Методы развития и коррекции физических качеств «Гибкость»

Государственное образовательное  учреждение высшего 

профессионального образования 

Сибирский государственный медицинский  университет

Федерального агентства по здравоохранению  и социальному развитию.

 

 

 

                                                                          Кафедра физической культуры и здоровья                                   

                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

 

Методы развития и коррекции физических качеств

«Гибкость»

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: студентка 2 курса  ФКПП группы  6002 Бысыина Сахадана Проверил: Старший преподаватель кафедры физической культуры и спорта Зиновьева Ю. А.

 

 

 

 

 

 

Томск 2011г.

Содержание

 

1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гибкость как физическое качество

 

Гибкость – подвижность в  суставах, способность выполнять  движения с большой амплитудой. Некоторые  ученые ставят гибкость по степени  важности для здоровья на второе место  после выносливости.

Возможность выполнять движение с  оптимальной амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц. В организме важен любой сустав. Но все же самые главные – это суставы позвоночника, особенно его грудного отдела, плечевые и тазобедренные суставы. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения, увеличивает энергозатраты и снижает экономичность работы, а также приводит к травмам мышц и связок.

С точки зрения морфофункционального свойства опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: активную, пассивную, смешанную. Также различают общую специальную гибкость. Гибкость у человека зависит от компонентного уровня варьирования соматотипа.

Развивают гибкость с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание мышц и связок). Такие упражнения классифицируют не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по направленности, а также по характеру работы мышц. Поэтому различают динамические, статические и смешанные соматодинамические упражнения на растягивание.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластических свойств связок и мышц; от общего функционального состояния организма; от внешних условий; времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Зависит гибкость и от возраста. В  целом подвижность крупных звеньев  тела увеличивается до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Если до 13-14 лет выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное её ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60 лет. И наоборот, в результате регулярных занятий, даже в возрасте 40 – 50 лет, гибкость повышается и может превзойти уровень молодых лет.

Поэтому единственная возможность  сохранить, а по вышеизложенному  и развить гибкость – это постоянно  тренировать подвижность каждого  сустава. И здесь необходимо напомнить и подчеркнуть, что именно суставы (наряду с артериями) более всего подвержены возрастному изнашиванию. Болезненные ощущения, появившиеся в плечевых, коленных, тазобедренных суставах и позвоночном столбе – это уже признаки артрита, артроза, остеохондроза. Исследования показали, что не допустимость болезни такого рода и победить их можно с помощью упражнений на растягивание.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методика и средства развития гибкости

Развитие гибкости в структуре  занятия. Упражнения на гибкость в одном занятии выполняются 2-3 раза. В подготовительной части занятия упражнения на гибкость включают в специальную разминку, после хорошего разогрева организма в общей разминке – 6-8 упражнений для подготовки мышечно-суставных сочленения рук, туловища, ног, задействованных, в первую очередь, в основной части занятия. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз в последовательности: для рук, туловища и ног.

Вместе с тем, после специальной  разминки с динамических упражнений на растягивание, несмотря на повышение температуры мышцы и общее увеличение амплитуды движения, связки не всегда бывают подготовлены к предельной скоростно-силовой работе. Поэтому большой эффект достигается включением специальную разминку статических упражнений на растягивание.

В основной части  занятия (после силовых упражнений) упражнение на гибкость (8-10 упражнений) выполняют сериями(4-5), чередуя с  работой основной направленности. Например, силовыми упражнениями. В случае если развитие гибкости одна из основных задач занятия, то упражнение на растягивания выделяют в отдельный блок нагрузки, который выполняется во второй половине основной части занятия. Между сериями обязательно следует делать упражнение на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 10-12 упражнений пассивного(с помощью партнёра, гимнастической стенки и пр.) или активного (выполняемого с помощью собственных мышечных усилий) характера.

В заключительной части упражнения на растягивание (8-10 упражнений) сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем. 

Следует обращать большое внимание к растягиванию мышц при выполнении силовых упражнений, учитывая их возможный отрицательный  эффект на гибкость. Приводим три методических приёма преодоления снижения сократительной способности мышц от силовых упражнений.

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Применяется как прямая последовательность комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила), то есть сначала – растягивание, и лишь затем – сила. В первом случае, под влиянием серии силовых упражнений, подвижность в суставах уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание – возрастает на 50 -70% от сниженного уровня.
2. поочерёдное применение упражнений на силу и гибкость(сила + гибкость + сила +…) в течении одного тренировочного занятия. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания – вновь возрастает с увеличением к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости при выполнении силовых упражнений. При сильном утомлении после выполнения силовых, скоростно-силовых нагрузок рекомендуется использовать пассивные динамические упражнения на растягивание. Комплексы пассивных динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной части занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость следует выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание.

Предполагаемые ниже методы развития гибкости и комплексы упражнений можно выполнять везде. На их основе вы сможете составить сами такой комплекс.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться  при многократных повторениях упражнения. Начинают движения с небольшой близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникшее болевое ощущение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений на гибкость и для проведения общей разминки:

 

№	Выполнение	Количество
1	И.п. – ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания – разгибания прямых рук в плечевых суставах.	8 – 12 раз.
2	И.п. – ноги на ширине плеч, руки в  стороны: концентрические круговые движения рук вперед – назад.	Выполнить по 8 – 12 раз в каждую сторону.
3	И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью: 1 -2 – разведение согнутых рук в стороны: 3 – 4  - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо – влево.	Повторить цикл на 4 счета 3 -4 раза.
4	И.п. – ноги шире плеч, прямые руки на голову: наклоны туловища вправо-влево.	Выполнить 12-15 раз в каждую сторону.
5	И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены: пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать.	Сделать 8-12 наклонов, в последнем  – наклон держать 10-15 сек.
	И.п. – стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые три наклона выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног.	Выполнить 9-12 наклонов.
	И.п. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны: поворот туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног.	Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
	И.п. – в выпаде одной ногой  вперед, руки на колене: 1-3-пружинящие приседания в выпаде; на 4-смена положения  ног прыжком.	Выполнить по 8-12 раз на каждую ногу.
	И.п.- в выпаде одной ногой в  сторону, руки на пояс: 1-3-пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4-смена положения ног.	Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз.
	И.п.- стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений.	Сделать каждой ногой по 8-12 раз.
	И.п.- стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным  подъемом на стопе опорной ноги.	Выполнить каждой ногой 6-12 раз.
	И.п.- стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе.	Выполнить каждой ногой по 8-12 раз  в обе стороны.

 

Методы статистического  растягивания основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала  необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 сек до нескольких минут.

 

Комплекс пассивных  статистических упражнений на гибкость с партнером:

 

1	И.п.- лежа лицом вниз в упоре  на предплечьях, партнер, сидя верхом на спине, захватывает вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера.	Конечное положение держать 5-6 сек.
2	И.п.- лежа лицом вниз, согнутые в  локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя верхом на пояснице, захватывает вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад - вверх.	Конечное положение держать 5-10 сек.
3	И.п.- лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за руки назад – вверх.	В каждом положении держать по 5-10 сек.
4	И.п. – как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной  рукой вашу руку за запястье, а ладонью  другой упирается в плечевой сустав: разгибание одной руки назад партнером.	Держать 5-10 сек. Выполнить с каждой рукой.
5	И.п. – сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за спиной партнером.	Конечное положение держать 10-15 сек.
6	И.п. – сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером.	Конечное положение держать 10-15 сек.
7	И.п. – лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер захватывает  их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером.	Положение рук менять, держать по 10-15 сек.
8	И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого  за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны  туловища в сторону.	Конечное положение держать 5-10 сек. Затем принять и.п. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя и.п. перейти к выполнению следующего упражнения.
9	И.п. – как и в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед, наваливая  товарища себе на спину так, чтобы  он прогнулся в спине.	Держать 5-10 сек.
10	И.п. – сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны.	Конечное положение держать 5-10 сек.
11	И.п. – сидя друг против друга, упереться  разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны  туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону.	Держать в конечном положение 10-15 сек. Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.
12	И.п. – лежа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера.	Конечное положение держать 5-10 сек.
13	И.п. – сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга  под локти: наклон вперед с помощью  партнера, наваливающегося  на вас  сверху.	Конечное положение держать 10-30 сек, затем подняться в и.п. и  свести ноги.
14	И.п. – сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося вам на спину.	Конечное положение держать 10-30 сек.
15	И.п. – опереться спиной на ступни согнутых ног лежащего на спине партнера: прогнуться в спине с помощью  партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего вас за руки.	Конечное положение держать 5-10 сек.
16	И.п. – сидя, подтянуть ступни, сведя  вместе подошвы, руками захватить пальцы ног и подтянуть пятки еще  ближе к промежности, стоящий  сзади на коленях партнер опирается  руками на ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнера, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью вам на спину.	Держать 5-10 сек.
17	И.п. – лежа вниз лицом, ноги согнуть  в коленях, партнер захватывает  их за лодыжки, придерживая снаружи ваши колени своими бедрами: разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений.	Конечное положение держать 5-10 сек. Не меняя и.п. свести ноги внутрь, держать 5-10 сек.
18	И.п. – лежа лицом вниз, ноги согнуть  в коленях, партнер захватывает  ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнером.	Конечное положение держать 5-10 сек.
19	И.п. – стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в  сторону прямой ногой, затем с  помощью партнера отвести ее в сторону - вверх до предела.	Держать 10-30 сек. Затем выполнить  упражнение с другой ногой.