Правила построения разминки на физическом занятии

 

 

 

Введение

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.

Разминка - основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10-15 минут времени урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, перед бегом большое внимание уделить разминке ног.

Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств).

 

 

Построение тренировочного занятия

 

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Стандартная разминка

Итак, стандартная разминка выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:

- наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);

- наклоны головы вправо и влево  на 4 счета (8-12 раз);

- повороты головы в стороны  на 4 счета (8-12 раз);

- вращение головой по кругу  по 2 раза в обе стороны;

- руки к плечам, вращение плечами  вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);

- разминка запястий – вращение  в обе стороны по 2-4 раза;

- разминка локтей – вращение  в обе стороны по 4 раза;

- вращение в пояснице по кругу  по 2-4 раза в каждом направлении;

- наклоны туловища вперед-назад  на 4 счета (8 раз);

-наклоны  туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);

-разминка  голеностопных суставов – вращение  по и против часовой стрелке       по 4 круга в каждую сторону;

- аналогичная разминка для тазобедренных  суставов;

- руки поставить над коленями  и выполнять вращение в коленном  суставе по 2-4 круга в каждом  направлении;

- выполнение классических выпадов  вперед – по 8 раз для каждой  ноги;

- махи ногами – по 10-15 махов  для каждой ноги.

Физическое  воспитание—педагогический  процесс,  направленный  на формирование  здорового,  физически  совершенного  и  морально  стойкого подрастающего поколения.  Физическое  воспитание  решает  задачи  укрепления здоровья,  всестороннего  развития  физических  и  духовных  сил,  повышения работоспособности, продления творческого долголетия и жизни  людей,  занятых во  всех  сферах  деятельности.  В  процессе  физического  воспитания осуществляется совершенствование  организма  человека,  развитие  физических качеств, формирование двигательных умений,  навыков  и  специальной  системы знаний.  Разносторонняя  физическая  подготовка  способствует  развитию  и активности различных мышц, улучшает функции  внутренних  органов  и  систем.

  Тренированный организм совершенствует  механизмы  восстановления  и  быстрее возвращается к норме  даже при значительных физических  и других  напряжениях, совершенствуя  также и бурные системы, обеспечивающие  постоянства  внутренней среды.  Систематическая  физическая  тренировка,  повышая  обмен  веществ  и энергии,  увеличивает  потребность  организма  в  питательных  веществах, стимулирует  выделение  пищеварительных  соков,  активизируя  перистальтику кишечника  и тем самым повышает эффективность  процессов пищеварения.

  Для развития силы можно выполнять  самые  разнообразные  упражнения.  Их характерная  особенность  —  наличие  отягощения  (собственный  вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес  которого необходимо  преодолевать. Помните, что нельзя  начинать упражнения с отягощениями  без разминки.  Каждое из тренировочных  занятий должно состоять из  трёх частей:

Первая—  подготовительная  часть  (разминка)  делится  на  две  части: общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит  из  ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины—6-8 минут,  а  мужчины—8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на  все  группы  мышц.  Упражнение рекомендуется начинать с мелких групп мышц  рук  и  плечевого  пояса,  затем переходить на более крупные мышцы туловища и  заканчивать  упражнениями  для  ног.  После  упражнений  силового  характера  и  на  растягивание  следует выполнять упражнения на расслабления. Специальная часть разминки  преследует цель подготовить к основной части занятий те  или  иные  мышечные  группы  и костно-связочный аппарат.

Вторая— основная часть. При выполнении упражнений в основной  части  занятия необходимо    придерживаться    следующей    наиболее    целесообразной последовательности:  сразу  же  после  разминки  выполняются  упражнения, направленные  на  изучение  и  совершенствование  техники  движений  и  на быстроту, затем упражнения  на  развития  силы  и  в  конце  основной  части  занятия–упражнения для развития выносливости.

Третья—заключительная часть. В заключительной  части  выполняются  медленный бег  (3-8 минут),  переходящий  в  ходьбу  (2-6 минут),  и  упражнения  на расслабления  в  сочетании  с  глубоким  дыханием,  которые  обеспечиваю постепенное  снижение  тренировочной  нагрузки  и  приведение  организма  в сравнительно спокойное состояние.

Учитывая свою двигательную подготовленность,  следует  правильно  дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно  было  выполнить упражнение не менее 8-10 раз подряд.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правила проведения занятий

 

1.  Помните,  что  при  выполнении  упражнений  для  развития  силы  нужно  постепенно  увеличить  число  повторений.  При  чем,  в  зависимости  от  упражнения старайтесь делать  такую  паузу  между  повторениями,  которая   обеспечивала бы  сохранение  работоспособности  при  ощущении  некоторого утомления  мышц. В этом случае будет достигнут, хороший эффект тренировки.

2. Подбирайте  упражнения таким образом, что  бы поочерёдно работали  разные  группы мышц. Например, в начале  тренируйте мышцы рук, плеч, затем  ног, далее– мышцы спины и брюшного  пресса. При  этом  соблюдайте,  ещё  одно важное условие–  старайтесь нагружать симметричные  мышцы правой и  левой половины  тела примерно в равной мере.

3. Никогда  не выполняйте упражнения на  силу до предела.

4.  Обязательно  научитесь  правильно  дышать  во  время  упражнений,–не натуживайтесь  и долго не задерживайте дыхание. Не  рекомендуется  перед упражнением  делать очень глубокий  вдох,  так  как  это  может  вызвать  значительное повышение внутрибрюшного  давления, вплоть до возникновения  грыжи у тех, у кого мышцы  в области живота ещё недостаточно  укреплены.

5.  Основной  показатель  при  выполнении  силовых  упражнений–  ваше самочувствие.  Если  вы  почувствовали  усталость,  то  на  следующей тренировке  нагрузку надо снизить.

6. После  упражнений на развитие  силы  мышцы  надо  расслабить,  для  чего несколько раз  выполните  упражнения  на  расслабление.  Это  обеспечит быстрое восстановление  мышечной работоспособности.

 

 

 

 

 

 14 упражнений

 

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч,  руки  на  поясе.  Наклоны  головы  вперед на счет “раз”, исходное  положение  на  “два”,  “три”  наклон  головы назад, “четыре” исходное положение. Проделать десять раз.
2. Исходное положение — то же. Круговые движения головой  на  четыре  счета  по часовой стрелке. Затем в обратную сторону. Упражнение повторить пять раз.
3. Исходное положение — руки вытянуты вперед. Одновременный мах  обеими  руками вперед — четыре раза.  Затем  назад  —  четыре  раза.  Упражнение  повторить четыре раза.
4. Исходное положение — руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.  Круговые движения плечевыми суставами вперед — шесть раз. Затем —  назад  шесть  раз. Повторить четыре раза.
5. Исходное положение — руки вытянуты вперед, кисти сжаты  в  кулаки.  Круговые движения кулаками по часовой стрелке — десять раз, против часовой стрелки  — десять раз. Повторить пять раз.
6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в  локтях  на  высоте груди. На счет “раз—два”  дважды  отвести  руки  назад  до  упора,  на  счет “три—четыре” — отвести назад прямые руки. Повторить десять раз.
7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на  поясе.  Повороты  верхней части туловища при неподвижном тазе. На “раз” —  поворот  направо,  “два”  — исходное положение, “три” — поворот налево,  исходное  положение.  Повторить шесть раз.
8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Круговые  движения туловища по и против часовой стрелки, каждое  круговое  движение  на  четыре счета с последующей сменой направления. Повторить десять раз.
9. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Круговые  движения таза по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на  четыре  счета с последующей сменой направления. Повторить десять раз.
10. Исходное положение — ноги на ширине плеч,  руки  на  поясе.  На  счет  “раз” наклониться и коснуться кистями левой стопы, “два” —  коснуться  пола  между ступнями, “три” — коснуться правой стопы, “четыре” — исходное положение.
11. Исходное положение — ноги на ширине плеч,  руки  на  высоте  груди  вытянуты вперед. Махи  ногами  по  очереди  —  левой  и  правой.  Носком  левой  ноги постараться достать правой кисти и наоборот. Повторить десять раз.
12. Приседания  на  обеих  ногах,  руки  вытянуты  вперед,  пятки  вместе  и  не отрываются от пола. Выполнить двадцать раз.
13. Прыжки на месте: на обеих ногах — 20 раз, на левой и правой ноге по  очереди — по 15 раз.Исходное  положение  —  ноги  на  ширине  плеч,  руки  опущены  вдоль  тела.
14. Востанавливаем дыхание —  на  вдохе  поднять  руки  вверх,  приподняться  на носки,  задержать  дыхание,  потянуться,  с  выдохом  опустить  руки  через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить пять раз.