3. Для сдерживания
естественного старения коллоидного
раствора необходима механическая
вибрация или встряска. Она разрывает
новые связи между молекулами
и не дает коллоиду сжиматься
и терять воду. При ходьбе каждый
шаг сопровождается естественной
встряской. В то же время встряска
является хорошей естественной
стимуляцией для всего организма.
Поэтому, если бег или ходьба
недоступны, то прыжки на месте
в какой-то мере могут их
заменить.
4. Во время
ходьбы нагрузка на сердце
уменьшается благодаря работе "мышечного
насоса" - ритмичное и последовательное
сокращение мышц голени и бедра
помогает выталкивать кровь из
вен нижних конечностей вверх
к сердцу.
5. Спортивная
ходьба усиливает обмен веществ,
способствует утилизации ("сжиганию")
старых, неработающих структур организма
и замене их новыми, чем омолаживает
организм. Доказано, что бег усиливает
иммунитет, предупреждает развитие
атеросклероза и опухолевых заболеваний.
6. При правильно
дозированной ходьбе происходит
гармоничная многоуровневая естественная
стимуляция защитных систем организма.
В большей степени она оказывается
через мышечную, сердечно-сосудистую,
дыхательную системы. Стимулирующим действием
обладают углекислый газ и молочная кислота,
содержание которых во время бега увеличивается.
Выделяемые при беге и ходьбе гормоны
удовольствия - энкефалины, эндорфины
- благотворно влияют на нервную систему
и способствуют восстановлению ее адекватной
восприимчивости. Стимулирующим действием
обладает и встряска, воспроизводимая
при ходьбе.
7. Некоторые
общие правила выполнения спортивной
ходьбы
В дни тренировок
записывайте частоту пульса до занятий,
сразу же после их прекращения, а затем
через 3 и 5 минут. Если учащение пульса
после занятий проходит быстро и число
ударов восстанавливается до исходного
в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая
одышка, которая, как и общая умеренная
усталость, проходит через 5-10 минут после
нагрузки, реакция считается удовлетворительной.
Когда в ходе занятий развивается тяжелая
и продолжительная одышка, а частота пульса
и утомление не приходят к норме в течение
30-60 минут после окончания занятия, реакция
неудовлетворительная. В следующем занятии
следует снизить общую нагрузку.
Если после занятий
появляется ощущение тошноты, головокружение,
нарушается координация, то тренировочная
нагрузка была чрезмерной.
Обычно любые физические
упражнения в той или иной степени воздействуют
на многие системы и органы человека. Однако
по принципу преимущественного воздействия
на организм в целом или на отдельные его
системы упражнения можно сгруппировать.
Так, для лиц, связанных с малоподвижным
трудом, небольшими физическими нагрузками,
особый интерес представляют упражнения,
совершенствующие сердечно- сосудистую
и дыхательную системы, увеличивающие
общую выносливость, то есть способны
противостоять утомлению. Этой задаче
в наибольшей мере отвечают упражнения
невысокой интенсивности, но достаточной
продолжительности. Такую дозированную
работу могут обеспечить не только ходьба
и бег, но и плавание, лыжи, гребля, велосипед,
спортивные игры и др. Нельзя не сказать
и о том, что все эти упражнения являются
действенным средством психологической
разгрузки человека, снятия умственного
напряжения.
Формы занятий избранными
упражнениями, элементами отдельных видов
спорта или спортивные тренировки с их
обязательным компонентом - соревнованиями
очень разнообразны. При индивидуальных
самостоятельных занятиях нагрузка дозируется
естественно. Слишком редки случаи, когда
человек совсем не ощущает меры нагрузки.
Сложнее в коллективных занятиях, когда
может подвести эмоциональная увлеченность.
В процессе таких занятий естественна
тенденция к усреднению общей нагрузки,
которая для одних велика, для других -
недостаточная.
Выбор места занятий
также зависит от индивидуальных вкусов,
условий и возможностей каждого человека.
Один человек будет заниматься на спортивной
площадке под окнами домов, на стадионе,
а другой предпочитает занятия в уединенном
месте на природе или в собственной квартире.
Но главное заключается в том, чтобы заниматься
регулярно с оптимальной нагрузкой.
Тесты
1.Простейший тест предлагали
древние мудрецы, утверждавшие, что
человек должен судить о своём
здоровье по тому, как он радуется
утру и весне. Однако современный
человек требует от теста большей
конкретности и информативности.
Более 10 лет назад американский
физиолог К.Купер предложил характеризовать
физическую работоспособность людей
различного возраста с помощью
определения расстояния, преодолеваемого
за 12 минут. За прошедшие годы
этот тест нашёл широкое распространение.
Однако сам автор в последнем
издании своей работы предупреждает
о нежелательности его применения
лицами старше 35 лет. Практическое
применение теста Купера, в наибольшей
мере определяющего подготовленность
сердечно-сосудистой системы, заключается
в следующем. Надо преодолеть (пройти,
пробежать) как можно большее расстояние
в течение 12 минут. Делать это лучше на
стадионе, где, как правило, общая длина
круговой дорожки равна 400 метрам. Можно
использовать стометровую размётку вдоль
железных дорог или расстояния между осветительными
мачтами на улицах. При первом применение
теста не следует стремиться к «самоистязанию».
Лучше проводить его с чьей-либо помощью,
чтобы не следить за временем и преодолеваемом
расстоянием, а ориентироваться только
на своё самочувствие. Если дышать стала
тяжело, снижайте темп ходьбы (бега) или
перейдите с бега на ходьбу и т.д. По окончанию
12 минут надо измерить расстояние, преодолённое
за это время, и по таблице, определить
степень своей физической подготовленности.
При регулярных занятиях тест применять
раз в два-три месяца. 12-минутный тест К.
Купера, км Степень подготовленности Возраст,
лет До 30 30-39 40-49 50 и старше Для мужчин Очень
плохая Меньше 1,6 Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше
1,2 Плохая 1,6 1,5-1,8 1,3-1,6 1,2-1,5 Удовлетворительная
1,6-1,9 1,85-2,2 1,7-2,1 1,6-1,9 Хорошая 2,0-2,4 2,25-2,6 2,2-2,4
2,0-2,4 Отличная 2,8 и больше 2,6 и больше 2,5
и больше 2,5 и больше Степень подготовленности
Возраст, лет До 30 30-39 40-49 50 и старше Для
женщин Очень плохая Меньше 1,5 Меньше 1,3
Меньше 1,2 Меньше 1,0 Плохая 1,5-1,8 1,3-1,6 1,2-1,4
1,0-1,3 Удовлетворительная 1,85-2,15 1,7-1,9 1,5-1,8
1,4-1,6 Хорошая 2,16-2,6 2,0-2,4 1,85-2,3 1,7-2,15 Отличная
2,65 и больше 2,5 и больше 2,4 и больше 2,2 и
больше
2. Для определения степени физической
подготовленности можно рекомендовать
тест, предложенный Н.М. Амосовым. Встаньте,
пятки вместе, носки врозь.
Этот
срок необходим для того, чтобы произошло
постепенное снижение активности систем
организма. Тот, кто резко прекращает выполнение
напряженного физического упражнения,
подвергает опасности свое сердце, поскольку
кровоток замедляется быстрее, чем сердечные
сокращения, что и приводит к недостатку
крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя
заканчивать нагрузочное упражнение резкой
остановкой. После быстрой ходьбы не следует
стоять на месте, садиться. Продолжайте
двигаться и в то время, когда измеряете
частоту пульса. Ходьба-это фундамент
бега, которым не пренебрегают и спортсмены
высокого класса. Легендарный финский
бегун Пааво Нурми в свою тренировочную
программу бегуна-стайера включал долгие
пешие прогулки. Оздоровительный бег.
Бег более интенсивное упражнение, чем
ходьба, однако и его можно дозировать
по расходу энергии, скорости передвижения,
расстоянию и т. д. Так, по данным С. В. Ердакова
и В. В. Чернашкина, при скорости бега 10
километров в час (трусца) энергозатраты
составляют 10,5 килокалории за минуту (630
ккалч); при скорости 15 километров в час
(обычный легкий бег) -21 килокалорию за
минуту (1260 ккалчас), что составляет более
половины суточной энергозатраты человека,
занятого умственным трудом. Рекомендуется
начинать свою физическую подготовку
именно с ходьбы. Всегда следует помнить
афоризм: «Время, проведенное на ногах,
а не скорость приносит наибольшую пользу»,
то есть увеличение дистанции целесообразнее,
чем увеличение скорости. Не случайно
все авторы книг о беге предупреждают
начинающих о необходимости постепенно
повышать общую нагрузку. Также постепенно
нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение
расстояния, дополнительные минуты бега
должны приходить естественным путем.
Вы должны познать собственные возможности
и держать тренировочную нагрузку в их
пределах. Один из основных способов -
тренироваться ,но не напрягаться. Нельзя
не упомянуть и о том, что при беге существенно
увеличиваются по сравнению с ходьбой
нагрузки на опорно-двигательный аппарат
человека. Это особенно следует учитывать
лицам с излишним весом. Может сложиться
ситуация, при которой не сердечно-сосудистая
система будет ограничивать возможность
повышения нагрузки, а болевые ощущения
в мышцах и суставах ног. В этом случае
целесообразно снизить вес путем длительной
ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений,
рационального питания и только после
этого приступать к оздоровительному
бегу. Однако есть люди, которым позволительно
начинать свою физическую подготовку
сразу с бега. И даже этой группе начинающих
бегунов следует наращивать нагрузки
постепенно. Но есть противники цифровых
рекомендаций. Они предлагают простейшие
«безразмерные» методики определения
нагрузки: «Начинайте бег (или ходьбу),
дыша только через нос. Наращивайте постепенно
скорость, как только она заставит вас
раскрыть для дыхания рот, это и будет
оптимальный для данного занятия темп.
Более увеличивать его не следует. На очередном
занятии темп, естественно, окажется уже
другим». Дозированный бег начинайте после
выполнения небольшого комплекса привычных
общеразвивающих упражнений.
9.Индивидуальные
тренировки
Специалисты предлагают
следующую формулу для расчета оптимального
пульса во время ходьбы:
(220-ваш возраст) X 0,65
Мой макcимально допустимый
пульс равен 130 уд/мин.
Мой минимальный пульс
при ходьбе равен 60 уд/мин.
Мой нормальный пульс
при ходьбе равен 85 уд/мин.
Мой максимальный пульс
при ходьбе равен 160 уд/мин.
- Понедельник: Временной
отрезок – 30 минут. Скорость ~~ 75 шагов в минуту. Приблизительная дистанция – 2200 метров. Пульс: до начала тренировки – 63 удара в минуту. Сразу после окончания тренировки – 129 ударов в минуту. Через 3 минуты после окончания тренировки: 117 ударов в минуту. Через 10 минут – 67 ударов в минуту
- Вторник: Временной отрезок – 30 минут. Скорость ~~ 83 шага в минуту. Приблизительная дистанция – 2500 метров. Пульс: до начала тренировки – 61 удар в минуту. Сразу после окончания тренировки – 134 удара в минуту. Через 3 минуты после окончания тренировки: 123 ударов в минуту. Через 10 минут – 70 ударов в минуту.
- Среда: Временной отрезок – 30 минут. Скорость ~~ 78 шагов в минуту. Приблизительная дистанция – 2350 метров. Пульс: до начала тренировки – 65 ударов в минуту. Сразу после окончания тренировки – 132 удара в минуту. Через 3 минуты после окончания тренировки: 121 удар в минуту. Через 10 минут – 62 удара в минуту
- Четверг: Временной отрезок – 30 минут. Скорость ~~ 78 шагов в минуту. Приблизительная дистанция – 2350 метров. Пульс: до начала тренировки – 57 ударов в минуту. Сразу после окончания тренировки – 129 ударов в минуту. Через 3 минуты после окончания тренировки: 122 удара в минуту. Через 10 минут – 64 удара в минуту
- Суббота: Временной отрезок – 30 минут. Скорость ~~ 78 шагов в минуту. Приблизительная дистанция – 2350 метров. Пульс: до начала тренировки – 60 ударов в минуту. Сразу после окончания тренировки – 131 удар в минуту. Через 3 минуты после окончания тренировки: 122 удара в минуту. Через 10 минут – 63 удара в минуту
Через две недели
после начала тренировок стало заметно
улучшение дыхания, уменьшились проблемы
со сном, улучшилось общее самочувствие.
Также нельзя не отметить улучшение настроения
по утрам и бодрость души и тела после
тренировок.
Наблюдая такой
результат после всего лишь двух недель
тренировок, страшно (в хорошем смысле)
представить результат после систематических
тренировок на протяжении месяца, полугода
и более длительных отрезков времени.
Заключение
Пользу оздоровительной
ходьбы сложно переоценить, ее полезные
свойства сложно воспроизвести какими-то
другими видами физической нагрузки.
В первую очередь
- благотворное влияние на сердечно-сосудистую
систему на уровне мельчайших сосудов
- артериол, венул, капилляров. Отсутствие
необходимого количества движений у современного
человека приводит к запустеванию и атрофии
большого числа капилляров и нарушению
кровоснабжения тканей. Правильно дозированная
спортивная ходьба открывает спавшиеся,
нефункционирующие капилляры и также
способствует прорастанию новых капилляров
в обедненные участки и в участки, поврежденные
болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки
в оздоровительной ходьбе положительно
влияют на все звенья опорно-двигательного
аппарата, препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Ограничение притока суставной жидкости
(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению
питания хрящей и потере эластичности
связок, снижению амортизационных свойств
суставов и развитию артрозов.
Циклические
упражнения (бег, велосипед, плавание)
увеличивают приток лимфы к
суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшей профилактикой
артроза и радикулита. Положительное
влияние бега на функцию суставов
возможно только при условии
использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата)
нагрузок, постепенного их увеличения
в процессе занятий. Именно поэтому
оздоровительная ходьба имеет
столько полезных свойств и
поэтому ей может заниматься
большое число людей, особенно
людей "сидячих" профессий.
Список использованных источников и
литературы
- Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.
- М. Я. Виленский, В. И. Ильинич.Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.
- Спортвная ходьба // Википедия, 20013. [Электронный ресурс].
- Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
- «Программирование
занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко,
А. Л. Благий, Ю. А. Усачев
- Волшебные движения:
С. В. Баранова — Санкт-Петербург, Единение,
2008 г
- одьба вместо лекарств: Евгений Мильнер — Санкт-Петербург, АСТ, Астрель, Полиграфиздат, 2010 г.
- Твист-ходьба. Оздоровительная
ходьба со скручивающими движениями: Пак Чжэ Ву — Москва, Су Джок Академия, 2002 г.
- Веселая твист ходьба:
Пак Чжэ Ву — Москва, Су Джок Академия, 2002 г.