Основные методы закаливания

Основные методы закаливания.

1. Закаливание воздухом:

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как  закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться  не только здоровыми людьми, но и  страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (гипертоническая болезнь) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Этот вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.

Закаливающее действие воздуха  на организм способствует повышению  тонуса нервной и эндокринной  систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий эффект воздуха  на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления  и скорости движения ветра. Кроме того, особенно на берегу моря, на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

По температурным ощущениям  различают следующие виды воздушных  ванн: горячие (свыше 30С°), теплые (свыше 22С°), индифферентные (21-22С°), прохладные (17-21С°), умеренно холодные (13-17С°), холодные (4-13С°), очень холодные (ниже 4С°).

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более  прохладные воздушные ванны, мы тем  самым тренируем организм к низким температурам внешней среды. В результате закаливания в первую очередь  тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного  барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Теплые ванны, не обеспечивают закаливание, тем не менее, оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.

Воздушные процедуры с  целью закаливания могут применяться  либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное  действие воздуха определенной температуры  на обнаженную поверхность тела человека.

2. Закаливание водой.

Вода имеет мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру  воды  или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. 

Контрастный душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При  купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре  воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.

Для закаливания рекомендуется  наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.

Моржевание.

В последние годы все большее  и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически  на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия  зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби  начинают, как правило, с небольшой  разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для  длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

3. Закаливание солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D,   который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к  солнечному облучению. Это связано  с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны с целью  закаливания следует принимать  очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде                     панамы, а глаза темными очками.

4. Закаливание в парной.

Народный опыт, приобретенный  веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и  закаливающим средством. Под влиянием  банной процедуры повышается работоспособность  организма и его эмоциональный  тонус, ускоряются восстановительные  процессы после напряженной и  длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает  кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры  интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных  продуктов обмена веществ.

5. Босохождение.

Босохождение — один из древнейших самобытных приёмов закаливания. Доступно каждому в любых условиях — в городе, деревне, дома, во дворе, в саду, на даче. Тонизирует организм, оказывает на него общеукрепляющее воздействие, тренирует мышцы стоп, предохраняя их от плоскостопия. Является также эффективным средством профилактики образования мозолей, опрелостей, потёртостей и потливости ног. Попеременное хождение босиком по разнообразному грунту, а также по особой «контрастной» асфальтовой дорожке, части которой искусственно нагреваются и охлаждаются, не без успеха используется в лечении многих нервных, сердечно-сосудистых и даже психических болезней.

Обувь, создавая для ног  постоянный комфортный микроклимат, способствует снижению функции подошвы, что снижает  устойчивость организма к простудным заболеваниям.

  При хождении босиком, особенно по твёрдому грунту или по мелкому гравию, наоборот, активность термо- и механорецепторов повышается и организм легко адаптируется к местному охлаждению (огрубевшая кожа на ступне притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду). По сути босохождение выступает в качестве своеобразного точечного массажа, проверенного тысячелетиями. Оздоровительным босохождением можно заниматься с 7-летнего возраста. Оно доступно также пожилым, ослабленным и выздоравливающим от болезней людям.

Начиная ходить босиком, следует  соблюдать принципы закаливания  — постепенность и систематичность, а также ориентироваться на свой возраст и индивидуальные особенности. Необходимо учитывать, что различные  раздражители при ходьбе (колко, жёстко, мягко, шершаво, выпукло, мокро и  т. д.) могут избирательно и направленно  действовать на некоторые физиологические  функции. Например, горячий песок  или асфальт, снег, лёд, острые камни, шлак, хвойные иглы или шишки оказывают  на нервную систему сильное возбуждающее действие; тёплый песок, мягкая трава, дорожная пыль, комнатный ковёр действуют  успокаивающе; прохладный асфальт и  неровная земля, комнатный пол, мокрая и росистая трава и т. д. умеренно возбуждают нервную систему. Прежде чем начать оздоровительное босохождение, следует научиться ухаживать за ногами, провести закаливание ног обмыванием и обливанием, а также предварительно подготовить ноги специальными упражнениями, которые дают разгрузку ногам после их «спячки» в обуви, укрепляют мышцы и связки свода стоп, препятствуют развитию плоскостопия, натоптышей, развивают чувство равновесия и ловкости пальцев.

Разогревание стоп: встать прямо, стопы параллельно одна другой; подняться постепенно на носках, затем  медленно опуститься; повторить 10 раз (со временем увеличить до 30 раз).

Схватывание шарика: попеременно  каждой ногой зажать шарик (например, для настольного тенниса), затем  поднять ногу с шариком вверх, подвигать стопой в разных направлениях, опустить шарик; вначале достаточно 1 мин такого упражнения для каждой ноги, постепенно продолжительность  увеличить до 3 мин.

Вращение пальцев: сидя на стуле, поставить правую ногу перед  собой на пятку и попытаться вращать  большим пальцем ноги сначала  по часовой стрелке, а затем против неё.

К упражнениям также относятся:

• ходьба с опорой на наружные и внутренние стороны стоп,

• ходьба на пятках,

• ходьа на носках.

Начинать ходить босиком  проще всего дома во время утренней гигиенической гимнастики. Можно  приспособить для этого большую  плоскую коробку с крупным  гравием, щебёнкой или уложенным  слоем карандашей разного диаметра. Можно также использовать резиновый  коврик с шиповым рифлением. Сначала  ежедневно ходят по 1 мин, затем  через каждые 5—6 дней увеличивают  продолжительность босохождения на 1 мин, доводя его до 15—20 мин (желательно взять за правило постоянно ходить дома босиком).

Однако подобные занятия  не доставляют столько радости, как  ходьба босиком по земле, траве, песку. Очень полезно босохождение по опавшей хвое в лесу, скошенной и мокрой траве (после дождя и по росе), хотя начинать босохождение по холодной утренней росе не стоит. Первые дни лучше ходить босиком после завтрака. Приятно походить босиком по лужам после тёплого летнего дождика, попеременно по нагретому песку и прохладной траве.

Летом, в тёплую погоду, продолжительность  босохождения для здоровых людей не ограничивается, слабым же и особенно подверженным заболеваниям надо начинать с 15—20 мин (можно по несколько раз в день).

Осенью, весной и в холодные летние дни хождение босиком ограничивается погодными условиями, при этом нельзя допускать, чтобы ноги ощущали состояние  холода более 3—4 мин.

Приучив ноги к холоду, можно  практиковать непродолжительные (не более 3 мин) «прогулки» по снегу, лучше всего  по свежему, только что выпавшему, или  тающему, однако предварительно следует  разогреться энергичными движениями до ощущения тепла во всём теле, а  после босохождения хорошо растереть ступни ног и промассировать икроножные мышцы.