Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития (стандарты, программы, формулы и др )

Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом  сопоставления данных частоты сердечных  сокращений в покое (до нагрузки) и  после нагрузки, т.е. определить процент  учащения пульса. Частоту пульса в  покое принимают за 100%, разницу  в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а  после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился  на 67%.

Но не только пульсу следует  уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В  начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется  на определенном уровне. После прекращения  работы (первые 10-15 минут) снижается  ниже исходного уровня, а потом  приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой  работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо  предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное  давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении  нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или  меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими  мышцами и мозгом, в связи с  чем возрастает функция органов  дыхания. По частоте дыхания можно  судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого  человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания  является жизненная емкость легких - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха. Его величина, измеряемая в  литрах, зависит от пола, возраста, размера  тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

 Глава 3. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности                                                                  

Для оценки физического состояния  организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии  нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который  отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АДмакс. - АДмин.) * П , где  АД - артериальное давление,

 П- частота пульса.

У здорового человека его  значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы  для определения состояния органов  дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Физкультурник  лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных  сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение  стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Еще есть один довольно простой  метод самоконтроля "с помощью  дыхания" - так называемая проба  Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру  фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время  задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать  дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать  надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении  работоспособности вообще и при  физической нагрузке в частности  имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация  движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это  так же необходимо, как следить  за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним  из признаков тренированности. Для  определения нормального веса тела используются различные способы, так  называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей  ростом 155-156 см равен длине тела в  сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и больше - 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах  делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у  мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При  избытке веса свыше 10% следует создать  строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить  исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник  становится в основную стойку - стопы  сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложненный  вариант - стопы находятся на одной  линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой  на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что  приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры  окружающей среды и времени дня.

 

 

 

 

 

Заключение

Физкультура и спорт в  нашей жизни имеют столь серьезное  и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может  самостоятельно проанализировать и  оценить значение физкультуры и  спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что  физкультура и спорт в нашей  жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и  повышают работоспособность и эмоциональный  тонус. Однако следует помнить, что  самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без  врачебного контроля, и, что еще более  важно, самоконтроля.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

1. Ильинич В.И. Физическая культура студента. Москва. Изд. "Гардарики", 2000.
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. Москва. Изд. "Физкультура и спорт", 2001.
3. [Электронный ресурс] http://www.fizkultura-vsem.ru/ Физкультура для всех.  Дата выхода на сайт 28.02.2013
4. [Электронный ресурс] http://www.ofizkulture.ru/  Всё про физкультуру, здоровый образ жизни, спорт. Дата выхода на сайт 28.02.2013
5. [Электронный ресурс] http://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=111839 Дата выхода на сайт 28.02.2013
6. [Электронный ресурс] http://www.europa-sport.ru/ Дата выхода на сайт 28.02.2013