Планирование и управление самостоятельными занятиями физическими упражнениями.

Реферат на тему:

Планирование  и управление самостоятельными занятиями  физическими упражнениями.

 

Содержание:

 

Основная  часть:

 

1. Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека
2. Формы самостоятельных занятий

1. Утренняя гимнастика
2. Самостоятельные тренировочные занятия
3. Атлетическая гимнастика
4. Оздоровительный бег

3. Содержание самостоятельных занятий

4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста
5. Планирование  объёма и интенсивности физических упражнений
6. Управление процессом  самостоятельных занятий
7. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий.

Заключение:

 

 

 

 

 

Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека.

 

Формирование человека на всех этапах его эволюционного  развития проходило в неразрывной  связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже  взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а  нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы  улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек  попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

Регулярные занятия  физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной  гимнастикой, повышают подвижность  грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы. От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд.

      Ежедневная  порция физических упражнений  должна стать для нас такой  же необходимостью, как утренний  туалет, как чистка зубов. Но  прежде мы должны знать, что  для нормального функционирования  организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

 

 

Формы самостоятельных занятий.

 

Существуют 4 основные формы самостоятельных занятий:

 

1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Самостоятельные тренировочные занятия
3. Атлетическая гимнастика
4. Оздоровительный бег

 

 

 

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние. Систематическое  выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную  и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

 

Самостоятельные тренировочные занятия

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) делится  на две части - общеразогревающую  и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения  рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

 

Атлетическая  гимнастика

 

Атлетическая  гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы  участвовали по возможности все  мышечные группы. В дополнение к  упражнениям с отягощениями в  занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

 

Оздоровительный бег

 

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует значительное разнообразие  форм для проведения самостоятельных занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающих в работу большие мышечные группы и  суставы. Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от  1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Наиболее часто встречающаяся  форма занятий – это общая  физическая подготовка. Схема занятий  следующая:  до 30 минут общеразвивающие  и беговые упражнения затем можно плавать или применять  игры. С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных средств занятия в таких группах позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах  между учебными и самостоятельными занятиями.

Такие упражнения предупреждают наступающее  утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает в двое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить  в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно проводить упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия  можно проводить индивидуально или в группе по 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа   после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

 

Содержание самостоятельных занятий  

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятия - это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в которых участвует большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма. Формы оздоровительной ходьбы используются как средства активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км.

Оздоровительный бег – эффективное  средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3 – 4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объём бега – 25 – 40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

Ходьба и бег на лыжах –  одно из самых гармоничных и эффективных  средств развития  организма человека.  Лыжники – любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая до 45 км  в зависимости от способа передвижения. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности. 

Оздоровительная аэробика — это комплексы несложных  общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Атлетическая гимнастика  - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия физической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями, с гирями, с эспандером, с металлической палкой, со штангой, различные упражнения на тренажёрах. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем  переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).

После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части  проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Большое оздоровительное значение имеют спортивные игры. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Особенно полезны игры на открытом воздухе.