Оздоровительная физическая культура

ВВЕДЕНИЕ

«Оздоровительная физическая культура» — производная от обобщенного  понятия «физическая культура». Оздоровительная физкультура использует все формы, средства и методы физкультуры, которые обеспечивают укрепление и  сохранение здоровья, формируют оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Задачей оздоровительной физической культуры является общее оздоровление, повышение сопротивляемости организма вредным воздействиям внешней среды, предупреждение заболеваний и т.д. Оздоровительная физическая культура это организованная двигательная активность, а также такие виды деятельности, которые связаны с соблюдением здорового образа жизни. Деятельность в рамках оздоровительной физической культуры направлена в первую очередь на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта.

Многообразные формы  и виды занятий физическими упражнениями должны обеспечивать как минимум следующие эффекты:

1) профилактику гипокинезии  и гиподинамии за счет увеличения  жизненно необходимого объема движения и нагрузок;

2) расширение резервных возможностей основных жизненно важных систем организма (прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой);

3) повышение общей  неспецифической устойчивости организма  к вредным воздействиям внешней среды и заболеваниям.

Оздоровительная физическая культура характеризуется совокупностью полезных результатов ее использования.

1) это - достижение  стабильно высокого уровня здоровья, максимальное продление эффективной жизнедеятельности;

2) совершенствование  основных жизнеобеспечивающих функций и систем организма;

3) повышение устойчивости  организма к ряду заболеваний  и многим вредным воздействиям внешней среды;

4) улучшение психоэмоционального состояния;

5) достижение высокого  уровня физической подготовленности;

6) приобретение прикладных  двигательных умений и навыков;

7) удовлетворение потребности  в движении во время активного отдыха и развлечения;

8) коррекция фигуры и массы тела.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗКУЛЬТУРНО _ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК И СИСТЕМ

АЭРОБИКА

1.Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением аэробных возможностей (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Слово аэробика стало известно миру в 1968 году, когда американский физиолог, профессор Кеннет Купер опубликовал книгу "Аэробика".

К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным  потенциалом относятся: ходьба, бег, плавание, велоезда, бег на лыжах  и т. п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в нег поступает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал 130 уд/мин. и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробикой  выделяют три основные фазы: разминку, аэробную фазу и заминку. Разминка направлена подготовку организма на выполнение работы в основной части занятия, увеличение темпа сердечных сокращений и увеличение вентиляции лёгких.

Аэробная фаза является главной  для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными  видами аэробики (циклическими упражнениями), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 30 минут, 3 - 4 раза в неделю.

Заминка занимает 5 - 10 минут. В течение  этого времени следует продолжать двигаться, но в низком темпе, чтобы  постепенно уменьшить ЧСС, затем выполняются упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Аквааэробика (водная). Уметь плавать  не обязательно. Занятия аквааэробикой  помогают избавиться от лишнего веса, обрести гладкую кожу и крепкий  позвоночник. Аквааэробика создана  для тех, кто не выносит монотонности и не любит потеть.

2. РИТМИЧЕСКАЯ АЭРОБИКА

           Ритмическая аэробика - это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения и танцевальные элементы, выполняемые под эмоционально-ритмическую музыку, преимущественно поточным методом (почти без остановки).

Комплекс ритмической  гимнастики состоит из подготовительной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10 процентов от суммарного времени занятия. ЧСС при выполнении упражнений 110 - 130 уд/мин., для молодых 130 - 150 уд/мин., 2 - 3 раза в неделю по 30 - 45 минут.

Разновидность ритмической аэробики - танцевальная аэробика - хорошая возможность  научиться танцевать самбу, хип-хоп, латиноамериканские танцы. Быстрые ритмичные движения помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают осанку.

3. ШЕЙПИНГ

Шейпннг ( от англ. - придавать форму) - это система физических упражнений (преимущественно силовых) в основном для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшения функционального состояния организма. Шейпинг сочетает аэробику с атлетической гимнастикой.

До начала занятий все занимающиеся проходят тестирование с помощью  современной электронной аппаратуры для выявления своего состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, тип нервной системы, недостатки фигуры и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с  аэробной части, то есть с ритмической гимнастики, которая решает задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажёрам или к выполнению упражнений с гантелями, резиновыми амортизаторами, упражнению ритмической гимнастики в партере. По мере роста тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.

4. КАЛЛАНЕТИКА

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - американка Каллане Пикней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая по её мнению отвлекает от занятий и не даёт сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает  выполнение физических упражнений в  течение 1-го часа два раза в неделю. Комплекс упражнений состоит из четырёх  частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание мышц (6 упражнений);

4) "Танец живота" (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).

Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 минут. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лёжа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

5. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, система дыхания по Бутейко К. П., пришедшего к парадоксальному выводу, что, чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек.

5.1. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Полное дыхание (по системе йоги) - оказывает разнообразное воздействие: увеличивается жизненная ёмкость лёгких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление, улучшается настроение.

За основу правильного  дыхания берётся полное дыхание  йогов. Делается оно так. Стоя или  сидя прямо, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперёд, насколько получится. Потом, не опуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние рёбра. Затем расширить верхние рёбра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь лёгкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные лёгочные клетки надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, медленно втянуть живот насколько это возможно. Затем паза на несколько секунд - и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредоточить внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в лёгкие; на паузе после вдоха - как они распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все "шлаки" и недуги.

На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8 секунд, задержка дыхания - 4 секунды, выдох - 8 с., задержка - 4 с. Для здорового человека достаточно 10 - 15 минутного полного дыхания в день.

5.2. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая  щек. Сила толчков выдыхаемого воздуха  должна быть затухающей. Каждая последующая  порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Это дыхание выветривает задержавшийся в лёгких остаточный воздух, углекислый газ. Оно эффективно при утомлении. Упражнения на дыхание можно включать в подготовительную и заключительные части занятий физическими упражнениями.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом я рассмотрел основы построения оздоровительной тренировки, это:

1. Постепенность наращивания  интенсивности и длительности нагрузок;

2. Разнообразие применяемых средств;

3. Систематичность занятий.

Выявил особенности в физкультурно-оздоровительных методиках: аэробика, ритмическая аэробика, шейпинг, калланетика, дыхательная гимнастика, шейпинг, ритмическая гимнастика, аквааэробика. Различают традиционные народные оздоровительные системы, (например, йога) и современные научно обоснованные системы (фитнес, шейпинг, аэробика). Различают народные, сложившиеся тысячелетиями, и авторские методики оздоровления. Различают комплексные методики оздоровления и простые, затрагивающие только одну сторону оздоровления. Различают инновационные, разработанные на научной основе и оригинальные, разработанные по наитию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. – М.: ФиС, 1988. – 208с.

2.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений. 3-е изд. – СПб.: издательство «Лань», 2003. – 160с.

 3. Теория и методика физического воспитания том 2/ Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 392с

4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: издательский центр «Академия», 2000. – 480с.

5. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.

6. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.