Оздоровительный бег

 

 

Содержание

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………..…3

ГЛАВА 1. ЭФФЕКТЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА………………………..….5

1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы………………….5
2. Рекомендации по оздоровительному бегу……………………………………..7

ГЛАВА 2. ТЕХНИКА  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА……………………………8

2.1. Техника оздоровительного бега…………………….……………………….....8

2.2. Практика оздоровительного бега ………………..…………………………...11

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………..…………………………………………12

Список использованной литературы……………………………………………...14

 

 

Введение

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом классических упражнений, а поэтому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства использует более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста во всем мире. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега, самостоятельно занимающихся оздоровительным бегом, насчитывается около 2 млн. человек.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно превзойти какими либо другими видами физической нагрузки. Занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Целью работы является исследование техники оздоровительного бега и его эффектами для организма  человека.

В соответствии с целью  исследования в работе поставлены и решены следующие задачи:

1. исследовать положительные эффекты оздоровительного бега;
2. проанализировать рекомендации по оздоровительному бегу;
3. определить технику бега;
4. охарактеризовать практику оздоровительного бега.

Поставленная  цель и задачи предопределяют структуру работы, которая включает введение, две главы, заключение, список использованной литературы.

В первой главе работы будут  исследованы теоретические вопросы, касающиеся рекомендаций по оздоровительному бегу и его положительных эффектов на здоровье человека.

Во второй главе работы на основе теоретического материала  будет проведен анализ техники и практики оздоровительного бега.

Теоретическую основу исследования составляют работы отечественных авторов.

 

ГЛАВА 1. ЭФФЕКТЫ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

 

В современном  мире в условиях избыточного питания и употребления высококалорийных продуктов ведет к накоплению в организме человека: жиров, холестерина, полисахаридов. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий: появление лишнего веса, отеки, отдышка, снижение иммунитета и т.д. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий. В этом плане занятие оздоровительным бегом очень полезно, особенно таким его видом как бег трусцой. Этот вид имеет свои преимущества: он позволяет допиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечнососудистую систему и сжиганием калорий. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба.

Во время  бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 килокалорий в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря бегу активизируется обмен веществ в организме, нормализуется масса тела человека. [2; c. 237]

Для сдерживания естественного старения клеток организма необходимо занятие спортом. Бег способствует встряске организма, во время бега разрываются связи между молекулами, что не дает им сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам не доступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

Во время  бега нагрузка на сердце уменьшается  благодаря ритмичному и последовательному сокращению мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

Бег усиливает  обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, что способствует снижению веса и омолаживанию организма. Доказано что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний. [3; c. 124]

При правильном дозированном беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывает влияние на мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.2. Рекомендации  по оздоровительному бегу

 

Начинать занятия  следует с разминки, которая может  проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5-6 минут. Затем 2-3 минуты ускоренной ходьбы и плавный переход на бег.

Следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Если вы сбили дыхание, то плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание и можете снова продолжить бег.

На первом этапе  занятий достаточно 10 минут бега. Затем следует добавлять каждую неделю по 1-3 минуты, в зависимости от самочувствия, довести время тренировки до 50-60 минут. [4; c. 305]

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируюсь на частоту пульса. Его верхняя граница определяется по формуле 180 – (возраст, лет). Если вам 30 лет то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше.

После окончания  бега обязательно пройти 2-3 минуты быстрым  шагом и желательно проделать  несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Наибольший  оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность  доведена до часа, а регулярность занятий  до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий – 3 раза по 30 минут. [3; c. 135]

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура ниже 15 градусов, то дистанцию и время бега сократить, а если ниже 20 градусов, то лучше отменить тренировку на улице и заниматься в спортзале.

 

ГЛАВА 2. ТЕХНИКА  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ХОДЬБЫ

2.1. Техника  оздоровительного бега

 

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто - этому нужно учиться. Величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует, задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец.

Большое значение имеет постановка стопы с пятки - пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы. [5; c. 157]

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. В момент постановки стопы  пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю, часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава.

Нагрузка на позвоночник  при беге зависит не только от способа  постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться, прежде всего, за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. [2; c. 241]

Очень важно выбрать  для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг  приводит к нарушениям плавного бега и требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому  приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега. [4; c. 312]

Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает  опасность "натыкания" на ногу при  постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному  подъему бедра и делает бег  напряженным, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить  равновесие и стабилизируют положение  туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега, угол примерно в 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность бега примерно на 15 %. [3; c. 133]

 

 

 

 

2.2. Практика  оздоровительного бега

 

При занятии  бегом, прежде всего, необходимо расслабиться, бегать так, чтобы расходовать как  можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими. Дышать желательно через нос, а выдыхать через рот. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно делать небольшие паузы и восстанавливать дыхание. Стараться ни о чем не думать и концентрировать внимание.

Для бега следует  тщательно подбирать обувь –  лучше всего подойдут кроссовки  на толстой рифленой подошве с амортизирующими вставками. Одежда не должна сковывать движения. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову желательно надеть тонкую вязаную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. В солнечную погоду следует надевать спортивную бейсболку.

Бегать лучше  всего в лесу или парке. В любом  случае следует выбирать места с  максимально чистым воздухом и естественным покрытием. Также для тренировок можно выбрать такие места как стадион, спортзал.

Бегать можно  в любое время, когда вам будет  угодно. Следует только помнить, что  между беговой тренировкой и  приемом пищи должен быть перерыв  не менее 30 минут. [5; c. 338]

Лучше проводить  тренировки в одиночестве, чтобы  не подстраиваться под физические возможности других людей.

 

Заключение

 

В данной работе были исследованы  техника оздоровительного бега и  его воздействие на организм человека.