Особенности выполнения комплекса упражнений на развитие силовых качеств и наращивание мышечной массы для женского контингента

МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ДЕПАРТАМЕНТ НАУЧНО-ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОЛИТИКИ И ОБРАЗОВНИЯ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ВОЛГОГРАДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра: «Физическая культура и здоровье»

Дисциплина: «Физическая культура»

 

 

 

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

ТЕМА: «Особенности выполнения комплекса упражнений на развитие силовых качеств и наращивание мышечной массы для женского контингента»

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

Волгоград 2015

 

Развитие физических качеств содействует решению социально обусловленных задач: всестороннему развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.

Человек с рождения наделен соответствующей совокупностью физических качеств, заложенных в него наследственными программами развития организма. В ходе биологического роста органов и систем организма данные физические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

В результате занятий физическими упражнениями,  в особенности силовыми, происходит  увеличение  размеров (гипертрофия) мышц. Методика занятий силовыми упражнениями, направленными преимущественно на увеличение мышечной массы,  может быть использована не только для улучшения телосложения, но и в других целях, например как один из путей увеличения силы. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождается одновременным ростом мышечной массы. И,  наоборот, сила утрачивается быстрее,  если масса мышц не увеличивалась  с приростом показателей силы. Силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы,  должны, во-первых, вызывать достаточно большое, но отнюдь не  предельное  мышечное  напряжение;  во-вторых, быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое  обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов,  и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Увеличение мышечной массы и, соответственно, силы человека является целью тренировок в спортивных и фитнес-клубах. Однако увеличение мышечной массы необходимо также при лечении таких заболеваний, как дистрофия, заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и др.), при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, вызвавших атрофию мышечной ткани в зоне поражения, при атрофии мускулатуры вследствие вынужденной гиподинамии, при нарушении осанки и т.д.

 

 

 

 

 

 

 

 

Под физическим качеством силы понимается - совокупность психофизиологических, нейрогуморальных процессов организма человека, позволяющих активно преодолевать внешние сопротивления и противодействовать внешним силам. Если это достигается человеком посредством мышечных напряжений, то можно говорить что это мышечная сила. Качество силы характеризуется силой действия, которая является результатом взаимодействия сил тяги мышц, образующихся вследствие функциональной активности мышечных структур.

Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы.

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

1. Преодолевающий - при уменьшении своей длины (изокинетический).

2. Уступающий - при удлинении мышц (плиометрический).

3. Удерживающий - без изменения длины (изометрический).

4. Смешанный - изменение длины и напряжения (ауксотонический).

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следующие факторы:

1) внутримышечные; 2) особенности  нервной регуляции; 3) психофизиологические  механизмы.

К внутримышечным факторам относятся:

При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним  сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: - упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела: - применяются при занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

1. гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);
2. легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах);
3. упражнения в преодолении препятствий.

 

 Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упражнения:

1. удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);
2. упражнения с активным напряжением мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

 

 Данные виды упражнений, выполняются обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислородное голодание). Характерной особенностью занятий с использованием изометрических упражнений их простота, требуют мало времени, не сложное оборудование и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы [7,11,20].

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: 

1. поднимание предельного веса небольшое количество раз;
2. поднимание непредельного веса максимальное число раз;
3. поднимание непредельного отягощения с максимальной скоростью;
4. преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;
5. изменение ее тонуса при постоянной скорости движения;
6. стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др.

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

- Максимальных усилий.

- Повторных непредельных усилий.

- Изометрических усилий.

- Изокинетических усилий.

- Динамических усилий.

- Ударный метод.

- Круговой тренировки.

- Игровой.

Мышечная масса - это один из многих параметров тела, который прекрасно развивается при целенаправленных тренировках. Этот параметр означает величину мышц, их объём, их вес. Тело среднего человека примерно на 60% состоит из мышц. У атлетов это значение доходит до 80%. Чем больше мышц, тем мощнее, сильнее и тяжелее человек.

Однако, следует учитывать, что экстремальный набор мышечной массы вовсе не означает столь же значительный рост силы и скорости. Существует оптимальная мышечная масса, при которой атлет наиболее функционален (ловкость, быстрота, разовая сила). Превышение этого предела хотя и приводит к ещё более впечатляющему внешнему виду, но делает человека менее мобильным и быстрым.

Для наращивания мышечной массы основное время на тренировках необходимо посвятить «базовым упражнениям», и проработке крупных мышц – ноги, спина, грудь.

При выполнении упражнений использовать диапазон 6-8 повторений. То есть, брать такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон – это 6-8 повторений. 
Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется. 
Это не значит, что надо сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений. 
перед тренировкой следует не забывать хорошо разминаться и тогда можно прогрессировать без травм. 
Без хорошего питания мышцы расти не будут.

1. Белки 
Именно из белков состоят мышцы, и кости, и связки, и кожа. 
В современном питании очень часто не хватает именно белков.

2. Углеводы 
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц. 
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.

3. Жиры 
А вот это «хозяйство» нам не нужно. Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Необходимо следить, чтобы в рационе было поменьше жирных продуктов.

Особенности выполнения комплекса упражнений направленных на развитие силовых качеств и наращивания мышечной массы для женщин.

Чему следует уделить особое внимание? Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость. Что подразумевают под собой силовые виды тренингов? Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета.

Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет. На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях. Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками.

Теперь про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата. Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах. Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели. Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях.

Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

 Основные принципы, забывать о которых не надо. Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие: Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится. Если есть сила, то надо двигаться вперед.