Предварительный, текущий и итоговый учёт тренировочной нагрузки и корректировка тренировочных планов

Часть 1

Предварительный, текущий и итоговый учёт тренировочной нагрузки и корректировка тренировочных планов.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные способности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Всё это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учёта тренировочных занятий. Учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учёта - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учёт позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведённых тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объём и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учёта позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносит необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учёт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объёма тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учёта при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: частота сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определённую количественную задачу. Осуществлять её в процессе тренировки и оценивать точность её выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учёта полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учёта будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

Часть 2

Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, её интенсивность на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточная. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить индивидуальные оптимальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменения его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются функциональная одномоментная проба с приседанием, проба штанги и проба Генчи.

Степень физической подготовленности можно контролировать с определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера.

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (максимальное потребление кислорода меньше 25 мл/кг/мин) может её увеличить в результате систематических занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности её воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• Количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• Амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лёжа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу  и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• Величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем она крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку даёт быстрый темп, в силовых - медленный темп;
• Степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
• Степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
• Мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении, чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
• Продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеры паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются лёгкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течении продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объём, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объёма крови, минутного объёма).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при частоте сердечных сокращений 131-150 удар/мин относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона - "смешанная", частота сердечных сокращений 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, проходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, повышается бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, отдышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.