Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 23 Мая 2015 в 15:45, реферат

Описание работы

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы.

Файлы: 1 файл

понятия о питании.docx

— 82.79 Кб (Скачать файл)

2. Затраты энергии на физическую  деятельность. Любая наша физическая  деятельность – ходьба, вставание  со стула или подъем по лестнице, колка дров или занятия в  фитнес-классе, приводит к дополнительным затратам энергии.

3. Расход энергии на основной  обмен и физическую деятельность  необходимо просуммировать для  нахождения общего расхода энергии. Этот расход должен быть компенсирован  поступлением энергии с пищей. Но пищеварение – тоже работа, требующая затрат энергии. Затрачиваемая  на переваривание пищи энергия  называется обусловленной специфически-динамическим  действием пищи (СДДП) или еще  затратами на термогенез. Затраты на термогенез должны опять-таки возмещаться пищей.

Для управления процессом похудения или поддержания веса нам прежде всего необходимо определить расходуемую нами энергию. Поскольку лабораторные методы измерения энергозатрат (измерение теплоотдачи в специальной камере или анализ выдыхаемого воздуха) для нас недоступны, прибегнем к рассчетному методу по формулам.

Уровень основного обмена (УОО). Его еще называют базальным метаболизмом. Базальный метаболизм – другое название обмена.

В процессе жизнедеятельности человек рассеивает тепловую энергию в окружающую среду. Количество рассеиваемой энергии определяется разностью температур среды и объекта и площадью поверхности объекта, в нашем случае человека. О влиянии на основной обмен температуры в помещении мы говорили выше, теперь мы знаем, что если у человека лихорадка (повышение температуры), то уровень основного обмена также повышается. Это учитывается в лечебных учреждениях (стационарах) назначением больным усиленного питания. Усиленное питание также необходимо при лактации (кормлении грудью) и в процессе заживления ран и травм.

Уровень основного обмена также зависит от гормонального фона человека (может меняться при заболеваниях гормональной сферы) и психологических факторов (эмоционального состояния). На уровень основного обмена также влияет прием гормональных препаратов и психотропных средств (наркотиков, тонизирующих средств, кофе, чая). В частности, у половозрелых женщин УОО меняется в сторону увеличения во второй половине менструального цикла вследствие выброса в кровеносную систему гормона прогестерона. Это ведет к повышению температуры тела на 0,5-0,7 °С, и в результате к ускорению обмена веществ.

Нас сейчас интересует УОО здорового человека в нормальных условиях. Зависит он в основном от площади поверхности тела. Измерить площадь поверхности тела напрямую невозможно, но ее можно оценить, зная объем тела и рост, а объем тела, в свою очередь, очень тесно связан с весом человека. Итак, зная измеряемые напрямую характеристики, рост и вес, можно определить УОО человека. УОО также зависит от возраста человека. С возрастом УОО снижается, что ведет, в частности, к понижению температуры тела у пожилых людей. Вечерняя температура тела человека обычно также выше утренней на 0,3-0,5 °С. У женщин УОО обычно также ниже, чем у мужчин.

Существует много формул для оценки УОО. Самые известные из них – это формула Харриса-Бенедикта (1918 год) и Миффлина-СанЖеора (1990 год). В этих формулах УОО определяется по росту, весу и возрасту с учетом пола. Существуют также формулы УОО, рекомендованные ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения), формулы расчета УОО по безжировой массе тела (каковую мы знать не можем, поскольку не знаем количество жира в организме человека), и совсем простенькие формулы оценки УОО только по весу человека.

Все вышеупомянутые формулы были выведены путем прямого измерения УОО у группы здоровых людей с различающимся ростом, весом, возрастом, полом и степенью ожирения, путем подбора коэффициентов при росте, весе и возрасте, уменьшающих возможную ошибку формулы. Поскольку в любом случае необходимо учитывать СДДП (термогенез), мы включили его в основной обмен, что дало формулу оценки уровня основного обмена:

УООм = 6(Р – В) + 13М (ккал),

где Р – рост (в см), В – возраст (в годах), М – вес тела (в кг). Эта формула справедлива для мужчин. Для женщин от полученного значения необходимо отнять 200 ккал:

УООж = 6(Р – В) + 13М – 200 (ккал).

Случайное равенство коэффициентов при росте и возрасте позволило упростить формулу, вычитая из роста возраст.

Затраты энергии на физическую деятельность наиболее тяжело учесть, поскольку они сильно разнятся от человека к человеку и определяются его родом деятельности и образом жизни. Мы исходим из того, что физический труд сейчас широко не распространен, и человек, для которого мы определяем затраты энергии, занят на работе, не связанной с тяжелым физическим трудом. Тогда затраты энергии на физическую деятельность можно считать пропорциональными весу тела: ФД = 7М (ккал). В этой зависимости термогенез также уже учтен. Тогда общие затраты энергии для мужчин определяются формулой

ЗЭм = 6(Р – В) + 20М (ккал),

для женщин

ЗЭж = 6(Р – В) + 20М – 200 (ккал).

Считается, что УОО здорового человека в норме может отклоняться от вычисленного по формуле на 10%. При эндокринных заболеваниях, связанных с нарушениями метаболизма, отклонение обычно больше и достигает 30%. Для нас вычисленное по формуле значение УОО представляет интерес в первые две недели следования системе "Минус фунт". В дальнейшем это значение нас перестает интересовать, поскольку система начинает самостоятельно оценивать уровень энергозатрат и вносить коррекцию в наше поведение, как по потреблению пищи, так и по физической активности.

Пример 1: Рассчитаем энергозатраты мужчины в возрасте 28 лет, ростом 182 см и весом 97 кг.

ЗЭм = 6(Р – В) + 20М = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864 (ккал).

 

Пример 2: Рассчитаем энергозатраты женщины в возрасте 42 лет, ростом 168 см и весом 63 кг.

ЗЭж = 6(Р – В) + 20М – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816 (ккал).

Вышеприведенные формулы для расчета энергозатрат позволяют легко рассматривать и объяснять некоторые связанные с набором веса и похудением закономерности. Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Правильный ответ будет: нет. Вес человека, стабилизировавшийся к его 25-летию, должен поддерживаться в течение всей жизни. При условии, конечно, что он и в 25 лет не был избыточным.

Иногда в таблицах т.н. "нормального" веса приводятся цифры, скорректированные на возраст, т.е. "разрешающие" прибавку в весе с возрастом. На самом деле эти цифры отражают лишь фактическое состояние дел – с возрастом средний вес людей увеличивается, и этот средний вес не имеет никакого отношения к идеальному весу, который следует поддерживать.

Об определении идеального веса поговорим в другом уроке, а сейчас взглянем еще раз на формулу расчета энергозатрат и попытаемся уяснить возможную причину набора веса с возрастом:

ЗЭм = 6(Р – В) + 20М.

Как видно по первому слагаемому формулы, с каждым прожитым годом ежедневные энергозатраты уменьшаются на 6 ккал. Чтобы поддерживать прежний вес, необходимо либо уменьшить на 6 ккал приход энергии с пищей, либо увеличить на 6 ккал расход энергии за счет большей двигательной активности. Если не сделать ни того, ни другого, расход энергии увеличится самопроизвольно за счет увеличения веса на значение, способствующее увеличению расхода энергии на 6 ккал. Поскольку при весе в вышеприведенной формуле стоит коэффициент 20 (т.е. каждый лишний килограмм веса способствует повышению расхода энергии на 20 ккал в день), вес увеличится за год на 0,3 кг. За 40 лет это даст 12 кг нежелательной прибавки веса, причем 60% прибавки придется на жир. В итоге каждый год запас жиров в организме будет увеличиваться на 0,3 × 0,6 = 0,18 (кг), что при весе в 60 кг составляет 0,3%. За 40 лет перспектива увеличения процента жира в организме с нормальных 17% для мужчин и 23% для женщин до соответственно 29% и 35% вполне реальны. А подобный уровень жира в организме, свидетельствующий о клиническом ожирении – это фактор риска для многих заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

При всей приблизительности приведенных прикидочных расчетов они поясняют необходимость уменьшения потребления пищи с возрастом вследствие уменьшения уровня обмена (а зачастую и двигательной активности).

Таблица энергозатрат

Трудовая деятельность

ккал/мин*кг

работа барменом

0.0439

работа плотником

0.062

работа спортивным тренером

0.07

работа шахтером

0.106

работа за компьютером

0.024

Строительство

0.097

работа клерком

0.031

работа пожарником

0.211

работа лесником

0.1409

работа оператором тяжелых машин

0.0439

тяжелые ручные инструменты

0.1409

уход за лошадьми

0.106

работа в офисе

0.0206

работа каменщиком

0.123

работа массажистом

0.07

работа полицейским

0.0439

учеба в классе

0.031

работа сталелитейщиком

0.1409

работа актером в театре

0.053

работа шофером грузовика

0.035

Дела по дому

ккал/мин*кг

уход за ребенком (купание, кормление)

0.062

детские игры

0.0879

приготовление еды

0.0439

покупка продуктов

0.062

тяжелая уборка

0.079

Перемещение мебели

0.106

перенос коробок

0.123

распаковка коробок

0.062

игры с ребенком (умеренная активность)

0.07

игры с ребенком (высокая активность)

0.0879

чтение сидя

0.02

стояние в очереди

0.0219

Сон

0.0109

просмотр телепередач

0.013

Фитнес, аэробика

ккал/мин*кг

аэробика лёгкая

0.097

аэробика интенсивная

0.123

степ-аэробика легкая

0.123

степ-аэробика интенсивная

0.1759

водная аэробика

0.7

велосипедный тренажер (средняя активность)

0.123

велосипедный тренажер (высокая активность)

0.185

ритмическая гимнастика (тяжелая)

0.1409

ритмическая гимнастика (легкая)

0.079

тренажеры типа "наездник"

0.0879

гребной тренажер (средняя активность)

0.123

лыжный тренажер

0.167

растягивания (хатха-йога)

0.07

подъем тяжестей

0.053

интенсивный подъем тяжестей

0.106

Спорт

ккал/мин*кг

стрельба из лука

0.062

бадминтон

0.079

баскетбол

0.114

бильярд

0.0439

горный велосипед

0.15

велосипед 20 км/ч

0.1409

велосипед 25 км/ч

0.1759

велосипед 30 км/ч

0.211

велосипед 35+ км/ч

0.2899

кегли

0.053

бокс

0.158

керлинг

0.07

быстрые танцы

1.06

медленные танцы

0.053

фехтование

0.106

американский футбол

0.158

гольф

0.097

гандбол

0.211

ходьба на природе

0.106

хоккей

0.1409

верховая езда

0.07

гребля на байдарке

0.0879

восточные единоборства

0.1759

ориентирование на местности

0.158

спортивная ходьба

0.114

ракетбол

0.123

альпинизм (восхождение)

0.194

катание на роликах

0.123

прыжки с веревкой

0.1759

бег 8,5 км/ч

0.1409

бег 10 км/ч

0.1759

бег 15 км/ч

0.255

бег на природе

0.158

катание на скейтборде

0.0879

бег на лыжах

0.1409

катание с гор на лыжах

0.106

санный спорт

0.123

плавание с маской и трубкой

0.0879

футбол

0.123

софтбол

0.0879

плавание (общее)

0.106

быстрое плавание

0.1759

плавание на спине

0.1409

плавание (брасс)

0.1759

плавание (баттерфляй)

0.194

плавание (кроль)

0.194

теннис

0.123

волейбол (игра)

0.053

волейбол (соревнования)

0.07

пляжный волейбол

0.1409

ходьба 6 км/ч

0.07

ходьба 7 км/ч

0.079

ходьба 8 км/ч

0.0879

быстрая ходьба

0.106

водные лыжи

0.106

водное поло

0.1759

водный волейбол

0.053

борьба

0.106

Работа на даче

ккал/мин*кг

работа в огороде (общая)

0.079

рубка дров

0.106

выкапывание ям

0.0879

складывание, переноска дров

0.0879

работа в огороде (прополка)

0.081

укладывание дерна

0.0879

работа с газонокосилкой

0.079

посадка в огороде

0.07

посадка деревьев

0.079

работа граблями

0.07

уборка листьев

0.07

ручная уборка снега

0.106

Ремонт дома или машины

ккал/мин*кг

починка машины

0.053

плотницкие работы

0.106

починка мебели

0.079

прочистка водостоков

0.0879

укладка ковра или кафеля

0.079

кровельные работы

0.106

электропроводка

0.053



 

3. Контроль массы  тела и способы ее нормализации

Из-за нерационального питания и ограниченной двигательной активности более половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40 лет, а у некоторых — значительно раньше (особенно после рождения детей или при предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу тела, и 22-28% склонны к ожирению.

Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще — камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем у лице нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют об ожирении.

 

 

3.1 Что такое  ожирение?

Ожирение — это серьезное заболевание, обусловленное глубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массы увеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого — высокие заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы.

В последнее время отмечается рост числа людей с избыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность к ожирению передается по наследству, а жировые клетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудных детей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее: если в корне не изменить ситуацию, то нам грозит, ко всему прочему, вымирание и от болезней, одной из основных причин которых является ожирение — это преддиабетное состояние.

 

 

3.2 Причины ожирения

Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточной массе тела и ожирению, а следовательно, к болезням и раннему старению. Только не спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить на новый режим питания нужно постепенно.

Первая причина — мы употребляем слишком много высококалорийных продуктов, излишек которых переходит в жир. По калорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире — в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет.

При ожирении и избыточной массе тела достаточно употреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка не растянутся и не подадут сигнал бедствия. При таком питании действует закономерность "кто много ест, тот мало есть". Организм запасается жиром и усиленно работает "на выброс". Поэтому человек, съевший много, через некоторое время снова ощущает сильное чувство голода. Происходит своего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенно усиливается чувство голода при переходе на низкокалорийное питание. Не огорчайтесь! Потерпеть придется только первое время, пока желудок приходит в норму, то есть уменьшается в размерах.

Вторая причина избыточной массы тела и ожирения — мы едим не то, что необходимо организму, а то, что нравится, или то, что есть на полках магазинов. В результате в организме создается искусственный дефицит каких-либо витаминов или микроэлементов, и человек испытывает чувство голода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный момент пищи.

И третья причина — низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7% взрослого населения России занимается физической культурой в объеме, необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения: в США, Японии и других развитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этот показатель составляет 40-80%. Так, только оздоровительной ходьбой в США увлекается 52 млн, бегом — 30 млн. и велосипедом — 20,2 млн. человек. Всего же в этой стране 120 млн. человек минимум 3-4 раза в неделю по часу и более занимаются спортом. И дело здесь не в оснащении наших городов и сел недостаточным количеством бассейнов и других спортивных сооружений, а в отсутствии физической культуры у детей и их родителей. Для того, чтобы сделать зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивных сооружений.

Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается.

Информация о работе Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности