Питание спортсменов

Однако  с увеличением интенсивности  нагрузки доля жиров в обеспечении энергии уменьшается и возрастает роль углеводов. С увеличением степени тренированности возрастает интенсивность нагрузки, при которой еще возможно использование жиров в качестве источника энергии. Так, например, у нетренированных бегунов уже при скорости бега 4,5 м/с роль жиров в обеспечении энергии составляет всего 10—15%, у тренированных бегунов при такой скорости бега сохраняется значительное участие жиров в энергообмене— около 80%. У последних снижение роли жиров в энергообеспечении до 10—15% происходит при скорости бега 5,8 м/с.

Нормы потребления жира для лиц молодого и среднего возраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7. Например, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 или 1,75 г жира на 1 кг веса тела. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и легко усваиваются. Они должны составлять 80—85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостерины должны составлять 15—20%. Для обеспечения организма этими веществами следует ежедневно употреблять 20—30 г растительного масла в салатах, винегретах и т. д.

Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жиров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, молочных продуктах и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Достаточное поступление углеводов с нищей  при хорошей их усвояемости сопровождается минимальным расходом белка. Углеводы тесно связаны с обменом жира. В случаях недостаточного поступления углеводов при высоких энерготратах, когда расход энергии не покрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинается образование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способность углеводов депонироваться в организме в виде гликогена влечет за собой относительно легкое превращение избыточного количества углеводов в жир, который накапливается в жировых депо.

Углеводы  пищевых продуктов в зависимости  от химической структуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал и др.). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются в крови. Всасывание сахаров происходит настолько быстро, что при избыточном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзя вводить более 100—150 г сахара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболее легко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фруктоза.

К сложным углеводам — полисахаридам  относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал—основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основным источником постоянного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования из крахмала. Медленное превращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для наиболее полного использования ее в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входить различные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Суточная  норма потребления углеводов  для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г  и более на 1 кг веса. При этом на долю простых сахаров должно приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых людей, не занимающихся спортом, это соотношение иное — 15%: 85%.

Хорошим источником глюкозы являются фрукты и ягоды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%), бананы (4,7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы).

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтожно малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся  в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.

Установлена тесная связь между  витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.

Недостаток витаминов проявляется  в виде болезненных расстройств  общего и специфического характера. Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы,

Большие физические и психические  нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при  этом напряженность метаболических процессов обуславливают повышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский) :

аскорбиновая кислота (витамин  С)—35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi)—0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs)—0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) —7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую последующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е)—15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение  различные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М. Васюточкина): “Ундевит”, “Декамевит”, “Аэровит”. Ундевит содержит 11 витаминов, его следует принимать по 1 драже 2—3 раза в день. В декамевите более высокая концентрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особо напряженных тренировок или в зимне-весенний период для насыщения организма спортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминами при скоростных и силовых нагрузках следует принимать Декамевит по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных нагрузках на выносливость в течение 10 дней.

Минеральные вещества являются весьма важными компонентами пищи. Они принимают участие в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышечной системы, нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный и систематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатинина и отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности и повышения спортивной работоспособности. Поэтому целесообразно включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и фосфористыми белками.

Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее  соотношение кальция и фосфора— 1 : 1,5 или 1 :2,0.

Основная  роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического  давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его или при  больших потерях с потом нарушаются нормальные осмотические соотношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудочного сока. Суточная потребность в хлориде натрия составляет 10—15 г, при больших тренировочных нагрузках в жарком климате потребность в поваренной соли возрастает до 20—25 г в сутки.

Железо  входит в состав гемоглобина, при  его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25—30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой интерес с точки зрения обеспечения кислотно-щелочного равновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое необходимо для нормального течения всех жизненных процессов. Между тем при занятиях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом составе мышц.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо)—молоко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10—15% общей калорийности в питании спортсменов.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

В связи с большими физическими  нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таким:

первый  завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно  обязателен прием пищи незадолго  до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3,5—4,0 часа до соревнований.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных нагрузок—в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления  у спортсменов нередко резко  снижается аппетит. Поэтому большое  значение для пищеварения имеют  приятный запах, привлекательный внешний  вид, хорошие вкусовые качества и  разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.