Основы здорового образа жизни студентов

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление  в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится  до 60 химических элементов. По своему количественному  содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г. фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно  меньше—от граммов до их сотых  долей. Еще меньше в организме  ультрамикроэлементов — золота, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества — регуляторы обменных процессов в клетках  —принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необходим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует  работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его  больше всего в орехах, бобовых  культурах, овсяной, пшенной и гречневой  крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается  эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное  восстановление после физических нагрузок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе 10—15 мг. Недостаток его ведет к понижению  умственной и физической работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно  занимающихся физическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках  происходит некоторая потеря таких  минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в  питании. Л в периоды напряженных  тренировок рекомендуется также  по назначению врача применять специальные  препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке  о питании появилось много  новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать калорийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе много ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного  равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же— в сторону щелочной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддержания кислотно-щелочного  равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут  к сдвигу внутренней среды организма  в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием  молочных продуктов, продуктов растительного  происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в  налаживании правильного питания  отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

Сон, здоровье, работоспособность

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях— бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон—слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с  людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5—6-х  суток наступают психические  расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами  глюкозы, снижение содержания железа в  организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается  на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного  сна время от времени возникает  активное состояние мозга, как при  напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у  человека отмечаются сновидения. Эта  фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон  и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время  медленного сна уменьшается частота  дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается  выделение ряда гормонов, снижается  активность работы желудочно-кишечного  тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что  в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы  дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются  мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических  веществ в организме, интенсивный  рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко  снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим  изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального 'сна считается  психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для  людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще  студентам) быстрый сон особенно необходим.

Ночной сон состоит из 4—5 циклов продолжительностью 90—100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного сна достаточно 7—8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так, изучение режима дня студентов первого-четвертого курсов Белорусского университета показало, что 51 % из них спят 5—6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов составляет 59,6 %. По материалам исследований, проведенных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 % студентов первого курса и 33 % — старших курсов.

Особое значение полноценный сон  приобретает в период сессии, когда  студентам приходится осваивать  много информации. Именно тогда студент  должен спать не менее 8 ч! Если же сон  ограничивать 5—6 ч. то это понизит  способность к усвоению материала  и в конечном итоге ослабит  организм.

Чрезмерно продолжительный сон  также вреден. Излишний сон не считается  полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную  умственную работу следует прекратить за 1,5—2 ч до ночного сна. Иначе  затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее  крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется  в 23—24 ч, вставать — в 7—8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В  таком положении мышцы лучше  всего расслабляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники  яркого света, К сожалению, после 24 ч  в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма.

Весьма полезен непродолжительный  дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной  сон, даже кратковременный, прекрасно  восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность  его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4—5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной  сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно  избавиться благодаря правильной организации  режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром  любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать  друг другу условия для полноценного ночного отдыха.

О привычках полезных и  вредных

Привычки—это форма нашего поведения. Недаром А. С. Пушкин говорил: «Привычка свыше нам дана, замена счастию она».

Полезные привычки помогают формированию гармонически развитой личности, вредные, — наоборот, тормозят ее становление. Привычки чрезвычайно устойчивы.

Еще Гегель подчеркивал, что привычки делают человека их рабом. Поэтому в  студенческом возрасте важно выработать у себя полезные привычки и решительно бороться с вредными, грозящими перейти в пороки.

Полезными привычками можно назвать  стремление к регулярному повышению  знаний, к занятиям физическими упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки. Все эти  формы досуга, естественно в разумных параметрах времени, обогащают человека, делают жизнь интереснее, способствуют самосовершенствованию.

Однако в студенческие годы возникает  немало и вредных привычек. К ним  можно отнести нерациональный режим  дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наиболее вредными являются курение  и злоупотребление спиртными  напитками. Эти привычки могут незаметно  перерасти в порок, способный  испортить жизнь человека.

Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы, ведущие кардиологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохранения на основе статистических данных разработал таблицу, по которой можно приблизительно определить на сколько сокращается возможная длительность жизни человека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20—25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьшает срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10—19 сигарет,— на 5,5 лет.

Приведенные цифры можно объяснить  явлениями, которые происходят в  организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, составных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них —никотин, угарный газ, или оксид углерода, канцерогенные вещества, как, например, бензпирен, и др.

Чаще всего вредное действие табачного дыма связывается с  никотином. Он попадает в кровь в  течение 20 с, активно действует па центральную и периферическую нервную  системы. У выкурившего сигарету и первые минуты несколько расширяются  сосуды мозга, вследствие чего кратковременно улучшается умственная работоспособность. Но вскоре сосуды мозга сужаются, и  происходит ухудшение качества умственной деятельности, появляется опять потребность  в сигарете. У людей, которые курят  на протяжении длительного времени, отмечают хронические спазматические явления сосудов мозга. Кроме  того, никотин отрицательно действует  на синапсы, которые передают нервные  импульсы с одного нейрона на другой. В связи с этим снижается проводимость нервной системы.

Никотин отрицательно действует на железы внутренней секреции, и особенно на надпочечники. Они начинают больше обычного выделять гормон адреналин, излишек  которого вызывает сужение сосудов, повышение артериального давления, нарушение ритма работы сердца.