Обучение технике кругового педалирования

• Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.

Источник- http://roadcycling.spb.ru/lib/training/circle.shtml

Для достижения высот спортивного мастерства еще недостаточно быть хорошо подготовленным физически, функционально, тактически и психологически. Для этого еще необходимо в совершенстве овладеть техникой педалирования. 
Педалирование во многом зависит от посадки гонщика. Естественно, если велосипедист сдвинул седло слишком далеко вперед или назад, то совершенства педалирования достигнуть трудно. 
Под правильным педалированием следует понимать целесообразное использование моментов напряжения и расслабления мышечных групп ног во время вращения шатунов. Педалирование требует от велосипедиста хорошей координации движений. На протяжении всего цикла вращательного движения следует воздействовать на педали обеими ногами по касательной, создавая крутящий момент на ось каретки рамы. 
Техника педалирования велосипедиста-шоссейника весьма разнообразна Ведь шоссейнику приходится до 6 ч вращать шатуны велосипеда. За это время он совершит до 35 тыс. оборотов шатунов. Это значит, он совершает такое же количество движений каждой ногой, и если он будет педалировать одним способом, то вряд ли добьется желаемого результата. Высокое мастерство и соответственно высокие результаты обеспечиваются многогранностью техники педалирования. 
Техника педалирования зависит от состояния работоспособности, от профиля трассы, направления ветра, от степени приложения усилий к педалям, от величины передаточного соотношения, от разновидности езды (в группе, команде, индивидуально), от частоты оборотов шатунов. За годичный цикл подготовки шоссейник проезжает 30 тыс. км, а некоторые и больше. Если он будет проезжать в среднем за один оборот шатуна 7 м, то это составит примерно 4 млн. движений каждой ногой. Становится ясно, что малейшая погрешность в технике педалирования влечет за собой большие нерациональные затраты энергии, что, в свою очередь, пагубно отражается на результатах выступлений в соревнованиях. Велосипедист-шоссейник должен в совершенстве владеть различными способами педалирования и умело использовать их. Для облегчения педалирования гонщик обязан как можно чаще переносить нагрузку с одной мышечной группы на другую, стараясь не допускать утомления. 
Умение чередовать нагрузку на различные мышечные группы в процессе педалирования характеризует уровень спортивного мастерства шоссейника. Чем выше класс гонщика, тем выше его техника. 
Надо помнить, что чем одареннее спортсмен в физическом и функциональном отношении, тем скорее ему следует обратить внимание на овладение техникой педалирования. 
Педалирование в положении сидя на седле. В велосипедном спорте принято рассматривать два способа педалирования — круговое и импульсивное. 
Круговое педалирование характеризуется тем, что в продолжение всего цикла вращательного движения велосипедист равномерно по касательной должен воздействовать на педали обеими ногами. Практически гонщик имеет возможность воздействовать обеими ногами на шатуны по всей окружности в 360°. Но прилагаемые активные усилия равномерного воздействия на педаль осуществить невозможно. Этому препятствуют два обстоятельства. Первое — это анатомическое строение нижних конечностей человека, выполняющих сложную структуру движений в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Тазобедренный сустав позволяет бедру ноги совершать движения вниз и вверх, коленный — движения голени вперед и назад, голеностопный — движения стопы ноги вниз и вверх. Второе обстоятельство — это положение шатунов, от которых зависит длина рычага и КПД прилагаемых усилий на педаль. При длине шатунов 175 мм в зонах 30° длина рычага составляет 88 см, а КПД — 45,7%. В зонах 60° длина рычага 153 мм, КПД — 89,7%. В зоне 90° длина рычага равна длине шатунов — 175 мм, КПД — 100% и дальше соответственно КПД понижается в зоне 120° — 89,7% и т. д. 
Критические зоны — верхняя 345—15° и нижняя 165—195° — преодолеваются за счет движения голени одной ноги вперед и движения голени другой ноги назад. Их суммарные усилия по своей величине значительно уступают суммарной величине при таком положении ног, когда одна производит давление на опускающуюся педаль вниз, а другая подтягивает педаль, поднимающуюся вверх. 
Второй способ педалирования называют ударным, или импульсивным. Этот способ педалирования осуществляется за счет поочередного воздействия ног на опускающуюся педаль вниз в зоне от 30 до 150° окружности. Нижняя критическая зона преодолевается усилием мышц голени — икроножной и камбаловидной, опускающих носок стопы вниз. 
Верхняя критическая зона преодолевается за счет сгибания ног в тазобедренном суставе и разгибания в коленном суставе при участии большеберцовых мышц, поднимающих носок стопы вверх. Амплитуда движений в голеностопном суставе активизирует сильные мышцы голени и на такую же величину сокращает амплитуду движения бедра. К большому сожалению, встречаются велосипедисты, даже из числа ведущих, педалирующие с закрепощенной стопой ног. 
Второй способ наиболее экономичен, ибо активная работа мышц каждой ноги происходит на протяжении 120° окружности, а 2/3 окружности мышцы, несущие основную нагрузку, находятся в расслабленном состоянии, что способствует сохранению работоспособности гонщика. Чтобы начинающий велосипедист в совершенстве овладел указанным способом педалирования, нужно снять с педалей туклипсы и ремни, обуться в обувь с резиновой подошвой. Это будет заставлять занимающегося в момент преодоления верхней критической зоны поднимать носок стопы, а нижний — опускать носок стопы. Иначе он потеряет педаль. 
Известно, что укоренившиеся неправильные навыки в технике педалирования трудно поддаются исправлению, и все же любые погрешности нужно пытаться устранить. Было бы правильно с самых азов освоения техники педалирования научить новичка пользоваться и способом бессилового педалирования. Образно говоря — болтать ногами. Этот способ выполняется за счет веса ноги велосипедиста при хорошо расслабленных мышцах бедра. Для бессилового педалирования характерным является то, что после прохождения верхней критической зоны (примерно 25—30°) нужно хорошо расслабить мышцы бедра, тогда нога под действием собственной тяжести окажет давление на опускающуюся вниз педаль. 
Заметим, что средний вес каждой ноги велосипедиста равен 15—20 кг. Другая нога, поднимаясь, слегка подтягивает педаль вверх. Критические зоны преодолеваются за счет движений голени одной ноги вперед, другой — назад. Следует напомнить, что преодолению критических зон способствуют сила инерции массы нижних конечностей и вращательная система велосипеда. Таким образом, при незначительной затрате мышечных усилий обеспечивается необходимая скорость езды. Этим способом педалирования следует пользоваться, после того как будет набрана соответствующая частота педалирования, когда гонщики едут по ровному шоссе, во время езды группой с использованием впереди едущего велосипедиста как лидера, а также при езде по ветру или под уклон. Совершенствованию способа бессилового педалирования нужно постоянно уделять внимание. 
Гонщику, у которого автоматизировалась техника педалирования с нажимом на педаль, нелегко научиться своевременно расслаблять мышцы бедра, но как бы это ни было трудно, все же научиться нужно. Посудите сами, если шоссейник будет применять способ бессилового педалирования хотя бы по 100 м за каждый километр дистанции, то в 100-километровой дистанции он 10 км проедет расслабленно, с меньшей затратой сил, чем гонщик, который не владеет таким способом. Рекомендуется перед каждым подъемом использовать этот вид педалирования. Мышцы-разгибатели бедра отдохнут и смогут активнее работать на подъеме. Иногда можно использовать педалирование с опущенной пяткой для изменения амплитуды работы мышечных групп ног. 
Педалирование сидя на седле при преодолении подъема. Техника педалирования во время преодоления подъема зависит от его длины и крутизны. 
Взбираясь на подъем, велосипедисты обычно применяют круговое педалирование. Но нужно при этом плотно сидеть на седле и подтягивать руль на себя. Иногда на коротких отрезках можно преодолевать подъем за счет поочередного нажима на педали. 
На крутых подъемах гонщик сдвигается назад и создает хороший упор в седло. Руки спортсмена активно тянут руль на себя. Ноги выполняют круговое педалирование с активной работой икроножной и камбаловидной мышц. 
Педалирование стоя на педалях во время преодоления подъема. Как бы ни был хорошо подготовлен шоссейник, все же он не должен стремиться преодолевать весь подъем, сидя на седле. Нередко на пути гонщика встречаются подъемы, когда, сидя на седле, одного усилия мышц ног не хватает. В таких случаях приходится использовать технику педалирования, стоя на педалях. Если угол подъема позволяет, то можно использовать так называемый способ «танцовщица». Для этого гонщик встает на педали, значительно подав туловище вперед. Руки его слегка согнуты в локтях, а плечи несколько приподняты, с тем чтобы вес тела меньше приходился на руки, а больше использовался для нажима на педали. Во время педалирования «танцовщицей», если левая нога давит весом тела на опускающуюся педаль, то правая нога с хорошо расслабленными мышцами поднимается вверх. Затем вес тела перемещается на правую педаль, в этот момент левая нога отдыхает. При этом способе педалирования работа мышц ног сочетается с работой мышц рук. В момент нажима на левую педаль усилием рук велосипед наклоняется вправо. Если же вес тела находится на правой педали, то велосипед наклоняется в левую сторону. 
Таким образом, перемещая вес тела с ноги на ногу и наклоняя велосипед в противоположную сторону, гонщик с небольшими для себя затратами усилий преодолевает крутой подъем. Но на пути шоссейника могут встретиться такие крутые подъемы, когда и способ «танцовщица» не позволяет преодолеть подъем. Тогда гонщик, встав с седла, должен одной ногой давить на педаль, а другой тянуть педаль вверх. В момент нажима на педаль икроножная и камбаловидная мышцы удерживают стопу ноги со слегка опущенным вниз носком. В момент подъема ноги вверх носок стопы опущен, икроножная и камбаловидная мышцы расслаблены. В основном работают мышцы-сгибатели бедра и портняжная. Работа мышц ног также сочетается с работой мышц рук, но наклон велосипеда немного меньше, чем при способе «танцовщица». 
Педалирование на спуске. Преодоление подъема требует от гонщика большого мышечного и волевого напряжения. Поэтому после подъема возникает необходимость дать мышцам отдых. Если гонщик едет в группе, то целесообразно применить бессиловое педалирование, при условии соответствующей скорости езды. Если гонщик находится в отрыве или стремится ликвидировать дистанционное преимущество, то он обязан сразу же после подъема на первых метрах спуска набрать скорость способом «танцовщица» и лишь потом сесть в седло и дать возможность отдохнуть всем мышечным группам. На спуске целесообразно использовать педалирование сериями оборотов. Набрав скорость, затем использовать свободный ход, и, как только скорость упадет, вновь набирать ее. Желательно во время свободного хода медленно вращать шатуны: произвольное сокращение и расслабление мышц нижних конечностей будет способствовать оттоку венозной крови.

Источник - http://www.cyclosport.ru/pedalirovanie?page=0,1