Методики эффективных способов овладения жизненно важными умениями и навыками

Федеральное агентство морского и речного транспорта

Федеральное государственное образовательное учреждение высшего

профессионального образования

Волжская государственная академия водного транспорта

Реферат на тему:

Методики эффективных способов овладения жизненно важными умениями и навыками

Выполнил:

Студент группы Р-211

Циндрина И.Ю.

Проверил:

Цыплин А.А.

Нижний Новгород

2012 год

Содержание:

1.       Основы обучения движению

2.       Разминка

3.       Ходьба

4.       Бег

5.       Ходьба на лыжах

6.       Плавание

7.       Велосипед

8.       Литература

1.       Основы обучения движению

При обучении двигательным движениям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Определим понятия « двигательные умения» и « двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины обширно употребляются как синонимы.

Двигательное умение - это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

Основоположник отечественной педагогики К.Д. Ушинский очень высоко оценивал роль навыков в жизни человека. Он говорил, что если бы человек не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными трудностями, которые можно преодолеть только навыком, освободив ум и волю для новых работ и свершений.

2. Разминка

Одним из известных приемов, регулирующих предстартовые реакции, является разминка, словесные воздействия на вторую сигнальную систему, массаж, произвольные изменения ритма и глубины дыхании.

Разминка состоит из общей и специальной частей. Первая способствует созданию оптимальной возбудимости центральной нервной системы и двигательного аппарата, повышению обмена веществ и температуры тела, деятельности органов кровообращения и дыхания. Вторая часть направлена на подготовку тех образований и звеньев двигательного аппарата, которые ответственны непосредственно за выполнение предстоящей деятельности. Под влиянием разминки повышается активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций непосредственно в мышцах, их возбудимость и лабильность, готовность к напряженной деятельности. В среднем разминка должна продолжаться 10—30 мин и сопровождаться началом потоотделения, свидетельствующего о готовности теплорегуляционных механизмов к повышенным требованиям во время основной физической работы. Однако необходимо помнить, что разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать успешному врабатыванию организма.

Разминка позволяет решить три задачи:

1.Повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он, хотя бы немного вспотеет.

2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". Т.е. если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

3. Ходьба

Сначала разберем, чем же полезна ходьба? Для ходьбы нам не нужен лишний инвентарь или абонемент, ходьба – это то, что мы делаем каждый день но не подозреваем о том, что это очень полезно.

Ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более тяжелые физические нагрузки. Доказано, что ходьба благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, дыхательную систему; а также укрепляет мышцы и мышечную ткань, не говоря уже о положительном эмоциональном воздействии. Это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов - тех самых, что выполняют функцию так называемого периферического сердца.

В результате их деятельности улучшается движение крови по всему организму, в том числе и в области брюшной полости, что немаловажно для хорошего самочувствия. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, а также активизируют процесс пищеварения.

Совершать прогулки лучше всего утром или днем, но не на полный желудок. При выборе темпа и продолжительности ходьбы надо обязательно соразмерять физическую нагрузку с возможностями своего организма; После каждой прогулки вы должны чувствовать бодрость и прилив сил. Гулять нужно только с удовольствием. Если же вы устаете, то это верный признак перегрузки.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧЧС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Для людей со слабой физической подготовкой рекомендуется начать тренировки с очень медленной ходьбы, делая 60-70 шагов в минуту. При этом продолжительность прогулки должна составлять 30 минут, а протяженность маршрута - около 2 км. Сохраняйте такой темп в течение всей 1-й недели. Во 2-ю неделю скорость ходьбы можно увеличить до 90 шагов в минуту, а время - до 45-50 минут. Оптимальные результаты, которые вы сможете достичь к 10-й неделе тренировок,-100 шагов в минуту, 60 минут в пути и 4,5 км по "тропе здоровья".

Тренироваться желательно каждый день, или 4-5 раз в неделю. Уже через 2 месяца систематических тренировок вы почувствуете себя значительно лучше. Оздоровительные прогулки повысят сопротивляемость вашего организма различным недугам и замедлят протекающие в нем процессы старения

Оптимальная частота сердечных сокращений является объективным показателем адекватности физической нагрузки.

Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть достигнута и поддерживаться на уровне, равном формуле:

частота сердечных сокращений оптимальная = частоте сердечных сокращений исходная + 0,5 (220 – возраст – частота сердечных сокращений исходная).

Например, для человека в возрасте 70 лет с исходной ЧСС 60/мин оптимальной является нагрузка, при которой ЧСС составляет 105/мин: (60 + 0,5 (220 - 70 - 60)). Другим объективным критерием оптимальной интенсивности нагрузки для пожилых людей является повышение систолического АД не более чем до 160/90 мм рт. ст.

Таким образом, ЧСС (пульс) является исключительно важным показателем. Частота пульса и его качество отражает деятельность сердечно-сосудистой системы. Пульс нетренированного мужчины в состоянии покоя 70-75 ударов в минуту, женщин 75-80.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10мин ходьбы ЧЧС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8-1 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

адаптационный физический движение здоровье

Наиболее доступным и полезным средством физической тренировки является ходьба на открытом воздухе в условиях лесопарка.

4. Бег

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренировки.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценке специалистов, не менее чем на 120 - 150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так - то просто. Этому мешают, чаще всего, нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало способов укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50 – 70 мин (8 – 10 км) и более, женщины – до 40 – 50 мин ( 5 – 6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим 1

Зона комфорта. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20 – 22, через 1 мин 13 – 15 ударов за 10 с.

Режим 2

Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24 – 26, через 1 мин 18 – 20 ударов за 10 с.

Режим 3

Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха при вдохе, исчезла легкость, трудно удержать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 17 – 19, через 1 мин 23 – 26 ударов за 10 с.

Режим 4

Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание, напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30 – 35, через 1 мин 27 – 29 ударов за 10 с.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходиться в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три:

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120–130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 удар/мин 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 – 15 мин. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух–трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать одному!» - это важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные способности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

«Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.