперь самое время перейти к ещё более эффективной форме закаливания — обливанию. В первую неделю прохладной (20 °С) водой из душа или кувшина обливайте плечи, предплечья и кисти рук. После обливания лёгкими массирующими движениями растирайте кожу махровым полотенцем. Со второй недели обливайте и ноги, а с третьей — всё тело, соблюдая очерёдность: сначала руки и ноги, затем струю воды направьте на нижнюю часть туловища сзади и спереди, после этого обливайте грудь и спину. Затем пустите в ход полотенце. Отсчитайте ещё 7 дней от начала полного обливания и с этих пор через каждые три процедуры на градус снижайте температуру воды, доведя её до 12—14 °С. Несомненно, вы по чувствуете прилив сил и забудете о простудах.