Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения

Без предметов:

1.Круговые вращения рук. 
Примите положение игрока в гольф, - стопы направлены вперед, спина прямая, руки перед собой, кисти сжаты, большие пальцы отставлены, как бы имитируя хват клюшки для гольфа. Выполняйте круговые вращения прямых рук, держа лопатки сведенными вместе. Сделайте 25 вращений вперед в таком положении, а затем 25 вращений с ладонями повернутыми вверх. 

2. Сведение локтей. 
Кисти у висков, пальцы сжаты, большие пальцы отставлены. Отведите лопатки назад, а затем сведите локти движением вперед. Упражнение выполняйте на два счета. Следите за осанкой. Тело нужно держать прямо, как у модели на подиуме. Начните с 15 повторений.

3. Потягивания вверх. 
Возьмите руки в замок, ладонями наружу. Поднимите руки над головой, ладонями вверх и потянитесь. Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов.

4. Кошечки – собачки.

Исходное положение –  стойка на коленях и руках, руки расположены  под плечами, колени сразу под  бедрами. Колени должны находиться на ширине плеч. Мягко округлите спину, наклоняя голову вниз, затем медленно двигайтесь в обратном направлении, поднимая голову. Вы выполнили 1 повтор. Обычно выполняют 10 повторов.

5. Наклоны вперед.

Ноги шире плеч, колени прямо, квадрицепсы напряжены (следите  за тем, чтобы они были напряжены  во время всего упражнения). Переплетите  большие пальцы и вытяните ладони к полу. Задержитесь в таком  положении на 20 секунд, затем перенесите руки к правой ноге, но пальцы держите  направленными строго вперед. Задержитесь  на 20 секунд и перенесите руки к левой  ноге, а потом в центр. Мышцы  бедра остаются напряженными все время.

6. Выпад на колено. 
Выставьте ногу согнутую в колене вперед. Сомкните руки и поставьте их на колено. Делайте выпады вперед, не допуская, чтобы выдвинутое вперед колено, двигалось дальше лодыжки. Почувствуйте напряжение в паху. Смените ноги. Оцените, насколько ровно держится спина во время выполнения данного упражнения. Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

7. Воздушная скамья. 
Облокотитесь о стену, опустив таз ниже колен, как будто вы сидите на воображаемой скамье. Ноги на ширине плеч и расположены на таком расстоянии от стены, чтобы образовался угол 90 градусов (ступни дальше колен). Руки за головой. Вы не должны видеть носки своих кроссовок. Прижмите нижний и средний отделы спины к стене, чтобы прочувствовать работу квадрицепсов. Если почувствовали боль в коленях, - поднимите бедра немного вверх. Удерживайте данное положение в течение 2 -4 минут. При выполнении упражнение в первый раз, вы можете ощущать дрожь в ногах. 

8. Наклоны вперед, назад  и в стороны из различных  исходных положений и с различными  движениями руками. Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине.

9. Поднимание туловища, не  отрывая ног от пола.

10. Круговые движения ногами (педалирование).

11. Приседания на одной  и на двух ногах.

12. Прыжки на одной и  двух ногах, на месте и в  движении, продвижения прыжками  на одной и двух ногах на 30-60 м.

13. Стоя лицом друг к  другу, и упираясь ладонями  – попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера).

14. В положении сидя, лежа  – различные движения руками  и ногами, разноименные движения  руками и ногами на координацию,  маховые движения с большой  амплитудой.

15. В упоре лежа оттолкнуться руками, хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение.

16. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами вверх, вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.

17. Из различных исходных положений, держась за руки, круговые движения одной рукой (правой и левой) с взаимным сопротивлением.

С предметами:

•    Упражнения с  набивными мячами (весом 1—2 кг)

18. В различных исходных положениях (стоя, лежа, стоя на коленях) поднимание мяча согнутыми или прямыми руками вверх и опускание вниз.

19. То же, но круговые движения мячом в лицевой и боковой плоскости.

20. Стоя (стоя на коленях, сидя на пятках), мяч ввер­ху, пружинящее отведение прямых рук назад, прогибаясь в грудной части (движения только в плечевых суставах).

21. Из различных исходных положений, мяч сзади, на­клоны вперед с одновременным отведением мяча прямы­ми руками назад.

22. Из различных исходных положений, держа по мя­чу в каждой руке у плеч, одновременное и попеременное поднимание мячей вверх и опускание.

23. В различных исходных положениях, мяч впереди, сгибание и разгибание рук с одновременным вращением мяча кистями.

24. Из различных исходных положений, передавая мяч из одной руки в другую впереди и сзади, обвести его во­круг туловища (в одну и другую сторону); то же, но с броском мяча и ловлей.

25. Стоя лицом друг к другу и держась руками за мяч, вырывание и выкручивание мяча из рук партнера.

26. Стоя лицом друг к другу, держась за мяч прямыми руками, вращение мяча вправо и влево с взаимным со­противлением.

27. Из различных исходных положений (стоя, сидя) броски мяча вверх двумя руками из-за головы и ловля.

28. Стоя ноги врозь, броски мяча над головой правой рукой влево, левой рукой вправо.

29. В различных исходных положениях (стоя или си­дя), лицом друг к другу, броски мяча различными спосо­бами одной или двумя руками и ловля; то же, но броски и ловля одновременно двух мячей.

 

• Упражнения с гимнастическими палками

30. Из исходного положения стоя, сидя, палку вверх, повороты направо и налево, наклоны вперед, назад, в стороны.

31.  Лежа на животе, палку за спину, сгибание ног назад, зацепиться носками за палку и прогнуться.

32. Стоя спиной друг к другу вплотную, палки за головой, одновременно прогибаясь, поднимание палок вверх.

33. Палку вертикально на пол, придерживая ее рукой, перемахи правой и левой ногой через палку вправо и влево.

• Упражнения с гантелями (весом 1,5—2 кг)

 

34. Лежа на спине, руки к плечам, сесть и лечь на спи­ну (ногами зацепиться за нижнюю рейку гимнастической стенки или их удерживает партнер).

35. Руки за головой, наклоны вперед, назад, в стороны.

 

• Упражнения со скакалками

 

36. С короткой скакалкой.  Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприседе, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

 

37. С длинной скакалкой.  Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих  ногах, без поворота и с поворотом,  с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.