Основные группы мыщц

Мышцы или  мускулы (от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3 % из воды.

 

Мышцы позволяют двигать  частями тела и выражать в действиях  мысли и чувства. Человек выполняет  любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

 

В теле человека 640 мышц (в  зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — жевательные.

 

По форме мышцы очень  разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.

 

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположение мышц человека наглядно показано на рисунках, а их описание приведено ниже:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Наше тело состоит более чем из шестисот мышц. Классификация основных мышечных групп:

 

1. Спина: широчайшая (латеральная) мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, большая круглая мышца, мышцы-разгибатели позвоночника;

2. Плечевой пояс: дельтовидная мышца (состоит из передней, средней и задней головки), плечевая мышца, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца;

3. Грудная клетка: большая грудная (пекторальная) мышца (состоит из верхнего и нижнего отдела), зубчатая мышца груди, межреберные мышцы;

4. Бицепсы и трицепсы: бицепс (верхняя и нижняя его части), трицепс (три его головки);

5. Предплечья (мышцы рук от локтя до кисти): мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели запястья, плечелучевая мышца;

6. Бедра и ягодицы: квадрицепс (средняя, внешняя, внутренняя его головки), тонкая мышца бедра, большая приводящая мышца бедра, портняжная мышца, длинная приводящая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), подвздошно-поясничная мышца, ягодичные мышцы (средняя и большая ягодичные мышцы);

7. Живот: прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;

8. Голень: передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца (внешняя и внутренняя ее головки), камбаловидная мышца.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном  зале

 

Во время занятий  на тренажерах соблюдается определенный режим тренировок:

 

Дыхательные упражнения: сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха.

 

Разминочный комплекс упражнений: этот комплекс способствует нормализации кровообращения, укреплению суставов, развитию силы мышц и повышению их тонуса, а также улучшению осанки и походки.

Разминка является вводной  частью тренировки в тренажерном  зале. Ее цель - подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Разминка – это  комплекс легких упражнений, которые  разогревают мышцы. Желательно разогреть  именно те мышцы, которые будут задействованы  при тренировке. Для этого просто выполните упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Коленные суставы нужно слегка помассажировать и растереть руками. Это подготовит их к нагрузке.

 

Тренировка  на тренажерах. Мышцы нужно тренировать по принципу «снизу вверх», то есть начинают тренировку с мышц ног, а затем переходят к мышцам рук и плечевого пояса. Упражнения на мышцы брюшного пресса нужно всегда выполнять в последнюю очередь

 

1. Растягивание  мышц грудной клетки. Выполняется в пассивном режиме на тренажере для мышц спины. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Растягивайте мышцы с помощью веса грузов, все время контролируя степень растягивания.

 

 

2. Упражнение  для мышц стопы и голени (тренажер для мышц ног). Все время держите ноги прямыми, а стопы на педали. Сгибайте и разгибайте стопу.

 

 

3. Упражнение  для внутренних и наружных мышц бедра (тренажер для отведения и приведения ноги в положении стоя). Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра.

 

 

4. Упражнение  для мышц передней и задней  поверхности бедра (тренажер для  сгибания и разгибания ног). Для тренировки мышц передней поверхности бедра: сидя на скамеечке, поместить стопы под нижнюю педаль и выполнять разгибание и сгибание ног. Для тренировки мышц задней поверхности бедра: лечь на живот, поместить стопы под верхнюю педаль и выполнять сгибание и разгибание коленей.

 

5. Упражнение  для всех мышц ног (велотренажер).

 

 

6. Упражнение  для всех мышц тела (гребной  тренажер). Не уделяйте много времени работе на двух последних тренажерах, вы потратите много сил, а впереди еще много работы!

 

 

7. Упражнение  для мышц грудной клетки (тренажер  для мышц грудной клетки). Выполняется лежа на спине, плечи находятся под перекладиной. Сгибайте и разгибайте руки.

 

 

8. Упражнение  для мышц задней поверхности  плеча (трицепс). Выполняется на стуле или скамье: а) исходное положение — руки согнуты; б) выпрямление рук. Стопы находятся на полу в неподвижном положении. Тело не касается стула. Толчком рук выпрямляйте локти.

 

 

9. Упражнение  для мышц плеч (тренажер для  толчка руками). Выполняется сидя на стуле, стопы закреплены за перекладиной ножек стула для лучшей опоры. Плечи расположены прямо под перекладиной. Двумя руками выполняется толчок вверх.

 

 

10. Упражнение  для мышц плеч, мышц верхней части спины и верхней части грудной клетки (тренажер для мышц спины). Выполняется в том же исходном положении, что и упражнение 1. Потяните перекладину вниз до уровня плеч перед собой. В отличие от упражнения 1 здесь работу выполняете вы сами.

 

 

11. Упражнение  для мышц брюшного пресса (тренажер  для мышц брюшного пресса). Начните с горизонтального положения скамейки. Поднимайте прямые ноги. Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, пропускайте это упражнение.

 

 

12. Упражнение  для мышц брюшного пресса (тренажер для поднимания ног в положении упора). При выполнении упражнения не отрывайте нижнюю часть спины от спинки.

 

Выполняйте вдох перед  началом движения и выдох после  завершения движения на протяжении всей тренировки.